dieta pod kątem masy:)

conajmniej 200g do posiłku

I
2 jaja gotowane (1 białko, 1 całe)
1 banan
100g owsianych + mleko + 30g nasion słonecznika

II, III szkoła (dwie przerwy po 15 minut, koło 10:35 i 12:30)

ryż biały/brązowy 200g
pierś 200g, czasami więcej
orzechy włoskie 30g / migdały 40g
kapusta pekińska

IV po szkole / przed tr.

ryż brązowy 100g
białka jaj 6 + warzywa (smażę na teflonie wraz z warzywami)
oliwa 15g

*V bezpośrednio po tr.
białko wpc protein 25-30g
rodzynki , za niedługo kupię carbo i będę łączył

*V.1 do 30minut
160g białego ryżu + białka jaj 5-6 + warzywa

czasami dzielę to na 2 posiłki

VI przed snem
twaróg półtłusty 150g / czasem serek wiejski

czasem w ciągu dnia dorzucę jogurt naturalny, jakiś kawałek chleba, czasem baton (by oszukać metabolizm), kefir itp. ale staram się rzadko..

Jest ok dorzuć warzyw
wywal słonecznik kup oliwę i olej lniany

oliwę już mam :) właśnie zastanawiam się,, to do śniadania dorzucić oliwę i będzie ok?


tutaj zapotrzebowanie niżej:

b zwierzęce około 2g na 1kg m.c.
t 1.2g na 1kg m.c.
w 6.5g na 1kg m.c.
kcal 3531

aktualnie jest dobrze myślę, że kcal za jakieś 2-3tyg będę mógł nieco zwiększać tylko jak? chyba z węgli, jakiś ryżyk czy coś



thx s.m.p.a za błyskawiczną odpowiedź :) wchodzi sog

zwiększ tłuszcze a obiniż ww bo jest ich sporo zacznij od 3200...

mAM pytanie bo od jutra zapisuję się na muay thai sztuki walki, i mam treningi wtorek i czwartek 20:15 - 21:30 i tu moje pytanie bo siłownię chciał bym na stałe pozostawić środa, piątek, niedziela, i chciał bym, aby siłą i masa szły do przodu.. o ile zwiększyć kaloryczność.. po treningu SW od razu będę jadł rodzynki + białko..

to do 30 minut po treningu dam 140g białego i 10g oliwy + oczywiśćie białka jaj i warzywa

w I posiłku oliwa 13g zamiast nasion słonecznika

wywal słonecznika daj włoskie
na czpoątek ok 300kcal

2. ile przed tr. SW zjeść posiłek? 1.5h wystarczy?


DT siłka


I
2 jaja gotowane (1 białko, 1 całe)
1 banan
100g owsianych + mleko
13g oliwy

II, III szkoła (dwie przerwy po 15 minut, koło 10:35 i 12:30)

ryż biały/brązowy 200g
pierś 200g, czasami więcej
orzechy włoskie 30g / migdały 40g
kapusta pekińska

IV po szkole / przed tr.

ryż brązowy 100g
białka jaj 6 + warzywa (smażę na teflonie wraz z warzywami)
oliwa 15g

*V bezpośrednio po tr.
białko wpc protein 25-30g
rodzynki , za niedługo kupię carbo i będę łączył

*V.1 do 30minut
140g białego ryżu + 10G OLIWY + białka jaj 5-6 + warzywa



VI przed snem
twaróg półtłusty 150g / czasem serek wiejski




DT SW

I
2 jaja gotowane (1 białko, 1 całe)
1 banan
100g owsianych + mleko
13g oliwy

II, III szkoła (dwie przerwy po 15 minut, koło 10:35 i 12:30)

ryż biały/brązowy 200g
pierś 200g, czasami więcej
orzechy włoskie 30g / migdały 40g
kapusta pekińska

IV po szkole 15-16 lub 16-17

ryż brązowy 100g
białka jaj 6 + warzywa (smażę na teflonie wraz z warzywami)
oliwa 15g

V 18-18:45 (1.5h przed tr., bo rozpoczynam o 20;15)
ryż brąz 100g
białka 6
oliwa?

*V bezpośrednio po tr.
białko wpc protein 25-30g
rodzynki , za niedługo kupię carbo i będę łączył

*V.1 jak wrócę do domu czyli ok. 30min. - 1h
140g białego ryżu + 10G OLIWY + białka jaj 5-6 + warzywa


VI przed snem
twaróg półtłusty 150g / czasem serek wiejski





DNT czyli poniedziałek

I
2 jaja gotowane (1 białko, 1 całe)
1 banan
100g owsianych + mleko
13g oliwy

II, III szkoła (dwie przerwy po 15 minut, koło 10:35 i 12:30)

ryż biały/brązowy 200g
pierś 200g, czasami więcej
orzechy włoskie 30g / migdały 40g
kapusta pekińska

IV po szkole

ryż brązowy 100g
białka jaj 6 + warzywa (smażę na teflonie wraz z warzywami)
oliwa 15g



V ok. 18-19
140g białego ryżu + 10G OLIWY + białka jaj 5-6 + warzywa



VI przed snem, ok. 20 - 20;30
twaróg półtłusty 150g / czasem serek wiejski

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-10-05 12:11:29

dostałeś odpowiedz w poj pytaniach jak jeś po treningu zastaów się jeszcze nad zmianą ode czasu do czasu rodzynek na banana