Unloco/ Carb Cycling + FBW od str.19?

Obli, tak będę robić. Zmierzyłam się dwa dni temu. Wszystko w miejscu. Fakt, że jestem przed @, więc mogę wodę trzymać, ale raczej się nie czaruję, że nie wiadomo jakie postępy są. Największe postępy widzę na klatce (nie jest taka koścista) i ramionach. Mój chłopak mówi, że to zasługa tego twarogu i że powinnam przestać go wcinać, bo to pewnie on razem z bananem jest odpowiedzialny za brak jakiś widocznych efektów na udach. Po prostu masuję, jego zdaniem.

Dlatego na kilka dni zniknę, układamy (ja i on) plan żywieniowy i treningowy na nowo. Koło środy/ czwartku wszystko powinno być gotowe, wtedy napiszę co i jak i będę czekać na Waszą rzetelną ocenę :) Bo nie ukrywam, że mi na niej zależy. Miskę trzymam czystą (raz mi się zdarzyło zjeść domowego rogalika i od razu brzuch wystający jak balon, więc to chyba oznaka, że organizm odzwyczaił się od słodkiego żarcia; a poza tym to kura, ryż brązowy, pasta jajeczna, twaróg z białkiem i bananem, schab na parze, itp.). No nic, już nie jękolę, tylko wracam do pracy. Trening dziś zrobię jeszcze po staremu, ale czas na wielkie zmiany i przejażdżkę w dół z centymetrem :P

Buziaki :*

a dzis piątek i cisza ;)

Hej Dziewczyny,
no to jestem z nowym planem na życie. Unplugged, specjalnie dla Ciebie :)

A więc tak:
Poczytałam trochę artykułów i zdecydowałam się na Carb Cycling w proporcjach:
B 2g na kg masy ciała = 110g = 440 kcal
T 1,5g na kg masy ciała = 82,5 = 740 kcal

Te dwie wartości zostają stałe. A teraz węgle. W całym tygodniu mam 1 dzień na wysokich węglach, 2 dni na średnich a pozostałe dni na niskich.
Rozkład jest taki:
H-C: 2g, co daje 110g = 440 kcal
M-C: 1,5g co daje 82,5g = 330 kcal
L-C: 1g co daje 55g = 220 kcal

Dzień H-C i dni M-C wypadają w dni treningowe. Zaczęłam stosować tą dietę wczoraj. Źródła białka to głównie mięso i jaja, rezygnuję z przetworów mlecznych (poza niewielką ilością mleka do namoczenia płatków owsianych), jako źródło węgli kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, od czasu do czasu ciemny makaron. Reszta węgli z warzyw. Tłuszcze: orzechy, migdały, oliwa.
Posiłki nie mają stałych pór, pory różnią się zależnie od rozkładu zajęć w danym dniu. Pilnuję jedynie regularności (ok.3-3,5h).

Teraz trening: z uwagi na bardzo ograniczony czas decyduję się na trening na całe ciało w 3 wariantach:

Trening A:
Nogi:
-Przysiad 4x15
-Uginanie nóg na maszynie 4x15
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x15
Klata:
-Wyciskanie hantli leżąc na ławeczce skośnej 4x15
Barki:
-Przyciąganie hantli do brody 3x15
Biceps:
-Unoszenie przedramion z hantlom chwytem młotkowym 3x15
Triceps:
-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 3x15
Łydki:
-Wspięcie na palce stojąc 3x20

Trening B:
Nogi:
-Wykroki chodzone 4x15
-Uginanie nóg na maszynie 4x15
Plecy:
-Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce 4x15
Klata:
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4x15
Barki:
-Arnoldki 3x15
Biceps:
-Unoszenie przedramion z hantlą na modlitewniku 3x15
Triceps:
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 3x15
Łydki:
-Wspięcie na palce stojąc 3x20

Trening C:
Nogi:
-Prostowanie nóg na maszynie 4x15
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x15
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x15
Klata:
-Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x15
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc 3x15
Biceps:
-Unoszenie przedramion z hantlą z supinacją 3x15
Triceps:
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc 3x15
Łydki:
-Wspięcie na palce stojąc 3x20

W tym momencie nie mam jeszcze gryfu, więc ćwiczenia zostały dobrane do sprzętu, jakim dysponuję. Zobaczymy, jak wiele ciężaru mogę wycisnąć.
Trening A odbywa się w poniedziałek, B w środę, C w sobotę. H-C wypada w środę z uwagi na dużą ilość zajęć, jakoś dzień muszę dotrwać. W pozostałe dni 20 min. aerobów w średnim tempie, w dni treningowe ok.20 min po treningu jeszcze 15 min. aerobów.

Codziennie rano 5g leucyny z ActiveLab ok.20 min. przed śniadaniem i jakieś 20 min. przed treningiem siłowym i bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego.

Zaraz wysyłam michę :)




Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-10-29 10:19:38

Dzień 1.: 27.10.2011r.
6:15
-2 jajka na twardo, 50g płatków owsianych, 100g mleka

10:00
-100g piersi z kurczaka, duża ilość pomidorów (kura robiona na oliwie z oliwek)

13:00
-100g piersi z kurczaka, pomidory, brokuły

16:30
-100g piersi z kurczaka, dużo pomidorów

19:30
-ok.100g piersi, pomidory

Wiem, że to monotonna dieta, ale łatwo mi jest się trzymać się tych wytycznych, plus głównie od węgli mi się tyje, więc trzeba je ograniczyć. Będzie to wymagająca dieta. Ale nie muszę wymyślać posiłków skomplikowanych, mogę się ograniczyć do rzeczy banalnie prostych, co dla mnie jest dużą zaletą, bo nie mam czasu na gotowanie.
Poza tym, nie mam zbyt dużo czasu na regenerację w postaci snu, więc nie chcę wstawać o 4 rano, żeby gotować coś wymyślnego.

Dzień 2: 28.10.2011r.

6:15
-2 jajka na twardo, 60g płatków na 200ml mleka 3,2%

9:45
-pasta: 2 jajka na twardo, 130g tuńczyka plus majonez 30g do wymieszania

12:30
-ok.70g schabu wieprzowego bez kości gotowanego na parze, pomidory

15:15
-ok.70g schabu wieprzowego bez kości gotowanego na parze, pomidory

17:45
-ok.70g schabu wieprzowego bez kości gotowanego na parze, pomidory

Postanowiłam, że po prostu każdego dnia będę jeść jakieś inne mięso, żeby nie było tak monotonnie. Lubię, co prawda, wędzoną rybę, ale jedzenie jej mnie irytuje (ości), dlatego decyduję się na puszkę, trochę mniej wartościowa, to fakt, ale mi też zależy na czasie, co będę podkreślać.

Aha, TRENING
-20 min. aerobów,
Brzuch:
1. Crunch z nogami w górze 3x30
2. Nożyce 3x30
3. Double crunch 2x30
4. Leg Up Touch Crunch 4x15

Wczorajszy trening to 20 min. aerobów.

rozbudowany ten trening

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-10-29 10:16:55

Obli, to dobrze czy źle? Co sądzisz? Czy mogę mieć do Ciebie prośbę? Jako moderator działu, czy możesz zmienić nazwę dziennika na Unloco/ Carb Cycling + FBW od str.19?

Dziś trening. Zdam relację wieczorem :)

Dzień 3: 29.10.2011r.

Śniadanie 7:45
-2 jajka na twardo
-100 ml mleko 3,2%, 50g płatków owsianych

Posiłek 2: 11:00
-25g kaszy gryczanej prażonej, 70g schabu wieprzowego bez kości, 15g oliwy z oliwek

Posiłek 3: 13:15
-25g kaszy gryczanej prażonej, 70g schabu wieprzowego bez kości, 15g oliwy z oliwek

Posiłek 4: 16:15
-130g tuńczyka, 1 jajko na twardo, pomidory

Posiłek 5:
-30g WPC Ostrowia 80, 10g oliwy z oliwek, 100 ml mleko 3,2%

Refleksje:
- dni na niskich węglach od początku są trudne, wczoraj wieczorem rzeczywiście doskwierał mi głód szybkiego przerobionego żarcia, a w domu tyle dobrych rzeczy - ale jestem twarda. Po prostu udaję, że tego nie ma.
- dzień na średnim węglu bardzo dobrze. Nie czuję się w ogóle głodna, jestem syta, nie mam ssania w żołądku ani ochoty na słodkie.

Zmieniony przez - Unloco w dniu 2011-10-29 18:17:18




Zmieniony przez - Unloco w dniu 2011-10-29 18:17:35

zobaczymy, mnie osobiście nudza tego typu treningi, ale nie oznacza to oczywiscie ze sa złe

Cześć Dziewczyny. Obiecane sprawozdanie z treningu :)

Dzień 3, sobota 29.10.2011r.
Trening C:
Nogi:
-Prostowanie nóg na maszynie 4x15x14kg
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x15x10kg (na łapkę, łącznie 20kg)
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x15x8kg
Klata:
-Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x15x5kg
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc 3x15 (1. seria 4kg na łapę, 2. i 3. - 3kg)
Biceps:
-Unoszenie przedramion z hantlą z supinacją 3x15x4kg
Triceps:
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc 3x15x3kg
Łydki:
-Wspięcie na palce stojąc 3x20 (+20kg obciążenia na hantlach)

Refleksje:
- wiosłowanie jest zdecydowanie wygodniejsze ze sztangą, bo można ją do samego brzucha podciągnąć, z hantlami obciążenia są zbyt blisko i trochę przeszkadzają; musiałam stanąć szerzej i trochę większy rozstaw ramion zastosować,
- rozpiętki wyszły mi z obciążeniem mniejszym niż robiłam wcześniej (o 1kg), ale za to wreszcie zrobiłam z każdej serii i w każdym powtórzeniu poprawny mostek i nie spaprałam przy tym techniki,
- i od wyciskania zaczynają się schody. Ręce się zmęczyły, muszę zmniejszać ciężar. Najgorzej leci mi lewa ręka - ma zdecydowanie mniej siły niż prawa. Prawa ciągnie i pewnie mogłabym jej więcej trochę dołożyć, a lewej łokieć lata. I tak w obu wyciskaniach.
- Unoszenie przedramion bardzo dobrze.
- Wspięcie na palcach zmodyfikowałam. Stanęłam nie na podłodze, ale na stopniu i w momencie schodzenia schodzę niżej niż do poziomu stopnia, tak że pięta jest niżej. Czuję przy tym bardziej tyłek, poza łydkami oczywiście.

15 min. po treningu siłowym jeszcze 15 min. aerobów na orbitreku.

Unloco, ile czasu zajął Tobie ten trening? Bo sporo tego