trening na tył barków

Mam pytanie jakie ćwiczenia dobrać do tego treningu?


"Zajmuje to 4 tyg, a chodzi w tym o to by wykonywac tylko cw na tyl barka (szok miesnia)
-Dobierasz sobie 3 cw (mozna dobrac tak, ze 2 cw hantla, 1 na wyciagu. Moim zdaniem jest tak dobrze)
-Wykonujesz 4 serie 12-14-16-min 16 takim samym ciezarem co 3 seria.
Dobierasz sobie ciezar, aby w 1 seri wykonac 12 powt. (teoretycznie najwiekszy ciezar. Co seria przy wiekszej ilosci powtorzen ZMNIEJSZASZ ciezar. Ale Pamietaj ze Ostatnia serie musisz zrobic tym samym ciezarem co serie 3 ... przy czym wypada wykonac minimum 16 powtorzen. Ja wykonywalem w ostatniej seri 18 powt. i bylo okej.)

Jak sie wykonuje taki trening ? Proste
- Podchodzisz do 1 wybranego cw. Wykonujesz te 12 powt. po czym masz CHWILE przerwy (doslownie na pare oddechow) i nastepne cw, po czym nastepne. i to jest 1 PELNA seria.
Robisz ok 2-3 min przerwy i teraz robisz 14 powtorzen. czyli te 3 cw po 14. potem 16 powt te 3 cw itd.
Ja wykonywalem Ten system na bok BArka i Naprawde mi pomoglo. "

dane w profilu mam aktualne
mój plan:

plecy + tył barków
klata+triceps
wolne
nogi
przód i bok barków +biceps +przedramie

jakie byście sugerowali ćwiczenia?

Masz aż taki "zanik" tego aktonu żeby tak go katować? Zasadniczo kilka serii ćw izolowanego lub lżejszego wielostawu po treningu grzbietu załatwia sprawę.

Jak generalnie wygląda Twój grzbiet, głównie rotatory?

mięśnie grzbietu są w miarę dobre. Ogólnie z mojej sylwetki najbardziej odstają barki (trochę bok i głównie tył). Stwierdziłem że zamiast tego planu będę robił w superserii face pull i Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia po 15powt. i z przerwą około 2min. Myślisz że tak będzie dobrze? Na ogół na barki robie dużo powt(15-20) i stosuje przerwy około 1,5minuty. Lepiej tylni akton robić w dzień pleców czy dożucić do dnia reszty barków?

Według mnie lepiej w dniu grzbietu i tak jak piszesz - superseria face pulls z wymachem w opadzie. Face pulle w mniejszym zakresie - 10-12 powt.

przy okazji chciałbym się Ciebie zapytać o trening który kiedyś opisałeś na forum
"jest pewna metoda, sam ja stosuje z zadowalającym skutkiem.
Nazywa się up and down the rack i polega na wykonywaniu ćwiczenia (najlepiej wznosy boczne) w progresji po 10 lub 12 powt w serii az do ciężaru, w którym nie wykonasz tych 10 lub 12 powt. Potem wracasz w dół tymi samymi ciężarkami robiąc kadą serie do upadku mięśniowego z przerwami 30-60 sekund.

Przykład:


7 x 10
9 x 10
12 x 10
15 x 10
18 x 8 --> tu juz nie wykonałes 10 powt
15 x 13
12 x 17
9 x 21
7 x 23
"

w dzień w którym robie przód i bok barków chciałbym ją robić pod koniec treningu i mam pytanie czy tak byłoby dobrze
1.wyciskanie hantli siedząc 3serie po 18-15powtórzeń
2.podciągnie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 3 serie 16p 14p 10p
3.up and down the rack
Mam jescze pytanie czy robić jeden czy więcej wyżej opisany "obwód" (nie wiem jak to nazwać)?

Hehe po tym jednym "obwodzie" nie podniesiesz ręki

to nie trening tylko jedna z metod intensyfikacji. Mozna ja stosowac dla róznych ćwiczeń.




Czemu az tyle powtórzeń w wyciskach i podciąganiu? Sam dobór ćwiczeń ok ale zakres powt niemal aerobowy.

Pamiętam że zawsze na siłowni szło mi bardzo dobrze w porównaniu do innych ćwiczących ale jedna partia wogóle mi nie szła mówi tu o barkach i przeczytałem kiedyś kilka artykułów Krzycha666 on namawiał w nich do robienia na barki większej liczby powtórzeń zacząłem więc tak robić i barki zaczęły iść i próbowałem już różnych zakresów i mam wrażenie , że jak robie więcej powtórzeń i superserie to barki rosną i nie chodzi mi tu tylko o uczucie pompy czy tego że mięsień jest zmęczony po treningu tylko o długofalowy rozwój mięśnia.
A jaki byś polecił zakres powtórzeń na barki 10-12?

Tzn w ćw wielostawowych mniej - tak 10 lub jeżeli się uprzesz 10-12 powtórzeń.

okej spróbuję dzięki wielkie za pomoc sog niestety nie wejdzie