Trening masa do sprawdzenia

Potrzebuje czegoś na 3 dni, Nie potrafił bym usiedzieć w miejscu jak bym miał 2 zaraz by mnie nosiło do ćwiczenia. Postaram sie coś pozmieniać.

Gdybym potrafił układać plan to by mnie tu niebyło :D

A Co z tym 4 dniowym splitem. Musze bazować na tym co mam w domu.
Domowy trening mysle ze max na 2 miesiące potem polece na siłke.

Po to jest forum, żeby plan konsultować. Przecież nie chodziło mi o to, że by Cię opyerdolić.

Po ptostu jest dużo błędów, niektóre ćwiczenia się dublują. Są artykuły o tym jak układać FBW, poczytaj i w mig błędy wyłapiesz.

Przecież dwa zestawy też na 3 dni. Naprzemiennie

Dobra zaraz coś pomyśle i dam do sprawdzenia.Tylko nieweim ktore z tych ćwiczeń zostawić. Potrzebuje tego na jutro bo rano trening :D hehe

Zmieniony przez - ziom885 w dniu 2011-11-16 22:43:23

Plan A
Nogi: MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x
Plecy: podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3x
Klatka: wyciskanie sztangielek 2x + rozpiętki płasko 1x
Barki: wyciskanie sztangielek 2x
Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc z Supinacją 2x
Triceps: pompki z rękami z tyłu 2x
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 1x
podchwytem 1x

Plan B
Nogi: przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x
+ pięcia na palce 4x
Plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x
Klatka: Pompki z obciążeniem na plecach 2x + rozpiętki płasko 1x
Barki: unoszenie hantli na boki w opadzie 2x
Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 2x
Triceps: francuskie oburącz hantlą w siadzie 2x
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 1x
podchwytem 1x


Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


Zmieniony przez - ziom885 w dniu 2011-11-16 23:01:51

Zmieniony przez - ziom885 w dniu 2011-11-17 10:10:22

lan A:

Na nogi daj syzyfki i wspięcia, MC na prostych dorzuć do pleców.
Klatka - pompki na trzech krzesłach + rozpiętki w super serii
Barki - hantle regulowane? Jak tak, to wyciskanie jednorącz z progresją obciążenia.
Bic/Tric ok

Plan B:
Nogi - Wykroki i żuraw, wspięcia są w planie A.
Do pleców dorzuć unoszenie tułowia w opadzie
W klatce rozpiętki zastąp przenoszeniem hantla za głowę
reszta ok


A gdzie brzuch?

Dzięki bardzo za Pomoc zaraz wprowadze poprawki

Brzuch tak jak na poprzedniej stronie tylko niewiem czy cwiczyc 3x czy częściej.

Zmieniony przez - ziom885 w dniu 2011-11-17 23:56:45

Plan A
Nogi: Syzyfki 3x + wspięcia na palce 4x
Plecy: podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3x +
MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x
Klatka: wyciskanie sztangielek 2x + Przenoszenie hantla za głowę 2x
Barki: wyciskanie sztangielek 2x
Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc z Supinacją 2x
Triceps: pompki z rękami z tyłu 2x
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 1x
podchwytem 1x
Brzuch
-dolne - unoszenie nóg w zwisie/ leżeniu - 4x14
-skośne - skłony boczne ze sztangielką 10kg -4x14
-górne - spięcia z obciążeniem 10kg na Klatce lub w rękach 4x14

Plan B
Nogi: przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x + Żuraw
Plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x + Unoszenie tułowia w opadzie 2x
Klatka: Pompki na trzech krzesłach 3x + rozpiętki płasko 2x
Barki: unoszenie hantli na boki w opadzie 2x
Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 2x
Triceps: francuskie oburącz hantlą w siadzie 2x
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 1x
podchwytem 1x
Brzuch
-dolne - unoszenie nóg w zwisie/ leżeniu - 4x14
-skośne - skłony boczne ze sztangielką 10kg -4x14
-górne - spięcia z obciążeniem 10kg na Klatce lub w rękach 4x14


Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Ok Poprawione mozesz sprawdzic, Powiedz mi jeszcze czy nie za bardzo przełądowałem seriami powt 14-12 dam. Czy moge priorytetowe partie dać na początek ?

To masz priorytet? Jak tak, to trzeba by cały plan i wachlarz ćwiczeń dobrać pod priorytet. Tylko pamiętaj że bic i tric nie może być priorytetem w FBW.

Priorytetem dla mnie jest klatka i brzuch. chce zrobić fajna sylwetkę przy stosunkowo niskiej wadze ok 70kg, niechce iść w szerokość tylko ładna rzeźbę. Aha może ty się orietujesz czy białko muscle up activelabu nadaje się na noc bo pozmienialem trochę dietę i zostało mi 1 kg i niewiem co z tym zrobić, p

dość objętosciowy plan ale ćwiczenia dobrane przyzwoicie. Nie wiem tylko co rozumiesz jako np wykroki + żuraw. Czy robisz na przemian raz to i to, czy najpierw 3 serie tego a potem 3 serie tamtego...
Jak dla mnie to z brzuchem przesadzasz.

A na priorytety to wydaje mi się ze moze być za wcześnie dla Ciebie. Priorytety się ustala kiedy po pewnym stażu treningowym widzimy że jakaś partia/partie wyraźnie kuleje/kuleją na tle innych.