trening [MASA] do oceny

PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 4 lata
WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121
OBWÓD BARKÓW: 135
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: <18
cel i dlugosc cyklu: czysta masa miesniowa bez nadmiernego zalania 10 tyg
PRZEBYTE KONTUZJE: jakies 2 lata temu kontuzja prawego barku, do tej pory zdaza mi sie odczuwac bole przy cwiczeniu
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: w dziecinstwie odwapnienie kolan wiec cwiczenia z ich udzialem z mniejszymi ciezarami
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja na CKD
obecna dieta:
PODAZ KALORII: 4200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: prop 1,5ml co 2 dni + npp 1ml co 2 dni
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko, bcaa, glutamina, witaminy, jakas przedtreningowka, carbo

trening: 2 dni on 2 off

I
plecy (zalezy mi na poszerzeniu plecow)
- podciaganie na drazku nadchwytem 3 serie max
- wioslowanie (raz robie podchwytem raz nachwytem) 4 serie 12-10-8-6
- wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
- superseria martwy 3x8 + lawka rzymska 3x12
- podciaganie nachwytem na maszynie

II
klata + bic (zalezy mi na poprawie srodka klatki i dolu + dolnym odcinku bicepsa- przy zgieciu lokciowym)
- wyciskanie sztangielek skos glowa w gorze 12-10-8-8
- wyciskanie sztangielek glowa w dol 12-10-8-8
- rozpietki na maszynie 3x12
- rozpietki na bramie 3x12
- rozpietki na lawce 3x12
- przenoszenia 2x10
- uginanie przedramion ze sztanga lamana 12-10-8
- uginanie przedramion z lokciem opartym o kolano 12-10-8
- uginanie mlotkowe 12-10-8
- uginanie w bramie 12-10-8

III
barki + triceps (ogolny rozwoj + powiekszenie kapturow)
- wyciskanie zza karku stojac 15-12-10-8
- unoszenie ramion bokiem na maszynie 12-10-8-8
- unoszenie ramion oprzodem sztanga 12-10-8-8
- unosenie ramion przodem sztangielkami 12-10-8-8
- sciaganie linek na bramie na tylko akton 12-10-8-8
- nie wiem jak to nazwac, odwrocone rozpietki na maszynie? na tylni akton 12-10-8-8
- unoszenie ramion bokiem sztangielkami 10-8-8-6
- szrugsy sztanga przodem 3xmax
- sztugsy sztanga tylem 3xmax
- szruksy sztangielkami 3xmax
- uginanie przedramion szerokim chwytem wygiag gorny 12-10-8
- wycisk francuskie do czola 12-10-8
- uginanie przedramion wyciag gorny linki chwyt mlotkowy 12-10-8
- wyciskanie waskie 12-10-8

IV
- nogi + przedramie
- przysiady 8-8-8-6
- przysiady na sownicy sztanga z przodu 8-8-8-6
- wyciskanie nogami platformy 12-10-8-8
- uginanie kolan na przednie na maszynie 12-10-8-8
- uginanie kolan na tylnie 12-10-8-8
- martwy na prostych nogach 10-10-10-10
- wspiecia na palcach 4x max
- uginanie przedramion nadchwytem 4x12
- uginanie przedramienia z lokciem opartym o kolano nadchwytem 4x12
- uginanie nadgarstkow 4xmax

brzuch z I lub II i III lub IV

po tym cyklu 10 tyg znow redu na ckd ok 6 tyg

IV Pl + Bar + Bic + Przedr + Brz

- Wioslowanie polsztanga 12-8-6
- Martwy Ciag 3x 8
- Lawka zymska 3x max
- Nie wiem jak to nazwac ale mam taka specialna maszyne go grzbietu jakby odwrocona lawka zymska 3x max

- Wycisk z klatki 12-10-8
- odwrocone rozpietki na bramie 12-10-8
- unoszenie ramion ze sztanga przodem 12-10-8
- unoszenie ramion bokiem na maszynie 12-10-8 + superseria ze schodzonym obciazeniem 4x max

- unoszenie przedramion z linkami wyciagu dolnego chwyt mlotkowy 12-10-8
- unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 12-10-8
- unoszenie przedramion sztanga lamana modlitewnik 12-10-8

- unoszenie przedramion ze sztangielkami podchwyt lokiec oparty o kolano 12-10-10-8
- uginanie nadgarstkow 4x max

- brzuch

Strasznie przeładowany ćwiczeniami plan. Zamiast upychać na siłę wszystkie znane sobie ćwiczenia lepiej zastosować metody intensyfikacji treningu. Tak to w 2 godziny z siłowni nie wyjdziesz.
Zastanów się czy masa to dobry pomysł. Masz prawie metr w pasie.

Całkiem spory z Ciebie facet, chyba najwyższa pora popracować trochę nad jakością.Zresztą na tym planie daleko nie zajdziesz,niezależnie od celu...

hubert na redukcji bylem dosc dlugo tyle ze dopiero ostatnie 6 tyg daly bardzo dobre rezultaty bo wlazlem na cykl tesc clen i t3. stracilem jakies 15 kg - 4%bf ciagnal w te 6 tyg bym z checia dalej redu ale zaczolem miec problemy z trzymaniem diety itp... poprostu za dlugo wiec 10 tygodniowa przerwa i podmasowanie to moim zdaniem dobry pomysl bo po tych 10 tyg znow wchodze na clena i t3 ale to nie temat o tym tylko treningu :P trenuje juz dosc dlugo i wiem co na mnie lepiej i co gorzej dziala... robie ten trening od jakiegos czasu i jestem zadowolony ale chce skorzystac z tego ze jestem na bombie i popracowac konkretnie na tych czesciach co wymienilem w nawiasach... do kazdego powtorzenia i seri bardzo sie przykladam, robie dobrymi ciezarami itp... trening schodzi mi od godzinki do poltorej fakt ale jak robilem wczesniej mniej seri mimo ze robilem je tak samo bardzo intensywnie nawet zmeczony do domu nie wracalem i co wazne psychicznie nie czulem sie "dopakwany" od kad zwiekszylem

liczbe seri i dodalem cwiczenia czuje ze bylem na treningu a nie spacerku po parku :)

Po redukcji masz 1m w pasie? To przed musiała być tragedia...Nie wziełem pod uwagę tego że jesteś na bombie, tutaj regeneracja pozwoli na robienie takich masakrycznych objętościowo treningów- co daje wniosek że Twoje postępy są bardziej uzależnione od dawek niż diety i treningu.Zresztą sądząc po dotychczasowych wynikach to "cel i dlugosc cyklu: czysta masa miesniowa bez nadmiernego zalania 10 ty" - jest abstrakcją ...

no wczesniej byla :P nie mierzylem na wadze ile bylo bf... dopiero z zaczeciem cyklu na tym tesciu i t zmierzylem mialem 22% po 6 tyg spadlo do 18 moim zdaniem progres bardzo dobry... dawki to 1,5 propa i 1 npp
ale jak juz pisalem to chyba jest off topic :P co bys zmienil w tymtreningu? poza zmniejszeniem objetosci jak juz mowiliscie... moze jakies cwiczenia lepiej dzialajace na wymienione partie miesni, moze liczba powtorzen?

Dużo bym zmienił:)Skoro to masa to bym wyrzucił połowę ćwiczeń (większość izolowanych),zostawił tylko te najważniejsze i zwiększył ciężary zmniejszając liczbę powtórzeń.Choć i tak Ci masa pójdzie i tak więc nawet nie masz motywacji żeby kombinować;p




Np 28 serii na same barki to dla mnie herezja nawet na solidnej bombie...


Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2011-12-21 22:32:21

motywacja zawsze jest :P chce byc duzy :D i odbodowac straty po redukcji...
to moglbys mi rozpisac trening biorac poprawe na to co chce poprawic w danej gropie miesniowej?

trening barkow to akorat wziolem ze strony animala :) tam ogladalem filmik z treningu 2 kolesi i zrobilem identyczny ( no dodalem jedno cwiczenie na przedni akton :P )
mam jeszce jeden problem o ktorym w sumie zapomnialem... jak wspominalem bardzo duzo zzucilem fatu w krotkim czasie i na brzuchu zostala mi luzna skora :/ i to psuje caly efekt :/ mysle ze gdyby nie to bylo by troche mniej w pasie i ogolnie dobry zarys kraty... myslalem ze jak na tej masowce powieksze miesnie brzucha to wypelnia ta luke i bedzie git moze jakies konkretne dobre cwiczenia ktore mi w tym pomoga ?:)


Zmieniony przez - Sobczak w dniu 2011-12-21 23:32:28

rozpisze ktos??