###DZIENNIK### CarlosGolab/masa i rzeźba

Witam. Mam nadzieję, że zakładając ten dziennik będę miał większą motywację pracowania nad sobą.

Wiek:23 lata
Wzrost: 177 cm
Waga: 80 kg

Wymiary:

klatka: 101 cm
pas: 89 cm
biceps: 35 cm

Moim celem jest przede wszystkim masa oraz zrzucenie warstwy tłuszczu z brzucha i jego rzeźba. Zacząłem chodzić na siłownie rok temu 2 razy w tygodniu, ale z dużymi przerwami. Od 1,5 miesiąca chodzę regularnie 3 razy w tygodniu.

Ponadto biegam. Staram się to robić 3 razy w tygodniu. Dwie trasy krótkie ok. 6-8 km i jedna dłuższa powyżej 10 km. Tutaj będziecie mogli śledzić moje poczynania biegowe.

http://www.endomondo.com/profile/2811260

Jutro idę na siłownie, a wieczorem opiszę jak wygląda moja dieta i trening.
Foty:

Dzień 41
(29.12.2011)

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s x 18kg
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s x 50kg
- podciaganie 3 x 3,4,5p.
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s x 50kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x 30kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x 30kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s x 15p.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s x 18kg
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Dzień 43
(31.12.2011)

Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s x 18kg
-rozpietki hantlami skos gorny 1s x 12kg
Plecy:
-martwy ciag 2s x 50kg
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s x 50kg
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s x 25kg
-Podciąganie sztangi 1s x 25kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x 30kg
Triceps:
- sciaganie linki 2s x 60kg
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s x 16kg


Dzień 43
(02.01.2012) dzisiejszy trening

Plan A
1 seria= 15 powtórzeń

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s x50kg
Plecy:
- Martwy ciąg 2s x50kg
- wiosłowanie hantlami 2s x18kg,
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s x18kg,
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s x60kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x33kg
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURĄCZ 2s x20kg
Brzuch:
-Spinanie na płasko 2s po 20 p.
-Spinanie na skośnej 2s po 20 p.
-Spinanie na skośnej + 10kg po 20 p

jedziesz no czekamy na rozpiski dalsze.

no to powodzenia i nie zapomnij coś skorbnąc o odżywianiu i treningu

na razie obgadujemy czy moze ten dziennik tutaj zostac bo z lekka 23 letni kon pod juniora nie podchodzi

Ja myślę, że junior to do lat 18 :) Ale czemu nie, dziennik może zostać

Zmieniony przez - Trolo46 w dniu 2011-11-19 13:15:06

Mi też się junior z 18 identyfikuję, ale można też interpretować jako juniora na siłowni czyli z małym stażem

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie to chyba mówi wszystko on jest juniorem
ale przez ten rok to się chyba trochu o********łeś bo efekty słabe
ale powodzenia i będę kontrolował żeby nie było tego co przez ten rok

Przed założeniem tematu, przeczytałem regulamin i nic tam o wieku nie było. Również w temacie https://www.sfd.pl/$$$NEWS!!!_INFO!!!_DZIENNIKI_TRENINGOWE!!!$$$-t817918.html o wieku nic nie ma. Wypowiedz nowy_K_D na stronie 3 w zupełności rozwiała moje wątpliwości, czy nie jestem za stary żeby założyć dziennik w tym dziale.

ktoś czyta moje wypowiedzi już cie lubię
a dziennik myśle że zostanie w końcu staż juniorski


Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2011-11-19 15:35:55

ok regulamin zmienilismy, ale z racji tego, ze nie bedziemy robili przeciez cyrkow z dopisywaniem zasad jak mleko sie juz rozlalo, dziennik jak najbardziej moze zostac wrzucaj wypiski
oczywiscie od teraz bedziesz wyjatkiem i mozesz sie uwazac za starszego brata naszej spolecznosci

Dzięki chłopaki, że nie wysłaliście mnie na banicje:) Zaczynam więc z tematem.

Dzień 1

Od 1,5 miesiąca robię trening obwodowy. Dzisiaj zrobiłem:

Krótka rozgrzewka na bieżni 5 min oraz 5 min na maszynie wioślarskiej.

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12 powtórzeń.(30kg)
2. WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 3x12 powtórzeń(10kg)
3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 3x12 powtórzeń (55 kg)
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 3x12 powtórzeń (50 kg)
5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3x12 powtórzeń (20kg)
6. MARTWY CIĄG 3x12 powtórzeń (30kg)
7. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM 3x12 powtórzeń(25kg)
8. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x12 powtórzeń (10kg)

Ponadto dzisiaj zamierzam zrobić brzuch i to wygląda tak:

1. SPINANIE ODWROTNE 3x16 POWTÓRZEŃ
2. SKOŚNE UNOSZENIE TUŁOWIA DO ZGIĘTEGO KOLANA 3x(2X16) POWTÓRZEŃ
3. SPINANIE -STOPY PŁASKO 3x16 POWTÓRZEŃ
4. UNOSZENIE PRZECIWLEGŁEJ RĘKI I NOGI 3x(2x16) POWTÓRZEŃ

Ostatnio dodałem dodatkowe ćwiczenia:

5. SPINANIE NA PIŁCE 3X20 POWTÓRZEŃ
6. BRZUSZKI W LEŻENIU BOKIEM 3X(2X16) POWTÓRZEŃ

W dni wolne od siłowni biegam. Trzy razy w tygodniu. Długość treningu: od 30 minut do 2 godzin. Zazwyczaj jest to 40 minut. Chociaż ostatnio mam siłę biegać dłuższe dystanse.


Jeśli chodzi o dietę:

W kalkulatorze BMR wyszło mi,że:
Współczynnik BMR 1896.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3272.01
Węglowodany 55% 1799.61kcal = 449.9gram
Białko 15%% 490.8kcal = 122.7gram
Tluszcz 30% 981.6kcal = 245.4gram

Ogólnie na razie zaczynam się przestawiać na większą liczbę węgli w mojej diecie. Przeczytałem w jednym z tematów, że żeby spowodować przyrost masy, powinienem przekroczyć o ok 500kcal średnie dzienne zapotrzebowanie. Czyli powinienem jeść ok. 3700 dziennie, a narazie jem 2555kcal. Nie wiem czy tyle w siebie zmieszcze

Załączam diete: