Mam prośbe rzebyście pomogli mi ułożyć lub zmodyfikować plan na mase !
A więc napisze coś o sobie jak kazał Michail.
Odp 1. Trenuje jusz 3 lata i robie to systematycznie czasami może wypadnie jakiś tydzień z powodu wyjazdu czy nauki.
Ostatnie pare miesięcy trenowałem wedłyg tego planu :
Pierwszy dzień treningu
Odp 2. Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie (8-10 powtórzeń)
· Rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
· Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do oporu
· Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie do oporu
Drugi dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Wyprosty nóg (maszyna) - 4 serie (12-15 powtórzeń)
· Przysiady ze sztangą - 4 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Podciąganie na drążku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Odp 3. Mój cel to zdobycie masy.
Odp 4. Czasu mam wiele (mam wakacje:), jeśli chodzi o sprzęt to mam ławeczke, modlitewnik, ławke do brzuszków, gryf długi, krótki i łamany, drążek do podciągania.
Ułożyłem plan następujący :
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja
· Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8
· Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
· Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (8-12 powtórzeń)
· Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
· Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8
· Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
· Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń)
Mięśniebrzucha · Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie 20-50 powtórzeń · Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki 3 serie 25-50 powtórzeń
· Spinanie brzucha w leżeniu 3 serie 20-50 powtórzeń
Trzeci dzień treningu
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie 12,10,8
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń)
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
· Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15-20 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu
Mięśnie pleców
· Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia- 3 serie (8-12 powtórzeń)
· Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8
· Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
· Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki- 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski - 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
· Zginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
· Zginanie nadgarstka ze sztangą pod chwytem- 3 serie (15-20 powtórzeń)
Lecz niewiem czy jest on dobry ???
I to by było natyle opisałem sie według planu.
Mam nadzieje że teraz pomożecie mi ułożyć jakiś dobry plan na mase.
Za odpowiedzi z góry dziękuje !
Pozdrawiam Datal.
..:: SFD TEAM ::..