Plan do poprawy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 5miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu FULL Wypas

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak


Poniedziałek – Nogi
Przysiady 3s
Wypychanie ciężaru na maszynie 2-3s
Prostowanie nóg na maszynie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Wspięcia na palce stojąc 3s
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 1-2s
Wspięcia na palce siedząc 2-3s

Wtorek – Klatka Barki Triceps
Wyciskanie leżąc 2-3s
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s

Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 2-3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2-3s

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s

Piątek – Plecy Biceps
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Martwy Ciąg 4s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2-3s

Uginanie ramion ze sztangielkami 2-3s
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2s
Uginanie ramion na modlitewniku 2-3s


Powtórzeń wszędzie do 8 oprócz łydek.
Co myślicie o liczbie seri redukować ją? Czy zostawić gdzie wciepać brzuch? Po nogach czy bedzie za słabo następnego dnia podczas ćw klaty. CO myślicie o treningu bezpośrednio dzien po nogach po to aby robić cos w stylu shotguna tzn.trening pompujacy i zeby jechac na wyższym poziomie teścia

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-12-10 22:01:07

Masz tylko takie dni do dyspozycji ? Jak wyglądał ostatni plan ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Miałem FBW 2 tyg nie szło, nie było takiej pompy. Jechałem potem na splicie 4x w tygodniu chyba Shwarzeneggera ładnie szła masa jak na początek, jednak teraz plan ma być podemnie! Pół roku nie ćwiczyłem więc ciężarów nie znam za bardzo ale powiedzmy 90kg przysiad na suwnicy 60 klata 70 mc - powyżej ładnie mi się technika pier****. Więc siła jednak spadła przez czas obijania się.

Mogę ćwiczyć codziennie bez niedziel. Ale wymyśliłem sobie, że po ćwiczeniu dużych partii mięśniowych (nogi) mocno skacze testosteron w górę, więc dzień po robiłbym mój priorytet tzn. klatka a do wyciskania ani do tricepsów ani barków nie trzeba mieć nóg wypoczętych. Taki właśnie jakby shotgun. Więc moim zdaniem to nie koliduje ze sobą. (Nie chwaląc się moim zdaniem to genialny pomysł żeby ładnie mój priorytet (m. piersiowe) się rozrastał)
Miałem robić splita 4x w tyg ale nie mam pomysłu jak to jeszcze rozbić pozatym co to za demokracja mięśniowa by była jakbym codziennie ćwiczył jakąś nic nie znaczącą partię.

Sorry za chaos mam nadzieję że ogarniecie co autor miał na myśli

Sorry za spam ale obciąłem kilka seri i tak to wygląda

Poniedziałek – Nogi
Przysiady 3s
Wypychanie ciężaru na maszynie 2s
Prostowanie nóg na maszynie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Wspięcia na palce stojąc 2s
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 1-2s
Wspięcia na palce siedząc 2-3s

Wtorek – Klatka Barki Triceps
Wyciskanie leżąc 2s
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s

Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 2-3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2-3s

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 1-2s

Piątek – Plecy Biceps
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Martwy Ciąg 4s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2-3s

Uginanie ramion ze sztangielkami/ na wyciągu stojąc 2-3s
Uginanie ramion na modlitewniku 2-3s


Dzięki za odp. To co o tych moich wypocinach myślicie. I co z tym brzuchem bo tą partię mam mocno w tyle. Proponuje unoszenie nóg w zwisie ale w jaki dzien?

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-12-10 23:27:37

Piorytetem jest całe ciało, nie klata.

Proponuje zrobić plan 4 dniowy gdzie każdą partię będziesz trenował dwa razy w tygodniu, podział push/pull, krótkie zestawy oparte o podstawowe ćwiczenia.

Musisz pilnować techniki i dokładać ciężaru kiedy ona ci na to pozwala.

Przysiad na suwnicy odpada.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-11 09:35:29

Czy powiedziałem że mam gdzieś technikę. Na suwnicy robię bo miałem problem z kolanem przez długi czas i na razie staram się mięśnie czworogłowego wzmocnić przez jakieś nast. 3 tyg. Ale dlaczego uważasz że plan z partia 2x w tygodniu jest lepszy? Ja mam zakwasy w udach i pośladach w sobotę a robiłem nogi we wtorek ostatnio. Więc boję się o regenerację a co dopiero jakbym podwoił częstotliwość robienia parti.
Priorytetem JEST klatka bo mi mocno odstaje od reszty.
To co sądzisz teraz o pomyśle z treningami w pon i wtorek?
@Viren
Dzięki mistrzu za szybką odp


Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-12-11 12:15:24

Ale suwnica nie spowoduje, że problemy z kolanami ustąpią, wręcz możesz je poglębić.

Ty nie masz zakwasów poniewaz kwas mlekowy jest szybko wydalany z organizmu po wysiłku, masz mikrouszkodzenia włókien mięsniowych a jeśli masz je tyle czasu to świadczy to o słabej regeneracji [dieta i sen leży].

Piorytetem jest CAŁE CIAŁO. Nic ci nie da danie "piorytetu" na klate w twoim wypadku, urosnie wszystko - klata także tylko wystarczy odpowiednio dobrać ćwiczenia, musisz zadbać o diete i sen.

Ja bym proponował dalej trening każdej partii 2x w tygodniu, jesli chcesz takiego splita to na pewno nie z takim podziałem.

Co masz z tymi kolanami i co powiedział lekarz ? Jakich ćwiczeń masz unikać?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-11 19:12:50

Uraz miałem dawno ze 2 lata temu i chodziłem w stabilizatorze nie mogłem biegać itp. Teraz czuję że prawą nogę mam trochę słabszą. A lekarz jak każdy konował "widoczny jest uraz nie można uprawiać sportu przez 2 miesiące"
Jesteś pewien, że to nie mogą być zakwasy? Czyli pewnie przedobrzyłem na treningu :)
Jeżeli masz do mnie jeszcze cierpliwość to Czy Mógłbyś polecić jakiś dobry plan 2x w tyg, proszę.
Ale większe mikrourazy na klacie to wieksza ich regeneracja--> wzrost chyba że się mylę.

Zmieniony przez - NiggaR w dniu 2011-12-11 19:33:20