Escapadro - MASA! :) know your role & shut your mouth!!

Nie, ćwiczę w domu. Ale brawo za spostrzegawczość. :D

Wszystko się wyjaśniło.

Treningi piłkarskie mam w piątek, razem z bieganiem o godzinie 13.00. Odpada więc siłownia.

W poniedziałki również bieganie, tak więc dni na siłownie to:

- wtorek, środa, czwartek, sobota, niedziela.

Siłownia w:

wtorek - barki i tricepsy
środa - plecy
sobota - nogi
niedziela - klata i bicepsy

Postanowione, trzymajmy się tego, po ośmiu tygodniach przejdę na push/pull, trochę o tym czytałem i w sumie idea ciekawa, muszę tylko wrócić do nawyków SPLITA. :)

Dieta:

Rano jem płatki owsiane, rodzynki + 2 jajka

O 11:00 mam zamiar kupić ULTIMATE PROTEIN Trec'a i spożywać jedną porcję dziennie

O 13:00 mam kuraka z ryżem, makaronem, czy kaszą plus warzywa

O 16:00 mam obiad, zwykle tuńczyka, rybę, mięso generalnie z węglami, czyli kaszą, makaronem czy chlebem razowym. :)

O 18:00 przed treningiem będę spożywał jajka, lub, jeśli okaże się że mam deficyt węglowy, to węgle. Tutaj mi pomóżcie. Lepiej szybkowchłanialne białko czy węgle do treningu? Podczas gym'a nie jem nic. Tylko woda.

Po treningu, ok. 21:00 jem banana.

A na noc jem zwykle 100-150g twarogu, kielich oleju z pestek winogron, 1000mg omegi 3.



Priorytety żywieniowe:

- spożywać conajmniej 2g białka dziennie
- węgli ok. 5g na kilogram ciała (mało?)
- tłuszczy tak ok. 110g
- unikać napojów gazowanych, słodyczy i fast-foodów (co udaje mi się już efektownie robić i tak)
- pić dużo wody


Generalnie ten okres był dla mnie harówą jedną wielką, nie miałem na nic czasu. Dalej w sumie tak jest, ale będę się starał sukcesywnie wpadać i robić wypiski.

Na razie poprawiam technikę w siadzie i MC, dodałem MC na prostych do nóg i obserwuję organizm. ;)

Dzień 54 - bez siłki, acz biegania dużo

Dzisiaj o 13:00 miałem półgodzinne bieganie, duży dystans w sumie, tempo "truchtowe".
Przed tym jeszcze wuef i ganianie za piłką - spociłem się jak świnia. :D

Dieta:

8:00 - 100g płatków owsianych
- 70g rodzynek
- 250ml mleka
- 2 jajka

11:00 - jajko
- 100g twarogu
- banan
- rodzynki

14:00 - 150g kury
- 60g chleba żytniego razowego

16:30 - 7 naleśników
- 100g twarogu

19:15 - 4 naleśniki
- 60g twarogu

22:00 - 20g oleju z pestek winogron
- OMEGA 3

1939 kcal
127 g białka
69 g tłuszczy
199 g węglowodanów


Będę kupował 1kg białka serwatkowego, muszę popatrzeć nad firmami tutaj oferowanymi, na miejscu, cena ok. 25 euro za kilo, czyli stówka w złotówkach. Drożyzna.



Zmieniony przez - escapadro w dniu 2011-09-27 00:03:18

z dieta to nie jest tak ze ustalasz jeden poziom i jego sie caly czas trzymasz...musi byc kalibracja tj. dostosowanie diety do aktualnych warunkow treningowych i srodowiskowych zalozmy ze pracujesz ciezko fizycznie + robisz treningi to posilek po pracy bedzie potreningowym (ciezka fizyczna praca) + posilek po treningu rowniez bedzie potreningowym. Jest zasada mowiaca o tym, ze posilkow okolotreningowych nie wliczamy w bilans dnia codziennego - tak jakby nie istnialy, w efekcie czego skupiasz sie na reszcie posilkow i obserwujesz organizm.

Jak miesnie nie rosna - dorzucasz bialka i wegli/tluszczy
Jak sie zalewasz - obcinasz wegle
Jak lecisz z waga w dol, mimo dbalosci w posilkach - dorzucasz 1 posilek "extra"

I non stop obserwujesz organizm.
Osobiscie uwazam, ze ilosc 2g bialka na kgmc to za malo...choc moze to wyznaczac poziom startu, jak ciezary pojda w gore na planie to tutaj rowniez w gore, summa summarum 3-3,5g jest OK.

Tak myślałem.

Tylko teraz pojawia się problem, bo na przykład:

Rano bardzo często "na siłę" wciskam w siebie płatki owsiane (100g, mam wagę), mleko 250ml, rodzynki i 2 jajka.

Potem w szkole o 11:00 mam przerwę, mam zamiar pić ULTIMATE PROTEIN Trec'a, lub zamiennik. Tak ok. 30-40g. Do tego może właśnie coś dorzucę.

O 13:00 w poniedziałki i piątki mam bieganie więc ciężko coś zjeść od razu po bieganiu, ale z reguły jest to kurak + warzywo (pomidor), lub kurak + węgle (chleb czy ryż).

O 16:30 mam obiad, ale tutaj poinstruowałem starszych, co dla mnie, a co nie dla mnie. Staram się jeść tuńczyka, mięso wieprzowe, lub steki wołowe, zwykle z makaronem, ryżem czy kaszą. Jeśli nie mam - to co lepiej, jajka, kurczak? Jeśli zjem kurczaka, to nie wiem, co zjeść po treningu....

Przed treningiem, który mam o godzinie 19:30, w dni treningowe oczywiście, jem 3-4 jajka. Tutaj coś wrzucić jeszcze? Żebym za bardzo się nie zapchał bo trawię jeszcze to, co zjadam o 16:30.

Po treningu o godzinie 21:15 - zwykle pijam wodę z miodem + banana. A potem na noc twaróg, jak jest mieszanka bakaliowa to ok. 70g orzechów właśnie i rodzynek, omega 3 (1000mg caps) i kieliszek oleju z winogron.


Chodzi o to, że często nie wcisnę już więcej w siebie a mam kłopot ze znalezieniem zamienników moich posiłków, najlepiej w mniejszych ilościach jeszcze. xD

Dzięki za porady odnośnie "kalibracji", faktycznie, mój tydzień jest mega aktywny (do szkoły rowerem, to bieganie, klub piłkarski, teraz jeszcze gram dla szkoły, siłownia i w weekendy czasem chodzę na basen i pływam średnio 750m.) A czy jestem zalany? Mi się wydaje, że jak już to troszeczkę, ale mnie to nie przeszkadza, bo wiem, że muszę i tak masy nabyć, aby potem się redukować. Wciąż się uczę, więc przydają mi się rady. :)

Dzięki.

Też na siłe musiałem sniadania wciskac, teraz jest już troche lepiej.
Jak nie mam w domu twarogu to jedam prawie identyczne sniadanie jak Ty. Z ta różnicą że daje 3 jajka i wbijam je (surowe) do owsianki i mieszam. Powstaje taka breja, ale wchodzi łatwiej niż owsianka i jajka oddzielnie.

Do przedtreningowego na Twoim miejscu bym dodał jekies wegle bo (nie wiem jak ty) ja nie moglbym zrobic treningu bez porządnej dawki wegli przed trg

do shake potreningowego dorzuc sobie wpc jeżeli masz (a widze że masz)

Ja też mam problemy (coraz mniejsze) z apetytem, ale jak sie ma jeszcze dodatkowe aktywnosci to trzeba duzo szamac

Dzień 55, trening barki + tricepsy + łydki + brzuch

Dzisiaj miałem również bieganie o 16:00, jako że gram dla drużyny szkolnej. :)

Dieta:

8:00

Płatki owsiane
Rodzynki
2 jajka
Mleko

11:00

Dzisiaj wyjątkowo bułka z plastrami piersi z kurczaka, bo twaróg się skończył

13:00

100g kury
pomidor

16:30

200g makaronu
80g mięsa wieprzowego
sos pomidorowy
banan

19:00

3 jajka

21:30

200g twarogu
2 banany
jajko
100ml mleka

23:00

kielich oleju
1000mg OMega3


No, dzisiejszy dzień okej, zamawiam WPC 80 VitaFit'a dojdzie jako suplement, myślę, że będzie dobrze. :) Teraz tylko technikę poprawiać. :D

Dzień 56 - plecy

Poszło znakomicie, zrobiłem następujące ćwiczenia:

- podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
- MC 3 serie
- Szrugsy 3s

Dieta:

8:00

Płatki owsiane
2 jajka
Mleko
Rodzynki

11:00

Bułka z serem i szynką

13:00

Kurak 100g
Ogórek

16:30

Pierogi

18:00

3 jajka

21:00

180g Twarogu
60g makreli
70g orzechów
20g oleju z pestek
Omega 3 caps
300ml mleka

I się nie pożygałem!


Dzień 57 - nietreningowy

Dużo nauki, więc dzisiaj przerwa, i tak nie miałem siłki dzisiaj.

Diety nie rozpisuję, bo nic się nie zmieniło, oprócz tego, że na obiad miałem kurę z ryżem, chlebem razowym i papryką, a wieczorkiem 200g serka wiejskiego zamiast 180g twarogu. :)

W następnym tygodniu zaczynam cykl na VitaFit'cie, mam dwa opakowania CHERRY po 750g, zamierzam stosować o 11:00, zobaczymy, jak pójdzie. :)

Jutro bieganko. :)

Dzień 58 - 1 października, treningowy SPLIT - Nogi

Trening:

Przysiad klasyczny - myślę, że coraz lepiej z techniką, jedynie małe niedociągnięcia. Będą w najbliższym czasie filmiki.

Przysiady wykroczne - dobre ćwiczenie, zwłaszcza na pośladki. :)

MC na prostych nogach - bardzo dobrze, że dodałem, na dwugłowe przy moich warunkach jest idealne. :)

Wznoszenia na palcach - już legendarne, muszę dorzucić ciężaru na barki, ale teraz pytanie, jak to zrobić? Rękami trzymam się balustrady, może plecak wystarczy? :D

ABS II - jak zwykle okej. :)


Dieta:

Mam już pewne nawyki, których mocno się trzymam jednak wciąż nie jest to dieta na 100%. Oto ona na wczoraj:

8:30 - płatki owsiane, mleko, 2 jajka, rodzynki
13:00 - płatki owsiane, 300ml mleka, orzechy,
18:00 - kurak 100g, ryż 100g, pomidor 150g
24:00 - 275g twarogu tłustego, 2 banany, jajko, 100ml mleka, orzechy, kielich oleju z pestek, omega 3

Jak widać, pory dziwne a to dlatego, że wczoraj byłem bardzo leniwy i samemu nic mi się nie chciało przygotowywać. Ale siłkę zrobiłem.

SPLITEM pociągnę przez kolejne tygodnie, w planach jest do początków grudnia, a może nawet i do 2012? :) Czuć pompę, do diety dochodzi VitaFit, będę obserwował. Na razie przybyło mnie 1kg. :) Dużo biegam, więc automatycznie będzie ciężko przybierać na masie. :)

Tylko 4 posiłki w ciagu doby?? Nie wolalbys tego jakos rozbic

a z łydkami to ja tak w poprzednim planie treningowym robiłem że obciążenie miałem w plecaku bo musiałem sie trzymac czegos i sztanga nie wchodziła w gre