Zbliża się koniec redukcji, dieta wzbogacona ale czy dobrze

Do 30.10.2011 planuję być jeszcze na redukcji. Jednak od 31 przechodzę na nieco więcej węglowodanów. Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu płaskiego brzucha, a nawet dalszej jego poprawie. Dieta redukcyjna wypaliła także trochę mięśnie. Zszedłem z 80kg do 73 pas z 86cm na 78cm.

Obecna dieta redukcyjna:
07:00 Thermo speed extreme
07:30 Śniadanie:
płatki owsiane - 50g
orzechy włoskie - 20g
odżywka hi tec protein 30g
2 białka

lub omlet z 2 jaj+tuńczyk+50g płatków (smażone na oleju PAM)
Omega 3 1 kapsułka

11:30 Drugie śniadanie:
Pierś z kurczaka - 100g
Sałatka z buraków i marchewki - 200g
Oliwki - 10g
Pestki dyni - 10g

15:00 Obiad:
150g piersi z kurczaka/indyka/ryba
100-150g warzyw (brokuły, kalafior, marchew, cukinia, papryka itp.)

15:30
HMB - 1 kaps. 1250mg
Thermo speed extreme - 1 kaps.

16:00
Trening

17:00
BCAA (Activlab) - 10g
HMB - 1 kaps.
Łyżeczka miodu
17:20
50g brązowego ryżu/makaronu razowego
Białko

18:30
Makrela 100g (tylko 4 razy w tygodniu)


20:30
Serek biały chudy/półtłusty - 200g lub 100g w zależności czy jem makrelę
warzywa - 200g (sałata, pomidory, brokuły itp.)
2 łyżki oliwy z oliwek

22:00
HMB - 1 kaps.

Białko - 150-170g
Węglowodany - ok. 150g
Tłuszcze do 55-60g w zależności od dnia modyfikuję porcie dyni/oliwek/słonecznika.

Dwa razy w tygodniu wykonuję interwały, 3 razy trening cardio po 1h.

Moje zapotrzebowanie wyliczyłem w zwykłym kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Zliczyłem kalorie jakie będę spożywać na nowej diecie i wyszło mi ok. 2100/dzień.
Ważę obecnie 72kg (było 80)zatem:
Białko - 2.5g/kg (zmniejszyć czy utrzymać?)
Węglowodany - 3g/kg
Tłuszcze - od 0.85 do 1.1 g/kg
Chciałbym utrzymać wagę, może nieco podskoczyć 1-3kg. Najważniejsze jest utrzymanie brzucha oraz powiększenie nieco obwodów.




Zmieniony przez - sierocki w dniu 2011-10-25 22:49:16

Zmieniony przez - sierocki w dniu 2011-10-25 22:50:58

Myślę, że redukcji mam już dość, chciałbym zwiększyć obwody mięśni przy zachowaniu brzucha. Węgle planuję podciągnąć do 250-300g, tłuszcze do 90g. Dodatkowo wskoczy kreatyna oraz no xplode.
Z tego co mi wiadomo węgle można przyjmować rano i okołotrenigowo, kiedy zatem dorzucić te 100g węgli.
Oto mój plan proszę o ew. korekty:

07:30 Śniadanie:
płatki owsiane - 100g
orzechy włoskie - 20g
odżywka hi tec protein 30g
2 białka
Omega 3 - 1 kaps.

lub omlet z 2 jaj+tuńczyk+50g płatków (smażone na oleju PAM)
Omega 3 1 kapsułka

11:30 Drugie śniadanie:
Omega 3 - 1 kaps.
100g piersi z kurczaka
150-200g warzyw
oliwa, słonecznik, pestki dyni

14:30 Obiad:
150g piersi z kurczaka/indyka/ryba
80g makaronu brązowego
150-200g warzyw.

15:30
No xplode - 1-2 miarki
BCAA

16:00
Trening

17:00
BCAA (Activlab) - 10g
Płatki owsiane - 100g
Miód - 30g
Oliwa 10-15g

17:30
50g brązowego ryżu/makaronu razowego
Białko Olimp WPC.

18:30
Makrela - 100g

20:30
Serek biały chudy/półtłusty - 200g
warzywa - 200g (sałata, pomidory, brokuły itp.)
2 łyżki oliwy z oliwek
Słonecznik, oliwki, pestki dyni

Czy jest coś do zmiany?


Zmieniony przez - sierocki w dniu 2011-10-19 20:51:56

Nikt nic nie podpowie???

07:30 Śniadanie:
płatki owsiane - 100g
orzechy włoskie - 20g
odżywka hi tec protein 30g
2 białka - nie rozdzielałbym jajek
Omega 3 - 1 kaps.

lub omlet z 2 jaj+tuńczyk+50g płatków (smażone na oleju PAM)
Omega 3 1 kapsułka

11:30 Drugie śniadanie:
Omega 3 - 1 kaps. - daj tylko do sniaania całośc lub kolacji
100g piersi z kurczaka
150-200g warzyw
oliwa, słonecznik, pestki dyni słonecznik bym sobie darował, lepiej orzechy

14:30 Obiad:
150g piersi z kurczaka/indyka/ryba
80g makaronu brązowego
150-200g warzyw.

15:30
No xplode - 1-2 miarki
BCAA

16:00
Trening

17:00
BCAA (Activlab) - 10g
Płatki owsiane - 100g - darowałbym jak posiłek jest zaraz- jak coś to dałbym banana/carbo + WPC
Miód - 30g - też bym odpuścil
Oliwa 10-15g - do wywalenia

17:30
50g brązowego ryżu/makaronu razowego
Białko Olimp WPC. - mieso daj a WPC wczesniej

18:30
Makrela - 100g - odpuść lub przenieś do wczesniejszego

20:30
Serek biały chudy/półtłusty - 200g półtłusty
warzywa - 200g (sałata, pomidory, brokuły itp.)
2 łyżki oliwy z oliwek
Słonecznik, oliwki, pestki dyni - bez słonecznika

Z twoich zaleceń dokładam do diety jeszcze białka, a węgle dalej zostają na poziomie 150g dzień. Trochę chyba mało. Obecnie przy takiej ilość wypalam się i nie mam mowy o wzroście

podbij tłuszcze i wegle bo mało masz. białka starczy tyle co jest

jeśli źle czujesz sie na 150 daj więcej do 200 zobaczysz

Powiem szczerze, że przy 150g dziennie o 14:30 przed obiadem (posiłkiem przedtreningowym) kręci mi się w głowie.

Co do samego planu zrezygnuję z płatków po treningu, oliwy po treningu, miód zostaje zamiast carbo. Wskoczy ewentualnie jeszcze banan. Omega 3 przyjmę całe przy śniadaniu. Do śniadania i kolacji dołożę masło orzechowe w ilości 10-15g

wywal maśło orzechowe daj olej lniany daj oliwe

Ok. Mam teraz jedno i czasami dokładam sobie do śniadania, szczególnie jak nie jem makreli po południu w celu uzupełnienia tłuszczy. Oliwę mogę dołożyć, lniany też ale ten jest nieciekawy w smaku:) Czemu nie polecasz masła orzechowego