Moja dieta. Co zmienić? Co poprawić?

Witam!

Stosując się do artykułów z forum ułożyłem swój plan żywieniowy.
Oczywiście nie jem codziennie tego samego dlatego "/" odznaczam zamienniki.

Rano 6:00 odżywka białkowa fitmax whey pro +81 33G

I śniadanie 7:00 płatki owsiane 80g, banan/jabłko, 1/2 łyżeczki miodu, lub 1/2 łyżeczki masła orzechowego z 97% orzechów, czasem mleko zamiast wody.

II śniadanie w pracy około 10:00: razowiec 4 kromki z białym twarogiem
(około 100G), jakiś filecik z indyka/kurczka/polędwica sopocka/ czasem żółty ser/ czasem tylko z przyprawami chili, zioła/kminek
do tego 2 jajka lub 200G śledzia/ 100G makreli

deser 13:30- jogurt naturalny 200g + jabłko/marchewki/grapefruit itp

obiad 16:30 - ryż brąz/makaron razowy/ czasem kasza gryczana/ sporadycznie ziemniaki 1-2, dużo surówek, zieleniny/warzywa na patelnię/szpinak mięsko najczęściej drób

Kolacja 19:00 - serek wiejski 150G sam lub z / tuńczyk z wody/makrelka/ czasem twaróg zamiast wiejskiego 150G sam lub na słodko z 1/2 łyżeczki miodu.

22:00 odżywka białkowa fitmax whey pro +81 33G

Ćwiczę co drugi dzień.
Obecnie ważę 70kg przy 182cm.


Staram się nie przekraczać dziennego zapotrzebowania zarówno w kalorie, jak i węgle, tłuszcze. Białko wychodzi mi około 170g na dobę, reszta w normie. Kalorie około 2600.

Czasem zdarzy się wieczorem piwko (ale bez podjadania), max 2, ale sporadycznie i na pewno nie w dni w które ćwiczę.


Celem jest aby na pewno nie zbijać już z masy, a nawet lekko ją podnieść tak do 75kg, oczywiście nie tłuszczykiem ;)

Witam ponownie!
Jeśli ktoś może proszę o odp na pyt wyżej, bo nie chciałbym zakładać nowego wątku.
Mam jeszcze jedno pytanko.
Co dodać w dzień nietreningowy w posiłkach między 16:30, a kolacją? mam tendencje do "zalewania" na brzuszku, więc po południu musze już spokojniej z kaloriami. Z góry dzięki za odp!

odpowie mi ktoś? Proszę...

wrzuc to w diete na potreningu.pl lepiej bedzie to wygladac i latwiej bedzie cos poradzic

OK. Jutro wrzucę, bo już mykam z pracy. Mam jeszcze jedno pytanko. Mam nadzieję, że mi poradzicie.

A więc rozpisałem sobie trening na 3 dni w tygodniu na razie po 30min. wtorek, czwartek i niedziela.
Ćwiczę w domu.
Problem jest z godzinami ćwiczeń.
Do pracy jadę na 7 (wyjeżdżam 6:30), więc albo wstać po 5, "dojść do siebie" i poćwiczyć z rana
lub druga opcja:
Wracam z pracy najczęściej w granicach 18. Zjadam obiad, pobawię się z Córcią, posiedzę z żoną. Kładą się spać około 22, więc wtedy dopiero miałbym miejsce do ćwiczeń (mały pokój, mieszkamy na razie z teściami).

Problemem jest co wtedy jeść. Bo jakbym ćwiczył o 22 to chyba posiłek po ćwiczeniach złożony z węgli nie będzie najlepszy na noc. Prawda? A z tego co wyczytałem tu to po wysiłku trzeba zjeść coś z przyswajalnych węgli.

Wynika z tego, że lepszy będzie poranny trening, bo przynajmniej później jem normalnie i mięśnie mogą się regenerować.
Dobrze dedukuję?
Pracę mam lekką za biurkiem więc w pracy się nie męczą.
Doradźcie mi, bo nie chcę ćwiczyć bez efektów.
Próbuję, cuduję i tylko te dwie pory na ćwiczenia mam.

Jeszcze jedno. Przyjmując, że będę jadł to z rozpiski powyżej, będę trenować rano o 6:
Jak wystartować z jedzeniem. Czy dobrze myślę? Chodzi mi o przyjmowanie białka, bo reszta posiłków normalnie.
Pół godziny po ćwiczeniach odżywka białkowa 30g FITMAC Whey 81+, później za jakieś pół godziny już normalne 1 sniadanie z rozpiski płatki itd.
Czy to jest dobre myślenie z tym białkiem? Nie wiem gdzie je wsadzić rano hehe :)

Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2011-12-19 20:02:32

Ja bym dal bialko przed treningiem rano... i po treningu I sniadanie i do roboty :p a na noc staraj sie dac samo bialko..
a jak wyglada plan cwiczen?

Na razie nie rozpisuję treningu, bo muszę się ogólnie rozruszać. Rozciągania, trochę przysiadów, brzuszków, kilka razy na drążku, no i hantelki 6kg. To pomacham trochę na stojąco i na leżąco.

Jestem cierpliwy i wyznaję metodę małych kroków. Do końca roku dałem sobie czas na lekki rozruch mięśni, a od nowego już ułożę z Waszą pomocą jakiś konkretny plan.

Tak samo było z moim odchudzaniem ze 110kg :) Wiem, że dam radę tylko muszę być cierpliwy w dążeniu do celu.


Co do białka przed to "przelewało" by mi się w brzuchu podczas ćwiczeń. Ale zaraz po wezmę. W pracy zjem już wg planu jedzenia na początku wątku.

Co do jedzenia w ciągu dnia tu problemu nie ma. Chodziło mi tylko o te poranki, bo później mam czas zjeść i nikt mnie nie goni w pracy. Jestem grafikiem więc sobie na spokojnie pracuję przy kompie. Zawsze mam czas zjeść (sklep na parterze biurowca). Nawet i kurczaka i ryż mam gdzie ugotować jakby co hehe :)

Tak więc nie martwię się jedzeniem w ciągu dnia, tylko tym wystartowaniem. No nic. Idę spać i zobaczymy jak to jutro będzie.

A co powiecie na np. łyżeczkę masła orzechowego lub miodu z rana przed treningiem? Będzie ok?

Spokojnej nocy i dzięki za pomoc!

Ja bede dalej upieral sie ze bialko przed treningiem :p nic nie bedzie sie przelewac :p unikaj tluszczy miedzytreningowo :)

Dziś trening się udał i czuję się zdecydowanie lepiej niż jak ćwiczyłem wieczorem. Wydaje mi się nawet, że mam więcej energii :) Co rozumiesz przed "unikaj tłuszczy międzytreningowo"? Czyli jakich i kiedy? A z tym białkiem to na opakowaniu pisze 2 razy, a w dni treningowe 3. Czyli proponujesz bym brał przed, później po i np na wieczór?

AO11

wrzuc to w diete na potreningu.pl lepiej bedzie to wygladac i latwiej bedzie cos poradzic

Zgodnie z obietnicą wklejam swój dzisiejszy plan jedzonka.
Co tu pozmieniać? Czy idę w dobrą stronę? Skoro chcę z 5 kg masy mięsniowej to coś pewnie muszę dodać.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne dla utrzymania to 2500.
Węgle: 365g
Tłuszcze: 909
Białko (tu stosuję przelicznik 2,5G na kg): 180g


Liczę na pomoc.



Oczywiście jak wspomniałem nie jem codziennie tego samego, ale proporcje są mniej-więcej takie.
Zauważyłem, że może dodać do śniadania więcej płatków? Tak do 100g? Może jakaś łyżeczka dżemu domowego lub miodu do tego...
Często zamiast jajek do śniadanka ryba (śledź, tuńczyk, makrela).
Czasem też na kolację tuńczyk z twarogiem.
Zamiast ryżu makaron razowy, lub 2 ziemniaki, zamiast kurczaka, indyk, czasem bez mięsa np szpinak z makaronem. Ogólnie plan kaloryczny waha się w podanym przedziale.

Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2011-12-20 09:01:55

Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2011-12-20 09:07:04

Jezeli Cie stac to mozesz dawac bialko 3 razy w treningowe... po treningu w I sniadaniu nie masz tluszczy wiec ok :) Moglbys dorzucic do niego bialko bo po tre i przed tre bialko sie przyda a zamiast serka wiejskiego proponuje twarog poltlusty z miodem :)