TRENING 4x W TYGODNIU - POMOC

Okej, próbuj jak ci się będzie ćwiczyło i ew. wtedy reaguj. Pilnuj techniki, wiesz jak dać serie i powtórzenia czy nie bardzo ?

Właśnie nie bardzo, lepiej jak Ty mi rozłożysz :) (szkoda że właśnie teraz się za to biorę przed treningiem), dziś klata bic więc zrobię na każdą klate 3x10 i tak samo na bicki, o ile się troszkę pomyliłem to odbiorę sobie na następnym treningu :). Dodam średnio-duże kilogramy żeby wyczuć klatę i bica jak chodzi o skuteczne wyciskanie i dobrą technikę :).

Esbe

dla przypomnienia:

"na klatke,barki(na kazda grupe) musisz zastosowac min JEDNO CIEZKIE CWICZENIE,KTORE BEDZIE CIAGNELO RESZTE.
a pozniej dodasz jakies cw.pomocnicze,izolacje,serie laczone,drop sety....cos mozna powydziwiac.

oczywiscie z umiarem,bo jak przegniesz z objetoscia,to wielkie G bedzie. "

"zrobię na każdą klate 3x10 i tak samo na bicki"

co tu ma niby pociagnac progres? 3x10?

https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_ _rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

Traktor71 zazwyczaj byłem przyzwyczajony tylko i wyłącznie na tego typu rozwiązania (x serii na 10-12 powtórzeń). Przez brak przekonania nie eksperymentowałem nigdy z atakowaniem mięśnia właśnie w taki sposób. Nawiązuje do tego bo właśnie przeczytałem ''hasła'' metod które podałeś innemu użytkownikowi :). Zajmie mi to jednak troszkę czasu zanim ogarnę każdą metodę z forum zwłaszcza że już mam obowiązki związane ze szkołą :D. Zaczynam od nowa to i start powinien być eksra, jeżeli nie byłoby problemu możesz mi trochę podpowiedzieć jakie metody stosować do danego dnia/partii mięśniowej jeżeli będzie progres to lepiej to zastosować niż cofać się w efektach :).

Edit:
Zaczynam już trochę czytać i się dowiadywać coraz więcej nowych rzeczy . Dobry pomysł aby zrobić sobie progresję ? Przy klacie np 1 seria : 12x55kg 2 seria : 10x60kg 3 seria 8x65 kg na zasadzie piramidy . Błędem będzie wykorzystanie tej metody przy wszystkich ćwiczeniach na klatkę? Poczytałem właśnie na temat rampy tylko czy : gdybym dał np: rampe 5 przy pierwszym ćwiczeniu bicka, nie byłbym zbyt zmęczony aby wykonać po nim supminacje ? Czy przez to że pierwsze ćwiczenie katuje rampą, drugie ćwiczenie zrobić klasycznie n serii x powtórzeń?

Edit:
Szkoda że już tydzień się rozpoczął i muszę to ogarnąć przy ograniczonym czasie, nie wymagam ułożenia do całego planu treningowego techik ramp,piramid bo to może zająć dużo czasu (chodź w sumie dla kogoś doświadczonego to pewnie chwila). Jeżeli znalazłbyś czas aby zaproponować mi ułożenie to będę wdzięczny



Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-19 19:24:03

Poczytałem maaaase artów i miejmy nadzieje że to coś zdziałało oto szkic, który mam nadzieje ktoś poprawi/dołoży poprawnie :):

pon - klatka/biceps (brzuch)
wto - nogi
środa - off (bieganie/skakanka)
czw - barki/triceps
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - brzuch

Klatka/Biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół piramida
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10

Biceps :

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem piramida
Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej (supminacja) 3x 10p

Nogi:

Przysiad tylni 3-4 serie 8-10p (bez asystenta wole nie ryzykować rampą)
RDL Rampa 5
wykroki 3-4 serie 8-10p
Żuraw 3 serie 8-10p
+ łydki
Wspięcia stojąć + odwrotne wspięcia 2 serie 20-25p

Barki/Triceps
Barki:
High pull Rampa 5
wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
Wycisk wąski piramida
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 8-10p

Plecy:
Drązek nachwyt rampa 5
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3-4 8-10p
Ściąganie wyciagu górnego 3x 8-10p
Szrugsy 3s 8-10p

Na nogi i klatę mam problemy co do reszty ok czy zmienić :)?

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-19 20:23:56

Kurczę, będzie drugi dzień ćwiczeń w niepewności :). Czekam nadal na odpowiedź, pozdrawiam :).

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-20 16:51:19

Traktor71 odpowiesz mi na mój plan ?