BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

Aha Andrzeju, trening trwał 2.5 h

BAMFette

Niedziela

Podciąganie na drązku
9 serii x 1

niby OK ale dalej jakieś problemy widzę w tym ćw

B-tte

Wyciskanie leząc Fat Gripz
30x2
35x2
40x2
45x2
50x2
50x4 <-----seria główna
45x7
40x8
35x12

skoro było 4 powt to
następnym razem rozgrzewki zakończ na 52,5x2

seria głowna na 52,5kg na 3-6 powtórzeń
następnie 47,5 x 7-8p
następnie 42,5 x 8-10p
nastepnie 37,5 x 12p

B-tte

Przysiad ATG podwójne dno
40x5
50x3
60x2
70x2
80x2
90x2
100x2
100x6 <-----seria glówna
90x 6+2
80x10
70x12

skoro zaliczyłaś wszystkie 6 powt to
nastepnym razem rozgrzewke zakończ na 105kg x 2 powt

seria główna na 105kg x 3-6 powt

nastepnie 95kg x 7-8powt
następnie 85kg x 10powt
następnie 72,5 x 12 powt

B-tte

Face pull
25x8
35x8
45x8
55x8

mam nadzieje ze patrzac od boku widać oczy w szczytowym punkcie napięcia

B-tte

WODYNIE

Podciąganie na drazku
Dwie pierwsze serie po jednym powtórzeniu poszły spoko od trzeciej serii zaczeły sie schody. Byłam w stanie podciągnąc sie nieco dalej niz do połowy . Mateusz pomagał mi przejsc przez martwy punkt po czym robiłam powolne opuszczanie
Za każdym razem lekko zarzucałam nogami aby sobie pomóc.

tak więc powtórz to, wszystkie powtórzenia / single mają być nieskazitelne i z 4 sek opuszczaniem żeby był sens wchodzić na 2 potórzenia - oby te zakwasy w najszerszych były zapowiedzia adaptacji wysiłkowj

B-tte

Wyciskanie na ławce Fat gripzy
50kg w głównej serii miało pójść na 6 powt.maksymalnie ale zabrakło...stanełam na 4powt.

dobrze, dokładasz 2,5kg i kolejnym razem próbujesz wykonać 3-6 powtórzeń

B-tte

Fat Gripzy nie pomagaja. Musiałam mocniej sciskac to na pweno..W sumie trudno mi jest opisac to odczucie z fat gripzami..Było po prostu "akward"
Rozciągałam bicepsa i tylny naramienny

owszem nie pomagają w podnoszeniu większej ilości kilogramów po załozeniu, najwyżej po ściągnieciu. Musisz zaadoptowac układ nerwowy do nowych wymagań. inicjacyjnie tracisz około 10% siły w wyciskaniu w FG, tylko po to by bardzo szybko je odzyskać , a to oznacza że po ściągnięciu ich nagle odblokuje się mozliwość podnoszenia znacznie większych ciężarów. FG to taki trick dla układu nerwowego by aktywowac normalnie niedostępne jednostki motoryczne

mówiżac bardziej zagadkowo - robimy "inhibicję inhibicji"

B-ette

Przysiad podwójne dno ATG
Serie poczatkowe niezmiernie ważyły na plecach ale od 100kg w dół wszystko na luzie, duzo łatwiej niz kiedy sie wspinałam na tych samych ciężarach.

no właśnie - to też możesz potraktowac jako inhibicję inhibicji

B-tte

Sztange trzymalam wysoko na karku tj sugerowałes. Faktycznie nie pochylałam sie do przodu ale na 100kg czesto jednak ratowałam sie plecami.

po to są plecy by ich uzywac, sęk w tym ze ich naduzycie kończy sie utratą równowagi i niezaliczeniem boju

B-tte

Schodziłam bardzo nisko. Starałam sie wykorzystywać łydki i tył ud, czasem wyszlo czasem nie dopilnowałam..
Przy 90kg zamiast 8 powt zrobiłam 6+2 gdyz przy szóstym zachaczyłam sztanga o zabezpieczenia przy schodzeniu w dół. Po paru sek kontynuowałam.Robiłam trzy oddechy i czwarty na przysiad. Ziewałam.
Rozciągałam przed kazda serio zginacze bioder.

OK

B-tte

Face pull
Mam nadzieje ze tym razem zrobiłam dobrze.

byle na filmiku widac że przeciągasz za oczy, idealnie zaś za uszy ale to nie zawsze realne po zwiększeniu ciężaru

B-tte

Odczucia po treningu?
Jestem jednym wielkim zakwasem!!! Bola mnie:
- przedramiona
- tricepsy
- najszerszy grzbietu
- srodkowy odcinek prostowników
- posladki
- delikatnie łydki
- pod pachami nawet (nie wiem jak nazwac ta partie)
- krocze (okolice przywodzicieli)

troszkędziwne że uda nie bolą, dołozyłbym MC ale trening zajął Ci 2,5h - cholernie długo

ile czasu zajmowały więc poszczególne ćwiczenia?

po godzinie sugerowałbym wypicie 70g Carbo z 6 łychami BCAA G-force w celu zahamowania katabolizmu czy inwazji Kortyzolu

Tydzień II
Trening A
03.11.2011


Podrzut z opuszczaniem po 5 powt
40-45-50

wykroki ze sztangą po (3+3)powt
40-45-50

Pompki na poreczach
8x2p

MC podrzutowy z podstawki x5 powt
60-70-80-90kg


Andrzeju tak mi wszedłes na ambicje ze dzisiejszy trening trwał 1godz.10min Mozna? Mozna!

Podrzuyt robiłam pod przysiad przedni dzieki czemu az tak bardzo sie nie meczyłam. Całe cwiczenie zajeło mi 15min łącznie z rozgrzewka. Opuszczania 4 sek.


Wykroki nic nowego.

Pompki na poreczach pierwsza seria tylko opuszczania bardzo ciezko.Kazda nastepna seria lzej. Na pewno tym razem miałam barki nad palcami. Przy wybiciu w góre musiałam sie dosc mocno wyprostowac tz.cos jak przy MC musialam odchylic glowe do tyłu i tulów tez.Nie wiem czy to co pisze brzmi logicznie.. Krótkie przerwy.

Mc z podstawki+szrugs+wspiecie na palce krótkie przerwy bez zbednego czekania pracowałam łydkami i dwugłowymi.

BCAA zawsze pije w trakcie treningu. Z cukrów - użyłam miodu bo tylko to mialam w domu..

To tyle..

SIŁA!!!

A..Wodynie mam nadzieje ,ze nie cofniesz mnie w podrzucie do 45kg po dzisiejszym treningu?

w porzadku, odezwij się na skype jak będziesz

ok ,w sobote wieczorem bo mam 3 nocki

Podciąganie na drązku
9 serii x 1

Wyciskanie leząc Fat Gripz
32.5x2
37.5x2
42.5x2
47.5x2
52.5x2
52.5x2 <-----seria główna
47.5x3
42.5x9
37.5x12

Przysiad ATG podwójne dno
72.5x2
82.5x2
92.5x2
105x0+1
105x6zero<-----seria glówna
92.5x1
82.5xzero
72.5xzero

Face pull
25x8
35x8
45x8
55x8

Hej!
To niedzielny trening który juz omówiliśmy. Wszystko zawalone..
Przyczyna:
-brak odpowiedniej ilosci snu
-dieta 2000kcal(za mało!Zmieniamy na 2200kcal codziennie)
Schodzimy do ciezarów z poprzedniego treningu.
Przysiady na jednej nodze zrobione w ilosci 5 na kazdaByla 1.00godz i bylam naprawde zmeczona..


..............................................................


Trening czwartkowy


Podrzut z opuszczaniem po 5 powt
40-45-50

wykroki ze sztangą po (3+3)powt
45-50-60

Pompki na poreczach
8x2p

MC podrzutowy z podstawki x5 powt
62.5-72.5-82.5-92.5kg


Podrzut bardzo ładnie pod przysiad przedni.Zadnych problemów z techniką.
Wykrki na luzie szybciutko,zero uwag.
Pompki na poreczach tu zapomnialam wplesc negatywy w pomiedzy seriami przy wykrokach. Ale zrobiłam to odzielnie. 6 negatywów w odstepie okolo minuty. Efekty? ZADNYCH ZASWROTÓW GLOWY! Pompki robiłam po łuku tak aby reka była w polowie bicepsa(pod nim w lini prostej) Było głeboko a czasem za gleboko i juz sie nie wybiłam(potraktowałam jako negatyw)


MC z podstawki +szrugs+wspiecie bez uwag. Ostatnia seria poszła jakby nie co ciezej ale poszła.

Trening trwał 1godz.20min

Ciekawostki z przedostatniej rozmowy zamieszcze jak obiecałam moze jutro


To tyle..


SIŁA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

no fajnie

szkoda tej niedzieli dopilnuj zeby ani pasa ani niewyspania tym razem nie bylo

trening srodowo-czwartowy coraz lepiej, czas krotszy, wykroki pomimo wiekszego ciezaru nadal zaliczone latwo, jednak nie zwiekszamy ciezaru bardziej, wole zebys robila coraz glebsze wykroki, aż biodrem moze ponizej kolana żebyś zeszła

powiedz jednak cos wiecej na temat MC z podstawki

może dałabyś rady MC rwaniowy wykonac?
rzecz jasna nie mega -szeroki, tylko taki tuż za power-ringami


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-11-18 02:47:20

BAMFette, pomijając fakt, że połowa (jak nie więcej) rzeczy, które robisz, to dla mnie na razie czarna magia, to ciężary sa naprawdę imponujące. A Twoje filmy, choć wiem, że publikowane w innym celu, mogą sporo nauczyć - obejrzałam parę razy Twój MC i od razu wiem, do czego dążyć. Z tym, że mój chwast będzie miał o wiele mniej korzeni.

Wpisuję się, żeby dostawać powiadomki i śledzić Twoje postępy, bo nie chcę bałaganić spamem.

Magda podglądaj, pytaj i nie przejmuj sie faktem ze ktoś robi coś z czym sie nigdy do tej pory nie spotkałaś tj. np rotacje wewnętrzne leząc..Widzisz plany treningowe na których pracuję często sie zmieniają a pewne nietypowe ćwiczenia sa po to aby wzmocnić jakiś bardzo ważny element który jest na dana chwile słaby bądź po to aby zaleczyć jakąs kontuzje.
Tak wiec niektóre z ćwiczeń mogą nigdy Ci sie nie przydać
Co jescze..Wiedza Wodyna i wszystkie jego zalecenia jakie tu znajdziesz są bezcenne, uniwersalne mogą pomóc, nie powinny zaszkodzić



Podciąganie na drążku
9 serii x 1

Wyciskanie leząc Fat Gripz
30x2 (32.5x2)
35x2 (37.5x2)
40x2 (42.5x2)
45x2 (47.5x2)
50x2 (52.5x2)
50x4 <-----seria główna (52.5x2)
45x6 (47.5x3)
40x9 (42.5x9)
35x12 (37.5x12)


Przysiad ATG podwójne dno
40x5
50x3
60x2
70x2 (72.5x2)
80x2 (85x2)
90x2 (95x2)
100x2 (105x1)
100x6<-----seria glówna (105x0)
90x8 (95x1)
80x10 (85x0)
70x12 (72.5x0)

Face pull
25x8
35x8
45x8
55x8


Wodynie

Podciąganie na drążku słabo..mistrzostwa nie było. Odchylałam głowę do tyłu,spinałam łopatki robiłam antyszrugs ale często nie przechodziłam martwego punktu. Czasami oszukiwałam(pomagałam sobie)odpychając sie kolanami od znajdującego sie przede mną oparcia. W ostatnich powtórzeniach Mateusz pomagał mi podciągnąć sie do końca co pozwoliło na pełne opuszczanie.

Ławka
Liczba powtórzeń w zasadzie taka sama jak 2 tygodnie temu. Przy 50x4 oderwałam tyłek w trzecim i czwartym powtórzeniu. 45x6 szósty z lekka pomocą . 40x9 ostatnie powtórzenie oderwany tyłek

Co dalej..Z jakiegoś powodu w ogóle nie pracowałam klatka(tak mi sie wydaje) zaczęłam to robić w ostatniej serii kiedy wyciskanie szło ciężko gdy nagle przypomniałam sobie ze mogę ja włączyć..Uruchomiłam mięśnie klatki piersiowej(tak ze ich prace poczułam natychmiast)

W jednej z serii chyba przy 50kg lub 45kg podniosłam tyłek wykręcając się lewym biodrem do góry i stając na palcach lewej nogi.
Rozciągałam bicepsa i tylny naramienny.

Przysiad
Jest filmik jak go obrobię to wrzucę.. Ciężko o komentarz bo poszło super!Rozciągałam zginacze bioder.
Nie pamiętam teraz przy jakim ciężarze ale sztanga trzymana wysoko w pewnym momencie bardzo mi przeszkadzała i miałam wrażenie ze przez to lecę do przodu. Popuszczałam wiec sztangę jakiś 1cm może 2cm niżej i to pomagało mi wstać nie łamiąc pleców.

Pasa nie było! I dobrze
Przed treningiem spałam 9 godzin a w trakcie dwóch godzin przed treningiem spożyłam około 1000kcal


To tyle..

SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-11-22 17:31:10