FBW 5x5 Masa

Witam
Od jakiegoś czasu zaglądam na te forum ale dopiero teraz postanowiłem sie zalogować

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 96

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : basen czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Jest (Niebawem wstawię w odpowiednim dziale)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Split 3x tydzien

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100kg,100kg,90kg jedno powtórzenie.

Czytałem dużo na temat planów treningowy i wybrałem na początek FBW 5x5 nie wiem czy dobrze czy nie ale bardzo dobrze mi sie tym planem ćwiczy. Wcześniej ćwiczyłem splitem 3xtydzień głównie maszyny i ćwiczenia izolowane ogólnie dużo seri dużo ilość powtórzeń ciężar raczej mały w porówaniu do tego co jest teraz.
Aktualnie jetem w 5 tygodniu ćwiczeń planem FBW 5x5 co tydzień dokładam w przysiadzie, martwym, wiosłowaniu, 5kg W wyciskaniu stojąc leżąc 2.5kg
W przeciągu tych 5 tygodni waga skoczyła ok 3 kg i coraz więcej obciążenia z tygodnia na tydzień.

Mój plan FBW 5x5 3x tydz ABA na zmiane BAB
A.
- Przysiad 5x5 1s.40kg 2s.50kg 4s.60kg 5s.70kg + gryf
- WL 1s.30kg 2s.40 kg 3s.50 kg 4s.55kg 5s.60kg + gryf
- Wiosłowanie w opadzie 5x5 1s.35 2s.45 3s.55 4s.60 5s.65 + gryf
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) . -tutaj robie to na maszynie bo sam nie daje rady
- Brzuch1 max reps- maszyna, uginanie nóg
- Łydki max reps- wspięcia na maszynie

B.
- Przysiad 5x5 1s.40kg 2s.50kg 4s.60kg 5s.70kg + gryf
- Wyciskanie w staniu 1s.5kg 2s.10kg 3s15kg 4s.20kg 5s.25kg + gryf - to chyba najgorzej mi idzie ale jakos powoli idzie
- Martwy Ciąg klasyk 1s.40kg 2s.50kg 4s.60kg 5s.70kg + gryf
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps. też na maszynie sam nie daje rady
- Brzuch1 max reps- maszyna, uginanie nóg
- Łydki max reps- wspięcia na maszynie

MAm pare pytań a więc
1. Czy moge wykonywać podciąganie i poręcze na maszynie ewentualnie na co zaminić??
2. Co zrobić z wyciskaniem stojąc czy moge wykonywać te ćwicznie z podrzutem obecnie robie bez sztanga przed głową
3. Jak długo moge stosować ten plan na co w przyszłości go zmienić
JAkieś sugestie mile widizne :D
Pozdrawiam

ile zrobisz pompek na poreczach i podciagniec na drazku? 0 czy jednak pare wymeczysz?

z raz to sie podciągne ale nie nie więcej waga własna robi swoje dlatego robie to na maszynie 2 klocek - ok -50kg (może i było by więcej ale wtedy i powtórzeń mniej) tak to ok 20 powtórzeń

Więc jak?? Może być ta maszyna??Bede sie strał co któryś tydzień coś dożucić kg.
Jak długo jechać tym planem myślałem wytrwać tak do stycznia o ile siły starczą ale robi sie coraz ciężej jeśli bedzie zastój to co dalej? Obciąć troche kg i dalej próbować pobijać maxy??

Zmieniony przez - Kamrys w dniu 2011-11-18 21:24:00

zamiast pompek na poreczach jak nie dasz rady daj zwykle pompki wasko, lokcie blisko tluowia. Co do drazka, moze masz partnera treningowego do pomocy, albo rob przy pomocy krzesla.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
4 post traktora, mam nadzieje ze wszystko ci wyjasni.

Witam postanowiłem odświeżyć temat bo zauważyłem mały zastój w ćwiczeniach. Dotychczas było dobrze co tydzień dodawane obciążenia aż do aktualnego tygodnia.
Powoli zaczynam być zmęczony tym planem po treningu padam dosłownie na ryj jestem tak wypompowany ale sam plan FBW 5x5 jest moim zdaniem jak najbardziej OK. Masa i siła poszła w góre ale myśle nad zmianą planu ewentualnie małych zmian w obecnym. I mam tu pare pytań:
1. Mam zamiar obciąć troche z obciążeń z niektórych ćw i powoli dobić do maksów obecnych ipoćwiczyć tak do końca roku.
2. Od stycznia chciałbym wrzucić kreatyne i zmienić plan na Split bądź inny rodzaj FBW ( w suemie odrazu mogłem zacząć od jakigoś FBW bo 5x5 raczej dla bardzie zawansowanych) i tutaj co proponujecie ewentualnie coś sam zapodam do sprawdzenia.

Moje Maxy 5x5
Przysiad 105kg jest ciężko
Wyciskanie leżąc 85kf jest ciężko
Martwy 105 z zapasem w nast tyg sprobuje 110
Wiosłowanie 60kg i też jakiś tam zapas jest
Wyciskanie stojąc 60kg ciężko zreszto odpoczątku niebyło łatwo
Podciąganie na drążku (maszyna) poszło -30kg ale przy tym ćwicznieu zawsze mnie boli głowa aż ciemno sie robi przed oczami co mnie niepokoi
Pompki na poręczach (maszyna) -40kg tutaj wmiare wszystko ok
Łydki a ze 165kg na Maszynie

Tak czytając teraz to co napisałem to plan 5x5 jest ciężki ale daje efekty tym bardziej że zaczełem praktycznie od 0.
Chętnie wysłucham sugesti co zmienić co poprawić i co dalej od stycznia bo długo tym planem nie pociągne i zaczyna mnie powoli męczyć

Jednak skoro efekt jest to zostalbym przy 5x5, zrobil deaload wszystkiego i dobil do aktualnych maksow w 3-4tyg i jechal dalej. Jezeli jednak jestes stanowczo na nie i nie chcesz kontynuowac 5x5 to szedl bym dalej w strone planow calosciowych skoro masz na nich dobry progres.
Inna kwestia, to czemu tak smieszny wynik w wioslowaniu w porownaniu z innymi cwiczeniami? Rozumiem ze sztanga robisz?

Tak sztangą podchwytem. SOrry Źle napisałem bo gryfu nie doliczyłem. Tak to bedzie 80 reszta była liczona ze sztangą. Zrobie jak piszesz obetne troche i bede powoli podbijał. W sumie nie chciał bym zmieniać planu bo tym mi sie dobrze ćwiczy przyzwyczaiłem sie do tych ćwiczeń, ilości powt i kolejności. Tylko zaczyna być coraz ciężeżej ale nic sprubuje z tym Deaload. A co do kreatyny to już czas?? Czy może nie??