konkretnie na mase

I Posiłek godz 6:00
Ryż 100g B6,6 T0,6 W76 kcal 340
Rodzynki 50g B1,2 T0,2 W32,4 kcal 136
Serek wiejski 200g B22 T10 W4 kcal 194
oliwa z oliwek 10g B0 T10 W0 kcal 132
+200g pomidora

B29,8 T20,8 W112,4 kcal 760

II Posiłek godz 9-10
jajecznica z 2jajek B 19,65 T14,3 W0,8 kcal 210,5
orzechy włoskie 30g B 4,8 T18 W3,45 kcal 193,5
+200g ogórek zielony

B24,45 T32,3 W4,25 kcal 404

godz 12:00
musli 100g B8,8 T10,4 W67,8 kcal 400
pomidor 200g

Posiłek III godz 15 (przed treningowy)
Pierś z kurczaka 150g B32,25 T2 W0 kcal 150
rodzynki 50g B 1,2 T0,2 W32,4 kcal 136
Jabłko 400g B 1,6 T1,6 W 40,4 kcal 184
B35,05 T3,8 W72,8 kcal 470

Posiłek IV godz 18 (Po treningowy)
Pierś z kurczaka 150g B32,25 T2 W0 kcal 150
rodzynki 50g B 1,2 T0,2 W32,4 kcal 136
Banan 400g B4 T 1,2 W 72,8 kcal 380

B37,45 T3,4 W119,6 kcal 666

Posiłek V godz 20
Serek wiejski 200g B22 T10 W4 kcal 194
oliwa z oliwek 10g B0 T10 W0 kcal 132
ogórek zielony 200g
B22 T20 W4 kcal 284

Podsumowując
Białko 157,55g = 2,8/kg
Tłuszcze 90,7g = 1,6/kg
Węglowodany 380g = 6,9/kg
kcal 2984
teraz trochę ją okroiłem mam nadzieję że wystarczy bo jak będę miał jeszcze odejmować to nie będzie czego jeść co wy na to ?

będzie ok musisz tylko wiedzieć że ogórki to jedne z goriszych warzyw nie ma praktywnie nic w nich prócz dużej ilości wody

a jakie są dobre źródła warzyw ??

warzywniaki

warzywa zielone warzywa białe a obecnie mrożonki

tak dla jasności prosiłbym przykłady tych warzyw bo nie za bardzo orientuje się jakie to są a i mam pytanie odnośnie rozkładu witamin w ciągu dnia czy ktoś orientuje się czy ma to jakieś znaczenie bo już słyszałem że np wit C przed treningiem 300mg ale jakie to ma znaczenie i wpływ to nie mam pojęcia mógł by mi ktoś wyjaśnić ??

nie masz google? wit C raczej w ciągu dnia stosuj