Trening Wytrzymałość / Eksplozywność

Pon Trening Akro

Wtorek Trening Akro

Środa

Przysiady maxy 4x5
Martwy 4x5
Push press 4x8
Bic -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x8
-Modlitewnik 4x8
Tric-POMPKI NA PORĘCZACH 4x max proste ciało oczywiscie
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x8
Brzuch 2 cwiczenia po 4x8

Czwartek akro

Piątek
- Wyskok z półprzysiadu 4x8
- wykroki 3x8
- push press 4x8
- dumbell swing 4x8
- Standing Russian Twist 4x8

Sob Wolne

Niedziela
- wyciskanie na płaskiej 16,8,16,8
- na skosie 16,8,16,8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4x8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x8
2 cwiczenia na brzuch 4x8


Więc tak, czym się bardziej zajeżdzam na siłce to lepiej się czuje podczas skakania. Łapy 2x w tyg bo mam z nimi mega problem, 1x w tyg = u mnie zero przyrostów.
Nie ma nic na najszersze pleców bo to mało ważna partia podczas skakania, a do tego zależy mi na wąskiej zbitej sylwetce.
Oczywiscie przy tak ciężkich trenach BCAA będzie, dietka jest dopięta, wręcz juz idealnie dopasowana pod moj organizm po latach obserwacji
Jeżeli uważacie że czegoś za mało, za dużo, prosze pomóżcie :)
BTW. Za pół roku chciał bym się już brać za cwiczenia z 2 boju, czyli własnie cleany, snatchy itp. Póki co chce polepszyc wizualnie swój wygląd i polepszyć nieco jeszcze osiągi siłowe.



Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2011-09-25 13:50:59

Hubert jadę tym planem od momentu gdy napisales tego posta wyżej. Nauczyłem się juz technicznie tych cwiczen, tylko problem pozostaje w cross ficie. Nie wiem jakie cwiczenia wrzucic pod moje skakanie :/ Dam soga w innym dziale jak by co, bo tu juz nie moge ;d

Tytuł brzmi "trening wytrzymałość/eksplozywność" a potem piszesz o poprawie sylwetki, ćwiczeń eksplozywnych w planie mnie uświadczysz, natomiast dowaliłeś 8 ćwiczeń na ramiona... Same zaprzeczenia.

j/w a trening totalnie do dupy, szybka droga do przetrenowania, zła kolejność i układ ćwiczeń. Nic sam nie układaj, weź gotowca ode mnie. Pisałem takie plany nieraz.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-25 14:38:06

Ok Idę poszperać, dobrze jak byś Knife coś podrzucił co juz ułożyłeś a uważasz za dobre dla mnie.
Jak 8 cwiczen na ramiona?
Mam duże problemy z łapami i nie katując ich kompletnie mi nie rosną.
Własnie co do przetrenowania, moj organizm troszeczke juz sie przyzwyczaił do codziennego pożądnego w*******u i ciężko o przetrenowanie.
BTW. czesto piszecie że np wystarczy cwiczyc daną partię raz w miesiącu a np. trójboiści ćwiczą 3x w tyg klatę,nogi,prostowniki może nie zawsze z max intensywnością ale to własnie cięzkiemu katowaniu mają najlepsze wyniki siłowe, a może nie, źle to rozumiem?

Jak 8 cwiczen na ramiona?

Tak:

1. Bic -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x8
2. -Modlitewnik 4x8
3. Tric-POMPKI NA PORĘCZACH 4x max proste ciało oczywiscie
4. -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x8
5. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
6. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x8
7. - WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
8. - PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x8





BTW. czesto piszecie że np wystarczy cwiczyc daną partię raz w miesiącu a np. trójboiści ćwiczą 3x w tyg

Nie wiem kto to "Wy" bo ani ja ani Knife w zyciu czegos takiego nie napisał. Chyba powinienes odpocząć

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-25 17:57:08

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-25 17:58:33

Że co? Partia raz w miesiącu? Chciałbym, to byłoby piękne.

NOWY SPLIT: raz na miesiąc klatka i raz na miesiąc nogi.

Chłopie... nigdy o tym nie pisałem.

Jeśli łapa nie rośnie, to pokaż trening. Na pewno nie urośnie od objętości i dziesiątek ćwiczeń.

jezu chryste przejęzycznie, raz w tyg o to mi chodziło.
Jak 8 cwiczen na ramiona?

Tak:

1. Bic -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x8
2. -Modlitewnik 4x8
3. Tric-POMPKI NA PORĘCZACH 4x max proste ciało oczywiscie
4. -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x8
5. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
6. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x8
7. - WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
8. - PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x8 tak, 8 razy i jeszcze pracuje przy złożonych cwiczeniach. Mówie że jak cwiczyłem raz w tyg to łapa stałą w miejscu, dlatego w tym treningu położyłem tak duży nacisk na łapy bo żeby u mnie one rosły potrzebują dostać w*******.
Piatek:
1.Nogi:
-Przysiady z obciążeniem na barkach 3 tyg 4x5, 3 tyg 4x4, 3 tyg 4x3
2. Plecy
-martwy ciąg na minimalnie ugiętych nogach 3x8
-wioslowanie hantelka (ciezka)
-podciaganie na drazku

Sroda:
Klata: wyciskanie na skosie 4s sztanga progresja + rozpietki 4s
Bic ugianie ze sztanga stojac 4s + ugianie na modlitewniku 4s
Tric: wyciag gorny stojac 3s po 8-10pot + francuz lezac 3s po 8-10 powt

Poniedzialek:
1.Nogi:
- Wyskok z półprzysiadu (z gryfem na karku) 4x8 /za 8 tyg z gryfem na klatce, mozna tez zamienic na wyskok z hantlami
-wykroki 3s x 8 (potem mozna zmienic na przysiady bulgarskie)
-push press 3s x 8
-Standing Russian Twist 3x8
Tak większość ostatniego czasu cwiczyłem pod moje skakanie, ułozyl mi to Soltys i wynikowo dobrze poszło, ale jak już wspomniałem chciałem już się skupiać powoli na typowo eksplozywnych cwiczeniach + pare serii wiecej na łapy bo one mi odstają w porównaniu do reszty.

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2011-09-25 20:15:34

Raczej przepalczenie

Nie jestem zwolennikiem splitu raz w tyg a Knife tym bardziej.



To, czego potrzebujesz to FBW z dodatkiem ćwiczeń eksplozywnych, jeden dzień poświęcony treningowi crossfit, który zbuduje Ci wytrzymałość.
Możesz dodać jakieś ćw na łapy jak tak bardzo chcesz.
Z doświadczenia wiem że ramiona rosną gdy da się im spokój.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-25 20:29:30

Dobra to jeżeli waszym zdaniem to c***nia z grzybnią to czy jesteście wstanie ułożyć godny plan samych greckich bogów?
Najważniejsze żeby był on z cwiczeniami takimi jak
hang snatch,hang clean,dumbell swing, +coś na eksplozywność nóg i prostowników.
Dodając też jakieś cwiczenia na trica/bica bo one puchną jedynie jak są katowane 2x w tyg.
Przypominam iż Pon, Wtorek, Czw mam swoje treningi skakania.
Na siłowni jest wszystko co potrzebne do treningów na eksplozywność + ludzie co mają o tym pojęcie i mi pomogą z techniką

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2011-09-25 20:28:30

hang snatch,hang clean,dumbell swing, +coś na eksplozywność nóg i prostowników.

A te wymienione nie są? Rób je z ziemi.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-25 20:31:19

są, ale chyba nie angażują się na aż tyle żeby jakoś znacznie wpłynęły na mój wyskok.
Robić z ziemii, jak przeglądałem to żaden poprawnie robiony technicznie nie jest robiony z ziemii.