Trening P&P do oceny....

Witam,ulozylem plan push&pull...
4x w tyg. [poniedzialek,
wtorek, czwartek, piątek]...predzej wsawilem plan split partia 2xtydz ale koledzy polecili mi P&P....wiec go napisalem i prosze o pomoc...:)



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:SpectroMan
PŁEĆ:M.
WIEK:18
WZROST:178cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem
OBWÓD BICEPSU:34cm
OBWÓD ŁYDKI: nie wiem
OBWÓD UDA:nie wiem
OBWÓD BIODER:nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Nie wiem jak obliczyć.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:115 max.
MARTWY CIĄG: 140 max.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 max.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE cykl 42 dniowy

POPRZEDNIO ROBIŁEM :FBW zwykłego splita i splita 2x w tyg. i ACT [wiekszosc split]

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

****DIETA*************************************************

staram sie jak najlpeiej....

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie. Nigdy nie stosowalem.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************






Oto mój plan treningowy:


push1:

push press
przysiad ze sztanga na barkach
przysiady wykroczne ze sztanga na barkach
wyciskanie plasko
wyc wasko na plaskiej
łydki

pull1:

high pull
MC
drazek
Zuraw
uginanie ze sztanga
szrugsy(lub cos innego ale nie wiem co)


push2:

push press
siady(nie wiem jakie wybrac)
nie wiem co tu moge wziac za cwiczenie....MC na prostych nogach???
wyciskanie na skosie hantle lub rozpietki ( nie wiem co bedzie lepsze w tej sytuacji)
francuz
łydki

pull2:

high pull
MC
Zuraw
drażek
wiosło ze sztanga
uginanie chwytem mlotkowym

Zakres powtorzen to od 8 do 12 na duze partie a na male od 12 do 15.... serie po 3 na duze i na male(nie wiem czy nie za malo).....z gory dziekuje:)

Nie podałeś celu treningu
Domyślam sie że masa.



predzej wsawilem plan split partia 2xtydz ale koledzy polecili mi P&P.

A czym jest p/p jak nie splitem z partia 2 x tydz?

push1:

push press
przysiad ze sztanga na barkach
przysiady wykroczne ze sztanga na barkach
wyciskanie plasko
wyc wasko na plaskiej
łydki

pull1:

high pull
MC
drazek
Zuraw
uginanie ze sztanga
szrugsy(lub cos innego ale nie wiem co)

Tu może być. Jedynie uginanie (bic) dałbym na koniec. Natomiast jeżeli dzielisz na zestawy 1 i 2 to w drugim użyj innych ćwiczeń.

push 2

przysiad przedni
wyciskanie na skosie
wyciskanie siedząc
przysiad bułgarski lub syzyfki
francuz
łydki siedząc (gryf na kolana)


pull 2

zarzut
mc na prostych nogach
wiosło sztangą
drążek podchwytem
coś na górę grzbietu, np flarowe przyciąganie sztangielki do klatki
młotki

oczywiscie ze masa...:)dzieki za pomoc...:) sog oczywiscie...:)

a czy trzy serie na kazde cwiczenie moze byc???Czy to nie jest za malo?

W wielostawowych min.4-6s.

Ale najcięższa seria na maksymalnym ciężarze oczywiście pozostaje jedna.Więcej tych aktywujących cns,i rozgrzewkowych.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-09-30 22:01:12