Ok, sorry wielkie za opoznienie w odppowiedzi – wiem ze obiecalem w poniedzialek… no coz, nie udalo sie…. Za duzo spraw - zagladalem tu do Was, ale nie mialem czasu sie zaglebic w dyskusje.
No ale zacznijmy zmagac sie z poszczegolnymi zagadnieniami.
Zaczne od Kazia – jako ze to on byl ta osoba ktora rozpoczela ten watek swoim postem – w koncu to on prosil o pomoc. (sukcesywnie, postaram sie dorzucic swoja opinie do wszelkich innych zagadnien tutaj poruszonych)
A wiec Kazio – tu jest to co ja mysle na temat przysiadu.
Postaraj sie pomyslec i przeanalizowac generalnie technike siadu. Jednakze mysl o tego implikacjach dla Ciebie oraz Twojego treningu. Nie ma sensu marnowac czas i zostac specem teoretykiem jesli nic lub nie wiele z tego korzysci dla Twego siadu.
Ok, wiec tak (z pewnymi uproszczeniami, bylo by bezsensem robienie tu wielo stronicowej analizy pracy poszczegolnych miesni)
W poczatkowej (no i KONCOWEJ fazie calego zlozonego ruchu, jakim jest przysiad), gluwnymi „wykonawcami” ruchu sa miesnie prostowniki stawu kolanowego. Zauwaz, ze wiekszosc ludkow nie ma wiekszego problemu z zrobieniem 1/3 czy tez polowki przysiadu.
Z kolei dolna czesc przysiadu stanowi ZAWSZE wyzwanie.
Jakze bledne jest koncentrowanie sie jedynie, badz glownie na miesniach jedynie nóg w pogoni za duzymi przysiadami!!! Jest to ruch nie tylko jednego stawu, ale zaangazowane jest znacznie wiecej parti miesniowych obslugujacych znacznie wiecej stawow niz kolanowy!!!!!!!!!!
Wykonawcami dolnej czesc siadu sa miesnie prostowniki tulowia tj miesnie posladkowe + tzw hamstrings (to nie tylko dwuglowy), no i zaleznie od rozstawu nóg w siadzie, w wiekszym badz mniejszym stopniu grupa miesnii przywodzicieli uda dzialajacych synergistycznie razem z miesniami prostowniakami posladkowymi. (ciagnac miednice ku przodowi, czyli takze wspoldziala tu w prostowaniu tulowia).
Bledna, badz niewlasciwa synhronizacja miesni przywodzicieli uda w przysiadzie jest zreszta czesto latwa do zaobserwowania u poczatkujacych (zreszta nie tylko poczatkujacych) adeptow sportow silowych w trakcie przysiadu, kidy ich kolana uciekaja ku srodkowi – niczego nowego tu zreszta nie odkrywam, znacie to wszyscy z wlasnych podworek.
Nieznaczne rozstawienie kolan w przysiadzie silowym/trojbojowym (znaczy sie kolana ku zewnatrz, nie do przodu) - ok, nawet nie mowie tutaj o extra szerokim sumo
- eliminuje ten blad, kladac naprawde duzy nacisk na przywodziciele.
A teraz zbierajac to wszystko w jedna calosc. Wyobraz sobie taka scene a raczej takie TEORETYCZNE scenario: rozpoczynasz przysiad (powiedzmy Twoje 90-100%), zaczynasz uginac kolana, schodzisz w dól, aby utrzymac zblizona do pionowej pozycje musisz oczywiscie zaczac zginac sie w biodrach (czytaj tutaj pochylac tulów w przod w stosunku do kosci udowej). Zakladamy ze miesnie „obslugujace” wlasnie ten staw sa SLABE. Slabe, wiec podswiadomie bedziesz sie bronil przed zagonieniem ich do prcy w pelnym zakresie ruchu (tam gdzie mm posladkowe, dwuglowe, przywodziciele sa maksymalnie rozciagniete), wiec starasz sie nie zginac wiecej w stawie biodrowym, jako ze czujesz ze z tego nie wyleza. No ale wciaz nie masz wymaganej glebokosci, tylek nie chce zejsc, wiec kontynuujesz zgiecie w stwie kolanowym, kolana plyna w przod.... w ten sposob uzyskujesz kolejne kilka centymetrow w dol (z tym ze czesto wciaz niewystarczajaco) + bardzo czesto w tym momencie wychodza inne slabe punkty: prostowniki grzbietu – zarowno w dolnej-ledzwiowej czesci, jak i czesto w gornej czesci grzbietu. W koncu coz za roznica czy sie zlozyles w ledzwiach, czy tez puscila Ci góra.
+ jesli mm brzucha pozostawiaja troche do zyczenia, to wlasnie to takze przyczyni do tego ze zlozysz sie „pieknie” w dolnej czesci ruchu!
Coz, nawet jesli sie uda z tego jakos wygramolic, i nawet nie zlozysz sie gdzies w pól po drodze, to najczesciej sedziowie boczni zadowoleni z glebokosci nie sa, a o samej formie i tym jak ten przysiad wygladal, to juz wcale gadac sie nie chce...
Moze to troche pogmatwanie wyszlo – chyba na zywo wychodzi mi to odrobine lepiej. Zawsze mialem tendencje do dlugich zdan
Ok, implikacje dla przysiadu czy raczej treningu ukierunkowanego na poprawe wyniku w przysiadzie tylko z tej czesci wywodu: Tak w wielkim skrocie – im silniejsze bedziesz mial miesnie prostujace tulów (TYLEK, hamstrings-dwuglowe) tym LATWIEJ bedzie Ci Zejsc w dól!
Dlatego tez, jesli to wlasnie to sa te grupy miesni ktore stopuja Twoj postep - SKUP SIE WLASNIE NA NICH!! Na poczatek na miesniach, cwiczeniem ich, jednoczesnie na cwiczeniu przysiadu w tym dolnym zakresie ruchu.
Priorytet! Rób je przez jakis czas nawet 4 razy w tygodniu w uzupelniajacej czesci treningu.
Cwiczeniami ktore ja lubie/uwazam za dobre czy w koncu rzeczywiscie mi pomagaja sa:
a) wykroki ze sztanga (4-6 ruchow, ja jestem maly chudy chlopek, ale jak juz zaczyna isc to laduje do 160 kg w 5 ruchach) – moim zdaniem, superowe cwiczenie na wzmocnienie przywodzicieli i tylka – jest kilka wersji tego cwiczenia.
b) „good-mornings” z prostymi nogami (ugianie tulowia ze sztanga na grzbiecie w przód – proste nogi w kolanach) – dobry trening tylka i dwuglowych – mozesz sobie poeksperymentowac z rozstawem nog. Ja czesto robie podobne cwiczenia z rozstawem nog podobnym jak moj przysiad.
c) Oczcywiscie martwy ciag o prostych nogach – znowu tylek i hamstrings
d) kilka innych odmian ciagow – moze opisze innym razem. Zreszta wydaje mi sie ze znacie ich kilka...
e) Cwiczenie (jedno z moich ulubionych) ktore mozna by bylo nazwac odwrotnym uginainem nóg w lezeniu – czyli kleczymy, stopy czy raczej piety unieruchomione pod czyms ciezkim (poprzeczka od jakiejs lawki, stojakow, czy jak ja to wykonuje, wciskam stopy pod krawedz od platformy/podwyzszenia do ciagow - zreszta pstrykne i zalacze zdjecie), a nastepnie starajac sie utrzymac prosty tulów opuszczamy sie ku podlodze/materacowi..... uwaga na nos/twarz!!! Spróbujesz to raz – nie bedziesz chcial wiecej znac klasycznych ugiec nog na maszynie.
Wiekszosc ludkow ma zazwyczaj trudnosci z wykonaniem jednego (1!!) powtorzenia.
Kilka seryjek po 5-6 powtorzen kilka razy w tygodniu powinno dodac nieco mocy tylnej czesci Twego uda. Ruscy ciezarowcy wykonywali kiedys ok 150 ruchow tego cwiczenia tygodniowo (ci to mieli zdrowie). Tzw Dr Squat (czytaj Fred Hatfield – slawne swego czasu 1013 funtow w przysiadzie) tez twierdzi ze te wlasnie cwiczenie przyczynilo sie w znacznym stopniu do jedo wynikow. Roznica bylo by to ze wykonywali je na specjalnej lawce (niedlugo taka lawka dostepna bedzie tez u nas w PL – jak pozwola mi na forum to nawet powiem gdzie
)
f) No i jeszcze jedno cwiczenie, ktorego nie mam pojecia jak nazwac. Bedzie wiec to „przeciaganie linki wyciagu pomiedzy nogami” – tez zalacze zdjecie, mam gdzies w ktorejs z ksiazek.
Nie da sie tu naprawde naladowac kupy kilogramow, z tym ze 3-4 serie po 15-20 powtorzen, swego czasu pomoglo mi. Ból dupska, dwuglowych oraz dretwienie grzbietu murowane!
g) przysiady „kleczac” – wlasnie kleczac na jakiejs macie, sciagasz sztange ze stojakow i siadasz tylkiem na lydki a nastepnie grzejesz z tej pozycji do wyprostu bioder – wciaz pozostajesz na kolanach.
Kontroluj ciezar w momencie kiedy siadasz – niech kolana Ci dlugo sluza!
Warte sprobowania cwiczenie na wzmocnienie tylka. Dzwiga sie nawet przyzwoite ciezary. Miej kogos kto pomoze Ci w razie wypadku odlozyc sztange na stojaki.
A jak cwiczyc glebokosc siadu: tu masz ponownie kilka cwiczen:
a) siad do samego dolu z przytrzymaniem. Mozesz to robic oczywiscie do konta ktory Cie interesuje, z tym ze dobrze wzmocnic siad jakies 2 centymetry ponizej wymaganego kata. Pamietaj jednak ze przytrzymanie wzmacnia miesnie glównie w punkcie przytrzymania izometrycznego.
Tu mozesz troche ponownie pokombinowac, np, zejscie do samego dolu, przytrzymanie (101, 102, 103), kilka centymetrow do gory, do wymaganego kata – przytrzymanie jak powyzej, i gora - i to bylo jedno powtorzenie.... 4 powtorzenia sa dla takiego zdechlaka jak ja wystarczajace.
Mozesz sprobowac jedynie zejscia do samego dolu (tak jajkami do pomostu) a nastepnie do wymaganego kata, tu przytrzymaj i ponownie zajdz w dól.... Powtorz kilka razy.
To moze byc niezle do wzmacnienia dolu siadu, z tym ze moim zdaniem (bardzo skromnym tutaj) nie wplywa ono korzystnie na utrwalanie nawyku wstawania z tego siadu do samej gory.... ale moze to tylko mi sie tak wydaje – tez je kiedys robilem, bylo niezle.
b) Przysiad, a reczej wstawanie z „martwego punktu” – sztanga umieszczona nisko na stojakach na wysokosci na jakiej wlasnie powinienes sie znalesc aby byc na wymaganej glebokosci siadu. Wgramalasz sie pod sztange i dawaj ku górze. Zero odbic, zero poczatkowego przyspieszenia....Za kazdym razem opuszczasz sztange, luzujesz na ulamek sekundy i ponowna jazda do góry.
c) Kolejnym cwiczeniem bylo by (zreszta bardzo tutaj stosownym z tym ze wiekszosc forumowiczow jakos sie przed nim wzbrania) przysiady na pudle/lawce.
No to rak reasumujac – wrzucajac w swoj plan jakies dwa cwiczenia (np WYKROKI na przywodziciele/tylek oraz wybrane inne na tylek/dwuglowy, badz nawet trzecie takie jak cwiczenie „e” z powyzszej listy) z PEWNOSCIA wplynie pozytywnie na uzyskiwanie glebi Twego przysiadu (jako ze te wlasnie
grupy miesniowe sa glownmi wykonawcami ruchu w dolnej czesci tego ruchu).
Uwazam iz jesli ma sie problemy z jakims aspektem technicznym w przysiadzie – NIE rozwiaze sie tego wykonujac jedynie same przysiady (bez wzgledu jak glosno ktos sie bedzie za Toba wydzieral „patrz sie do gory”, „klatka do gory”, „prosty grzbiet” czy cokolwiek tam innego). Aby wykonywac przysiad optymalnie biomechanicznie, nalezy byc w stanie nalezycie zaangazowac oraz kontrolowac miesnie ten ruch wykonujace. Wszyscy sie zgadzaja iz jest sie tak silnym na ile pozwala najslabsze ogniwo. Dlatego tez, jesli tylek i dwuglowe sa slabe - masz problemy z niskim zejsciem. Jesli masz slaby grzbiet, bedziesz sie pochylal. Jesli masz slaby brzuch, bedziesz slaby w dolnej czesci ruchu i najprawdopodobniej zlozysz sie w pól.
Dodatkowo istnieje aspekt gibkosci. Sam zadecyduj czego Ci brakuje badz gdzie jest Twoj slaby punkt.
Kilka osób powyzej wspomnialo ulozenie sztangi na grzbiecie – wszystko sie zgadza, ale wydaje mi sie ze masz wystarczajaco duzo ludzi dookola siebie zeby taka rzecz skorygowac.
Mam nadzieje ze powyzsze wypociny na cos sie przydadza i zdaja sie miec jakis sens.
Jesli byly by jakies niejasnosci badz pytania... daj znac!
P.S. Wlasnie dorwalem taki maly atlas cwiczen, zrobie wiec kilka skanow aby zilustrowac co niektore rzeczy o ktorych sie produkuje.... a moze raczej aby wesprzec sile mego argumentu.
Cdn...
DO NOT just TRY, DO IT!
darooo
BYK
p-aR-ker
Wilk w 90, Kopienka w 100.
Kazik84
FairDo
