Postanawiam założyć nowy dziennik treningowy, będę robił wypiski z każdego dnia, opisując dietę i treningi, wypiski z treningów będę dawał już teraz, z diety od 1 stycznia, wtedy postaram się ją lepiej trzymać Postaram się również wklejać filmiki z treningów!
Info o mnie:
Urodziłem się w 1993r. Od sierpnia 2010r ćwiczyłem splitem, co dało mi marne efekty, chcę to zmienić! Odkąd zacząłem ćwiczyć na siłowni chodzę regularnie.
Mam 184cm wzrostu i ważę 73,5kg. Moim celem jest zwiększenie wagi, z zachowaniem niskiego poziomu tłuszczu.
Dieta:
Nigdy regularnie nie stosowalem diety;/ Zawsze jadłem wszystko. We wrześniu 2011r zacząłem stosować dietę ale tylko przez 1,5 miesiąca, później przeszkadzała mi w tym szkoła. Przytyłem jakieś 2kg. I od tamtego czasu waga stoi w miejscu. Moja dieta wyglądała tak:
Dieta:
btw 2g bialka/4,5gwęgli/1,5g tłuszczy
1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 150ml mleka
- 1 całe jajko plus 3 białka
- 5ml oliwy z oliwek
- 100ml soku z marchewki
- jabłko
600kcal
2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki (filet wędzony albo pierś wędzoną z indyka)
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- sałata, pomidor
-20g masła
565kcal
3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
600kcal
4. Posiłek godz. 18.30 (potreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
660kcal
5. Posiłek godz. 20.30
- makaron dwujajeczny 100g
- 125g twarogu półtłustego
- 10g oliwy z oliwek
630kcal
Jeżeli chodzi o treningi to od sierpnia robiłem trening FBW:
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
+
- wspięcia na palcach 3s max
- skłony w leżeniu głową w dół 2s max
B
- mc 1x5 (5x5)
- wyciskanie w staniu 5x5
- podciaganie na drazku 5x5
- pompki na poreczach 3x max
+
skłony w leżeniu głową w dół 2s max
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
Reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
(serie nie uwzgledniaja rozgrzewki,ktora w zaleznosci od cwiczenia,poziomu wytrenowania powinna obejmowac 1-4 serie wprowadzajace z mniejszym obciazeniem) .
Ćwiczyłem tym treningiem jakieś 2 miesiące i było juz bardzo ciężko póżniej posłuchałem kolegi i przeszedłem z nim na trening
A:
Push press
Przysiad ze sztanga na barkach 2x15 ruchów
WL na ławce płaskiej 2x15 ruchów
Wioslo oburacz sztanga 2x15 ruchów
mc na sztywnych 2x 15 ruchów
B:
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 15 ruchów
MC 2x 15 ruchów
Wl sztangą skos w gore 2x 15 ruchów + seria pompek
Drazek podchywtem 2x 15 ruchów
Tyle tylko że ten trening jest dla mnie zbyt męczący i bardzo bym prosił żeby ktoś pomógł mi ułożyć inny trening. Chciałem jeszcze napisać że oprócz siłowni chodzę jeszcze na boks.
Czego od siebie oczekuję?
Motywacji do dalszych treningów, uzyskania sportowej sylwetki!
Pozdrawiam!!!