Dziennik Esbe - RZEZBA+DIETA str1-2/MASA+DIETA str6/

Co do tej rozgrzewki: Jeżeli masz np. dzień barków, to wykonaj każde ćwiczenie najpierw poprzedzając je 2 seriami rozgrzewkowymi na tyle powtórzeń ile masz w rozpisce treningowej. Baw się tu tempem i pobudzaj do pracy np. powolna faza ekscentryczna (opuszczanie w większości ćwiczeń), jakieś mikro-powtórzenia itd. Zobaczysz że taka rozgrzewka da lepsze efekty, niż ta na małych powtórzeniach.

Rozgrzewka to nie wstępne zmęczenie mięśni!
Rozgrzewać tak na prawdę to trzeba układ nerwowy, a nie mięśnie i można to zrobić nawet singlami

A kto tu mówi o wstępnym zmęczeniu mięśni? To ma być seria rozgrzewkowa, a nie docelowa!

Tu trzeba atakować mięśnie, stawy, ścięgna, więzadła pod różnym kątem i w różnym momencie krzywej siły.

Żeby dobrze się rozgrzać i przygotować organizm do wysiłku wystarczy np. 5 min biegu - wystarczy aby pobudzić ukł. krążenia do wzmożonej pracy, przygotować stawy itd. :-]



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-22 01:11:21

stawy-racja,musi przepłynąć przez nie trochę krwi.
ścięgna, więzadła-są już gotowe
mięśnie-przy normalnych warunkach pogodowych,już są gotowe

Wciąż nie wyjaśniłeś,dlaczego robiąc w serii roboczej 10p nie mogę się rozgrzać singlami czy trójkami?

wykonaj każde ćwiczenie najpierw poprzedzając je 2 seriami rozgrzewkowymi
jeszcze tę bzdurę wyszczególnię
Czy uważasz,że Żubr-którego cytujesz w podpisie- też zrobi tylko 2 serie rozgrzewkowe dochodząc do powiedzmy marnej seryjki na 300kg ?

Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-09-22 01:27:33

Zależy kto ile dźwiga i jaki ma priorytet, jak wyglądają jego treningi. A trójbój uprawiany wyczynowo (bo w tym przypadku mogę tak napisać) to nie to samo co trening kulturystyczny, więc nie wiem czemu w ogóle to poruszasz.

O Jezu, dwie serie to taki standard, jak chcesz możesz zrobić 4 serie, ale ja np. jak mam 4 serie x 12 powtórzeń każda, to robię dwie serie rozgrzewkowe też na 12p stosując różne tempa, robiąc mikro-powtórzenia, i czuje się solidnie rozgrzany, oczywiście wcześniej robię te 5 minut cardio żeby podnieść temperaturę ciała i ogólnie je pobudzić. Wszystko to kwestia indywidualna i zależna od planu. Skoro np. ma w planie WL na 3 serie, to po co ma robić więcej niż dwie serie? Wtedy, gdy zacznie wydłużać rozgrzewkę i bardziej progresować z serii na serie może wstępnie zmęczyć mięśnie, i tu się zgadzam.

Na prawdę nie napisałem przez ten cały czas? Taka rozgrzewka którą opisuję pozwala lepiej przygotować cały organizm do pracy jaką wykona na treningu. Tu nie rozgrzewamy tylko mięśni czy pobudzamy układ nerwowy - tu wprowadzamy każdą część naszego ciała biorącą udział w ruchu do podobnych obciążeń, jakie czekają je podczas treningu. A więc i atakujemy "rozgrzewkowo" każdy rejon danej grupy mięśniowej, powodując lepszy przepływ krwi, rozciągnięcie i pobudzenie do pracy.

Poza tym, pisałem że taka rozgrzewka przy treningu kulturystycznym ma sens, nie pisałem tego w kontekście treningów ukierunkowanych na budowanie siły.


ścięgna, więzadła-są już gotowe
mięśnie-przy normalnych warunkach pogodowych,już są gotowe

Wyjaśnij mi proszę, dlaczego są już gotowe do wzmożonego wysiłku i przeciążeń bez żadnych działań aktywności ruchowej? Według tego co piszesz, rozgrzewka wydaje się niepotrzebna, lub trzasnąć sobie 50% maxa na 3 powtórzenia i do boju......

Cotka mega dzięki za pomoc ! Co do barów i triców pozostanę w planie który podałem na forum bo mi odpowiada a po drugie np: push pressa nie moge robic bo mam piwnice +/- 2m 10 cm :/. A co do klaty nóg łap spróbuje się dostosować jak wszystko zaraz doczytam :D Przy klacie pierwsze ćwiczenie 10-8-8-6 to ma działać na zasadzie piramidy tak (tak samo w innych ćwiczeniach jak tricek 12-10-10) ? Za parę chwil zrobie tricki i bary takim treningiem jaki miałem wcześniej podany, ale NAPEWNO wykorzystam podane przez Ciebie ilości powtórzeń :D. Dzięki Cokta znowu czuje powera na trening a nie bezmyślne rzucanie skoro nie wiem czy dałem odpowiednio ilości powtórzeń itp itd - gratuluje takiej wiedzy zazdroszczę miałbym dużo mniej problemów :). Przed treningiem zawsze robię dobre 3-4 minuty skakanki +/- 2-3 minuty rozciągania się :) Za 20-30 minut pije kawkę i śmigamy koksić . Autopsy - nie wiem jak Ty to robisz ale jak Ty coś mądrego napiszesz to zawsze po przeczytaniu stwierdzam że nie na marne przeczytałem Twoje wypowiedzi . I Cokta i Autopsy na soga zasługują bez dwóch zdań .

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-22 17:04:19

to napisze cos od siebie apropo rozgrzewki - im wiekszy ciezar tym mniejsza ilosc pow w seriach rozgrzewkowych - dlaczego? prosta sprawa

Gosc, ktory przysiada 100kg (max) zrobi rozgrzewke dla swojego ciezaru docelowego (70-80kg) krotka tj. 2 serie rozgrzewkowe np 50x12 i 60x12 i jemu to mocy nie zabierze, co innego jesli gosc przysiada 200kg i ma ciezar docelowy na treningu 170-180kg u niego z miejsca ROSNIE ilosc serii rozgrzewkowych, skaczac: 60,100,120,140,160,170 mamy 6serii rozgrzewkowych robiac w kazdej z nich po 12pow zbyt mocno fatyguje juz dany boj i jest to zwykle marnotractwo sily i nic poza tym.

W treningu kulturystycznym ZBEDNE sa duze ciezary, choc ja osobiscie uwazam ze kazdy naturalny kulturysta powinien posiadac sile mocno zblizona do trojboisty czy dwuboisty, bo sila to wartosc ktora jest przelewana z ukladu nerwowego do ukladu miesniowego i przydaje sie bardzo w codziennym zyciu - duze nadmuchane miesnie to zadna wartosc sama w sobie.

Esbe - tak piramidka. Wyciskanie sztangielek daj przed High Pull'em, i jakbyś mógł nagrać unoszenie bokiem to bylibyśmy wdzięczni. Jak zostajesz przy swoim planie to daj zamiast tego prostowania na wyciągu coś innego. np. francuskie sztangą w siadzie w 3 x 12 - zaangażujesz głowę długą tricepsa i wyjdzie Ci na lepsze, a zaangażujesz tricepsy do pracy maksymalnie

Antos - dokładnie! Niestety obrazek jaki widzimy na polskich siłowniach jest przykry - ludzie łączą siłę z kulturystyką, sprawdzając co 2-3 miechy maksy i robić serie na zakresach 2-4 powtórzeń z pomocą partnera...

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-22 21:12:40

Klatka:
Wyciskanie leżąc sztangi 4 serie x 10-8-8-6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 12-10-8
Rozpiętki 2 x 12-10
Przenoszenie hantla za głowę 2 x 12-10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12-10
Młotki 3 x 12


Nogi:
Przysiad 4 x 10-8-8-6
RDL Rampa 5
Wykroki 3 x 12-10-8
Poliqiun Step Up 2 x 12-12 (ćwiczenie prozdrowotne dla kolan, wpisz na YT)
Żuraw 3 serie 8-10p
+ łydki

Barki:

wyciskanie sztangielek 3x ? (10-10-10 czy piramida ;)?)
High Pull 3 serie x 8-8-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 12-10-10
Prostowanie ramienia z hantlem 3 x 12-12-10

Plecy:
Drążek nachwyt 3 serie x Twoja wola
Wiosło hantlem 3 serie x 10-8-6
Wyciąg górny 3 serie x 12-10-10
Szrugsy 3 serie x 5-4-3

Mając nadzieje że ten plan już jest w pełni cacy zacznę to od poniedziałku PORZĄDNY trening :). W każdym treningu
gdzie mam zmiany ilości powtórzeń mam zwiększać kg co serie na zasadzie piramidy ? Chcę się upewnić bo skoro Cokta
któremu zawdzięczam DOBRY trening się postarał to ja tak samo chce się postarać podczas wyciskania ;).

Aha a co do REDUKCJI moje obserwację :
Po pierwsze się określę : 3 tygodnie temu zacząłem ćwiczyć trochę inaczej niż zwykle : ten sam trening przy zmniejszonych kilogramach bardzo technicznie i powoli wykańczałem mięśniem żeby z tej masy tłuszczu zrobiła się chociaż trochę definicja (czy taka wyszła mi na dobre bądź na złe wyjdzie w praniu ;D).
Przez te 2 tygodnie przy zmniejszonych kg miałem na w-fie : bieganie 20 minut, bieganie na 1000m, 60m sprintem, 200m sprintem, skoks w dal 2 razy piłka nożna 1x siatkówka 1x koszukówka oraz 2x w niedziele piłka nożna no i tydzień temu 15 minut biegania z ciężarem, 10 minut skakanki oraz (1026 skoków na skakance) interwały 6 minut, więc jako tako aeorby były :D. Oczywiście o dietę zadbałem i nie jadałem słodyczy zmniejszyłem kcal i utrzymywałem 6 posiłków dziennie :). Zeszło mi od tego czasu 3-4kg więc ważę koło 87-86kg ;). Ten tydzień jeszcze poskacze/pobiegam/ dam interwały i powracam do masówki tylko tym razem nie będę jadł jak ŚWINIA tylko postaram się tyć 0,5-1kg co miesiąc :). Co do fotek czy w ogóle jest sens dawać to sam nie wiem, nie widzę wielkiej różnicy z tym że brzuch już nie jest tak wypięty jak był przedtem ;).

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-25 13:26:38

Tak, progresja z serii na serie, dlatego zjeżdżasz z powtórzeń