Plan na wyciskanie+masa?

Witam,mam taki problemik.Znalazłem na tym forum taki trening na poprawę wycisku:
1 tydzień


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6


2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1

Czy mogę ten trening łączyć z moim dotychczasowym treningiem na siłę(tzn. na resztę partii mięśniowych oprócz barków bo widzę tu są w pon)? Wydaję mi się że aby poprawić regenerację to zrezygnować z dotychczasowego treningu na siłę, tylko zacząć ćwiczyć ten plan na wyciskanie z lajtowym planem na masę? (tzn. 12-8 powtórzeń)?
Dodam że żadnych supli nie biorę.


Waga: 76-78kg
Wzrost:powyżej 180cm(max 183-4)
Staż: około 3 miesiące (po dwóch miesiącach miałem przerwę miesięczną i teraz znowu 3 tyg już ćwiczę)
Max w wyciskaniu leżąc: 83 kg; //

Proszę o pomoc;/

Pozdrawiam

Zmieniony przez - skejcik018 w dniu 2011-10-21 20:27:16

Zmieniony przez - skejcik018 w dniu 2011-10-21 20:33:55

Przy tym stażu nie jest Ci potrzebny żaden magiczny plan na wyciskanie. Zabierz się za jakieś FBW zaniż lekko ciężary i dokładaj co tydzień po te 2,5KG. Skup się na treningu całego ciała!
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :w chwili obecnej 77,6

Wzrost :niewiem ze 182

Cel treningowy :siła,masa,rzeźba

Staż treningowy na siłowni :nie no może przesadzam mam ten staż z 6 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty :piłka nożna,siatkówka,kosz itp
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka,sztanga,sztangielki

Dieta :brak,wszystko co mama przygotuje w dużych ilościach, tzn staram się jeść pełnowartościowe białkowe produkty

Przeciwskazania medyczne :chyba brak

Zażywane suplementy :-

Ostatnio przerabiany plan:FBW przez 2 miechy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad z 90 niewiem,martwy ciąg: przy 120 brak dalszego obciązenia, 83kg

Rób FBW z ćwiczeniami wielostawowymi i zadbaj o dietę bo często obiad od mamy nie wystarcza ;]

to może przedstawię Ci swój FBW a ty ocenisz :) ok?

Wklej ocenimy

A:Nogi:przysiad tyłem 3 serie
Klatka:wyciskanie leżąc na płaskiej 3 serie
Plecy:wiosłowanie podchwytem 3 serie
Barki:wyciskanie w siedzeniu sprzed klatki 3 serie
Triceps:francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Biceps:uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie

B:Nogi przysiad tyłem 3 serie
Klatka:wyciskanie w skosie górnym 3 serie
Plecy:mc 3 serie
Barki:wyciskanie hantli 2 serie
Triceps:francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 2 serie
Biceps: chwyt młotkowy 2 serie

Brzuch/łydki w każdym ćwiczeniu
Rozciąganie-stretching po treningu


Dodałbym pompki na poręczach na triceps ale niestety nie mam gdzie zrobić tego ; /

Dodam Ci,że ten trening nie robił na moich mięśniach wrażenia 0 pompy itp.

Kiedyś ćwiczyłem klatkę na wycisk sobie takim planem jednym co 4 dni to tylko 2 kg mi przyszło przez 10 tyg, potem 3 tyg ćwiczyłem w pon śr i pn i przyszło mi w tym czasie ponad 5 kg ; /
W młodości ćwiczyłem pompki mam zaj**istą klatę, może dlatego teraz moja klatka lubi wycisk ?

sorki pomyliło mi się ; / trening trwał 10 tyg, i przez 8 tyg 2 kg tylko a przez 2 tyg jak się wziąłem to ponad 5kg

hmm skoro nie masz pompy to może zła technika, zła ilość powtórzeń albo nie odpowiedni dobór ciężarów ?

technika napewno jest dobra,może robić 3 serie np. po 12 powtórzeń ?
A nie 10,8,6?
Co do ciężaru to niewiem ale wydaje mi się że jest ok, bo ja to silny nawet jestem ;]
A może nie czuję nic bo kombinowałem ostatnio z przerwami itp ;]
Poczekamy, zobaczymy :)
Skoro polecacie FBW to do lutego nim poćwiczę potem zmienię plan i może wezmę pierwszy raz mono :)
Dzięki za rady.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - skejcik018 w dniu 2011-10-22 18:39:26