Masa 4-dniowy split zmiana

Witam, niedługo zamierzam zmienić plan treningowy i mam pewne pytania.

Zazwyczaj trenowałem systemem:
*pon: klata+biceps
*wt: plecy+triceps
*sr: wolne
*cz: nogi
*pt: barki+kaptur+przedramię

Ale doszłem do wniosku, że triceps przy takim planie dostaje praktycznie 3 razy w dupsko.

Przy klacie, barkach i osobno sam. Nie czułem się dobrze na takim planie, dlatego zamierzam

go zmienić. Piorytetami na mój nowy plan jest szerokość barków, środek i góra klaty,

szerokość pleców, przedramię i łydki. Biceps, przód barków, "czwórki", kaptur i boczną głowe

tricepsu mam dobrze rozwinięte.

ANKIETA
NICK: Ejber
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 182
STAŻ TRENINGOWY: z 3 lata będzie
WAGA CIAŁA: 79-80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm (nigdy nie rosło...)
OBWÓD BICEPSU: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 54 cm
OBWÓD BIODER: 88 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 cm
OBWÓD BARKÓW: 119 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 20 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25 cm
POMIARÓW TŁUSZCZU NIE ZNAM ALE MAM NISKI
PRZYSIAD TYLNI: nie robię
MARTWY CIĄG: 140 kg z 3-4 ruchy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: max 105
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100kg 8 ruchów
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robię
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : budowanie masy ogółem
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-9 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : różne modyfikacje planu wypisanego u góry
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
POPRZEDNIA DIETA: bez ważenia produktów, bez sprawdzania kalorycznosci, ilosci białek itp

4-5 posiłków dziennie, dużo białek, serów, mięsa, kaszy, ryżu..

ZAMIEŻAM STOSOWAĆ NASTĘPUJĄCĄ DIETĘ;
Sniadanie: 4 jajka(3 cale, jedno białko) talerz płatkow owsianych z mlekiem, łyzka masła orzechowego
Posiłki dodatkowe to zawyczaj chleb ciemny z serami, szynkami, itp itd oraz makaron razowy twarog warzywa
Przedtreningowy: kasz gryczana worek 125g twarogu chudego, surówka, 1-2 łyzki oleju z pestek winogron
Od razu po treningu 3 wafle ryzowe
Potreningowy: worek ryzu paraboiled, kolo 150-200g filetu z kurczaka, 5 bialek jaj
Na noc: serek wiejski
Niedobory uzupełniam białkiem

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak: głownie białko i witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zamieżam zmienić plan na następujący, 4 dniowy split:
pon: barki + biceps (przedramię?)
wt: nogi
śr: wolne
cz: klatka +triceps
pt: plecy + kaptur + brzuch

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedzac na skośnej ławce 4x
2. Unoszenie ramion z hantli bokiem w górę stojąc 4x
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia stojąc - chwyt szeroki x3
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tłowia x3

BICEPS:
1.Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc x4
2.Unoszenie ramion z hantlami na skośnej ławce - chwyt młotkowy x3
3.Uginanie ramion z hantlą jednorącz na modlitewniku x3

Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie x3
2.Przysiady ze sztangą na barkach x4
3.Uginanie nóg na maszynie leżać x3
4.Martwy ciąg na prostych nogach x4
5.Wyciskanie ciężaru na suwnicy x3

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą x4
2. Wspięcia na palce siedząc na maszynie x4

Klatka:
1.Wyciskanie sztnagi na skosie x4
2.Wyciskanie hantli na poziomie z supinacją x4
3.Rozpiętki na hantlami na ławce od poziomu do skosu lub na odwrót x3
4.Krzyżowanie linek wyciągu stojąc x3

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi, małpi nachwyt (leżąc?, stojąć?, siedząć?) x4
2.Wyciskanie sztnagi leżąc wąsko/ Wyciskanie hantli zza głowy jednorącz x3
3.Prostowanie linek wyciągu górnego (sznur?, drążek? łamany?, nachwyt? podchwyt?) x3

Plecy:
1.Podciąganie na drązu do klatki szeroko x4
2.Martwy ciąg x4
3.Podciąganie cięzaru do kaltki na maszynie / wiosłowanie sztangą x4 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif
4.Przyciąganie ciężaru do brzucha na maszynie x3
5.Unoszenie ramion bokiem przodem na skośnej ławce x3

Kaptur:
1.Wznosy barków ze sztangą z przodu/tyłu? (jaka różnica)

Brzuch: (seria łączona)
1.Wznosy nóg do klatki x3
2.Unoszenie tłowia na ławce skośnej x3
3.Skęty tłowia na twisterze x3

Przedramiona:
1.Uginanie rąk w nadgarstach zewnetrzna strona
2.Ugiananie rąk w nadgarstkach wewnętrzna strona

Co sądzicie o takich połączeniach? Zastanawiam się również czy przy ostatnich ćwiczeniach na niektóre grupy mięśniowe stosować drop sety. Chciałem tak zrobic w przypadku klatki krzyżowania linek, bicepsu na modlitewniku, tricepsu na wyciągu, łydek, przedramion.

Po ćwiczeniu na kaptury chcę także dodać ćwiczenie na kark.

Mam też pewne wątpliwości co do robienia brzucha. Czy jeden trening w tygodniu wystarczy? Myślałem, żeby robić jeszcze w weekend razem z łydkami i przedramieniem żeby coś ruszyło.

Co do ud, obiło mi się o uszy, że jak trzyma sie nogi w miarę blisko siebie i palce skierowanie na boki angażuje się bardziej obszerny boczny i mniej pośladki. Ja mam ten problem, że od dużych ciężarów przy przysiadach rośnie mi nie tylko udo ale i dupsko ;/ i zastanawiam się jak tę pracę ograniczyć.

Myslę tez czy nie dodać po treningu klatki z tricepsem dodatkowego ćwiczenia a raczej pompowego ćwiczenia, które wygląda następująco. Zaciskamy wyprostowane ręce przed siebie i zginamy je naciskajac mocno do srodka klatki. Fajne pompuje środek.

I też czy myślicie, żeby podejść do rozrostu łydki bardziej obszernie dodać jakies ćwiczenie na piszczele? Mam wielkie problemy z łydkami oraz z przedramionami, nie chcą rosnąć. Również dłonie mam stosunkowo chude, znacie jakieś dobre ćwiczenie na dłonie?

Hmmm to by było na tyle, liczę na konstruktywną krytykę i porady co, jak zmienić.

Halo? :P

Szło słabo więc moze większa częstotliwość, tj partia 2 x w tygodniu? Sprawdza się swietnie nawet dla kogos z moim stażem i osiagami.

Nie wiem ile wyszło Ci b/t/w ale na oko dziubiesz jak kanarek. Mięśni z tego nie będzie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-10-22 00:08:00

Nie było mnie sporo czasu tutaj ale mam pytanie. Mówisz trening o wiekszej czestotliwości i partii 2 razy w tygodniu. Nigdy nie ćwiczyłem takim planem. Z chęcią bym spróbował. Tylko nie wiem kompletenie jak mam go ułożyć. Najchętniej ominałbym łape to jest bicka albo robiłbym go ale mało. Niestety łapa nawet przy małej ilości treningów szybko mi rośnie, a przedramię i łydki nie chcą ;/ Mógłbyś mi pomóc w ułożeniu planu?

Podpatrz w tym temacie na czym taki podział polega. jest sporo podobnych topiców w dziale.
https://www.sfd.pl/Cale_cialo_2x_week-t821515.html 

Chciałbym robic treningi 4 razy w tygodniu. W tym nie zapominać o łydkach, przedramieniu czy brzuchu. Może byc mniej wiecej cos takiego?

nogi, plecy, biceps, przedramię:
1.przysiad
2.zginanie ud lezac dwugłowe
3.martwy ciąg
4.podciąganie na drązku szeroko do klatki
5.Uginanie sztangi prostej stojąc
6.Zginanie i nawracanie ramion
7.Unoszenie nóg do brzucha

klatka, barki, triceps, łydki:
1.wyciskanie sztnagi skos
2.dipsy
3.wyciskanie hantli
4.unoszenie ramion bokiem
5.Wyciskanie sztangi leząc wasko
6.Prostowanie ramion na wyciągu
7.Wspięcia na palce
8.Unoszenie tłowia na ławce skośnej

Takie 4 treningi w tygodniu. Stosowane na przemian i jeden dzień wolny od pon do pt da radę?