Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Arnold nawiń o co chodzilo bo mi się nie chce szukać teraz po stronach. Zapyerdol mam mocny i praktycznie tylko pracuje i śpię.

Chodziło o to, że ostatnio miałem chyba z 3 tygodnie zastój na wyciskaniu leżąc i chciałem to jakoś przełamać, nie robiąc roztrenowania. Tylko później (już po tej wiadomości do Ciebie) znowu miałem słaby trening(robiłem plecy, MC bardzo słabo mi szło już), ciężary albo spadły w dół, albo stoją w miejscu. Doszedłem do wniosku, że jest to już czas na tydzień regeneracji (jestem po 8 tygodniach cyklu kreatynowego). Zrobię totalny off od treningów siłowych na okres tygodnia. Po tym tygodniu lekko zaniżę ciężary, trochę zmienię plan i jadę dalej - co Ty o tym myślisz ?

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-21 08:50:40

Lepiej dokonaj poważniejszych zmian. Jeżeli leciałeś siłowo to postaw na większą ilość powt, jeżeli odwrotnie to wiadomo. Zmień rozkład, częstotliwość ćwiczeń. No i oczywiście ciężary w dół.

Hubert - Widzę, że podałeś konkrety... i dobrze Ok to teraz moje pytania:

1. W tych wielostawowych ćwiczeniach miałem ilość powtórzeń w granicach 6-8p. To wrzucić teraz 8-10p ?

2. Rozkład ćwiczeń - masz na myśli żebym zmienił kolejność ćwiczeń? Jak na klatę miałem WL pierwszy, to teraz go dać jako drugie ćwiczenie ? Podobnie na plecy - miałem MC na początku treningu to dać go na końcu treningu ? Bo jeśli tak ma być, to totalnie nie wiem jak będę siłowo w tych ćwiczeniach stał. Jak mogę sprawdzić ile np. w WL będę miał na 10powtórzeń, kiedy będę go robił jako drugie ćwiczenie ?

3. Częstotliwość ćwiczeń - mógłbyś podać definicję tego pojęcia ? Bo nie bardzo go rozumiem.

4. Czyli przerwę normalnie zrobić teraz ? Ten 1 tydzień ?

Jestem gotowy na poważniejsze zmiany. Czekam na Twoją odpowiedź

------------------------------------------------------------------
Dzień treningowy - tydzień 8

Barki

1. Wyciskanie na suwnicy smith'a
+20kg x 8
+25kg x 8
+30kg x 8
+35kg x 6
+40kg x 8 poprzednio robiłem wycisk sztangielkami, ale tam też miałem lekką stagnację

2. Podciąganie sztangi do mostka
35 x 8
40 x 8
45 x 8
50 x 8 poprzednio 47,5 x 8

3. MDS: Wymachy przodem/ bokiem/ wycisk tych sztangielek 3s - 10kg

4. Szrugsy sztangielkami
33 x 15
41 x 15
48 x 12 poprzednio 44 x 12

Nogi - lekko

1. Siady
60 x 8
70 x 8
85 x 8
100 x 8 poprzednio 90 x 8

2. Wykroki
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10 poprzednio 12 x 10

3. Zginania nóg stojąc (dwugłowe)
3 sztabki x 10
3 sztabki x 10
3 sztabki x 10

4. Wspięcia na suwnicy smith'a
+20kg x 20
+30kg x 20
+40kg x 20
+20kg x max (dropset 1)
+10kg x max (dropset 2)

koment do treningu

barki - nawet ładnie, pompa była, małe progresy zaliczone

nogi - no tutaj wiadomo rozkręcam się dopiero po kontuzji, zastanawiam się czy jestem gotowy już poświęcić całkowicie 1 trening nogom... narazie w sumie i tak widzę ich poprawę, po nawet takim mało objętościowym treningu

Micha:

Suma dobowa:
3610.2 kcal
257.5 białka w tym 201.2 zwierzęcego
128.1 tłuszczy
347.9 węglowodanów

Mniej więcej taki rozkład b/t/w, ale trochę uległo zmianie, bo wieczorkiem poszedłem na piwko, więc przed snem nieco mniej masła orzechowego dałem

Suple

5g krety rano i po treningu
50g glukozy po treningu
35g whey po treningu
30mg cynku + 250mg magnezu przed snem

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-22 00:30:18

Rób przerwę koniecznie nad treningiem pomyslimy ale to juz nie dzisiaj. mam wolny weekend wiec nadrobie zaległości na forum

Hubert - Oki, skoro mam ten tydzień roztrenowania, to nigdzie się nie spieszy

Prześlę tutaj dotychczasowy plan, którym jechałem 8 tygodni:

Klatka + Biceps + łydki
1. WL RAMPA8 (później w 6 tygodniu dałem RAMPA6)

2. Wycisk sztangielek na skosie górnym RAMPA8

3a. Wyciskanie sztangi na suwnicy na skosie dolnym 3s x 10-12p
3b. Rozpiętki 3s x 10-12p

4. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s x 8-10p

5. Uginanie przedramion naprzemiennie z supinacją nadgarstka 3s x 10p

6. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 2s x 15p

7. Wspięcia siedząc 3-4s x 20p
8. Wspięcia stojąc 3-4s x 20p

Plecy + tylny akton barków + triceps

1. Martwy ciąg RAMPA6

2. Podciąganie na drążku RAMPA8

3. Wiosłowanie sztangą nachwyt RAMPA8 (później zmieniłem na podchwyt, to ciężary spadły w dół)

4. Wymachy bokiem w opadzie tułowia 3-4s x 10p

5. MDS: Ściąganie drążka do karku/ Ściaganie drążka do klaty wąski uchwyt/ Ściąganie drążka do klaty szeroki uchwyt - 3s

6. Wyciskanie wąsko RAMPA10 (później dałem RAMPA8)

7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w ręku zza głowy 3s x 10p

8. Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 2s x 15p

Barki + Nogi lekko(po kontuzji)

1. Wyciskanie sztangielek siedząc RAMPA8

2. Podciąganie sztangi do klatki RAMPA8

3. MDS: wymachy przodem/ wymachy bokiem/ wycisk tych hantli - 3s

4. Szrugsy 3s x 12-15p

5. Siady RAMPA8

6. Front siady / wykroki 4s x 10p

7. Uginania nóg leżąc 3s x 10p

8. Wspięcia stojąc 5-6s x 20p (później dropsety na max)

Brzuch robiłem w różne dni, jak mi pasowało.
pzdr.

Forum coś szwankuje :/

Witam ponownie !

Regeneracja

Suma dobowa:
3025.9 kcal
231.0 białka w tym 191.1 zwierzęcego
114.2 tłuszczy
264.7 węglowodanów

Treningowo nic nie robię (chyba, że grę w ping-ponga na wfie zaliczyć do treningu )

Z supli już jedynie białko w prochu spożywam.

pzdr.

Forum się yebie totalnie. Czasem tylko z chrome'a mogę wejść a z firefoxa praktycznie w ogóle.

Spróbuj może push/pull w przedziałach powyżej 8 powt.

Kiedyś próbowałem coś jak push/pull i jakoś kiepsko mi się tym ćwiczyło. Zostanę przy splicie.