czemu sie na mnie denerwujesz !!!!
TO JEST PIERWSZA LEKCJA!!!!!!MAM ZUCAC KULA I SKAKAC PRZEZ PŁOTKI
GDZIE TO MAM ,ROBIC??
LEKCJA 1
Zawsze trzeba zaczynać od ćwiczeń ogólnorozowjowych. Młodzi adepci sztangi w pierwszym okresie treningu powinni je stosować trzy razy w tygodniu, najlepiej w terenie. Później, kiedy zwiększy suę ilość ćwiczeń siłowych i technicznych, do każdego treningu należy włączyć 2-3 ćwiczenia rozijające szybkość, skoczność i gibkość. Ograniczanie się bowiem wyłącznie do treningu siłowo-technicznego z użyciem sztangi i innych przyborów jest dużym błędem. Tylko wszechstronny rozwój organizmu gwarantuje zarówno opanowanie poprawnej techniki bojów, jak również równomierny przyrost siły mięśni.
Na wstępie kilka podstawowych zasad treningu, których należy bezwzględnie przestrzegać:
-zaczynamy zawsze trening od ćwiczen łatwych, z niewielkim obciążeniem, ktore przygotują układ mięśniowy i krążeniowy do większych wysiłków,
-intensywność i czas ćwiczeń zwiększamy stopniowo wraz ze wzrostem ogólnej wydolności organizmu,
-na początku nie wolno się porywać na podnoszenie dużych ciężarów, gdyż łatwo można nabawić się kontuzji i urazów.
-każdy trening siłowy powinien być poprzedzony rozgrzewką o charakterze ogólorozwojowym,
-w treningu siłowym obowiązuje zasada:"śpiesz się powoli", tzn.bardzo ostrożnego, stopniowego dozowania obciążeń treningowych,
-ćwiczenia na każdy okres treningu należy tak dobierać, aby rozijały wybrane cechy motoryczne oraz wszystkie podstawowe grupy mięsniowe,
-po pierwszych treningach należy się liczyć z bólem mięśni, dlatego po zakończeniu ćwiczen pożądana jest ciepła kąpiel, prysznic, sauna.
ZESTAW ĆWICZEŃ OGÓLNOROZWOJOWYCH STOSOWANYCH PRZEZ WALDEMARA BASZANOWSKIEGO:
1.Skłony tułowia w tzw. siadzie płotkowym kolejno do jednej i drugiej nogi-ćwiczenie gibkościowe, które rozciąga mięśnie nóg i grzbietu.
2.Przeskoki kuczne obunóż przez płotki lub poprzeczkę ułożoną na wysokości 80-100cm. Jeśłi dysponujemy kilkoma takimi płotkami(dwa kije wbite w ziemię i na nich poprzeczka), to ustawiamy je w rzędzie i biegnąc truchtem przeskakujemy je z odbicia obunóż(kolana podciągamy do klatki piersiowej).
3.Wieloskoki obunóż na murawie lub piasku. Zaczynamy od trójskoku, a po pewnym okresie treningu możemy wykonywać nawet 10-cio skoki(jest to świetne ćwiczenia na tzw. zdynamizowanie mięśni nóg, kształci koordynację ruchów)
4.Wieloskoki obunóż na schodach pod górę. Zaczynać trzeba od 2 stopni, a następnie starać się pokonać całe piętro skacząc co 2 stopnie. Wszystkie wieloskoki wymagają dobrej koordynacji ruchowej, wyrabiają skoczność i siłę mięśni nóg.
5.Obszerne wymachy jednej nogi(na zmianę) stojąc bokiem przy drzewie, ścianie itp., o które opieramy się ramieniem-ćwiczenie na zwiększenie ruchomości w stawach biorowych.
6.Bieg przez 5-6 płotków(mogą być zrobione z trzech patyków)ustawionych w dowolnej odległości od siebie. Najpierw próbujemy przebiec w ten sposób 1-2 płotki. Należy atakować je zawsze tą samą nogą.-ćwiczenie skocznościowo-koordynacyjne, wyrabia zwinność i gibkość.
7.Przeskoki obunóż bokiem wzdłuż ławeczki lub pnia drzewa o wys.40-50 cm. Przeskakując raz na jedną, raz na drugą stronę posuwamy się jedocześnie do przodu.
8.Wyskoki dosiężne obunóż przy ścianie lub desce z podziałką centymetrową z tym, że w jednej ręce trzymamy np.hantel, kamień, itp.
9.Rzut kulą(kamieniem) oburącz w tył przez głowę. Mięśnie pracują(nóg i tułowia), jak przy rwaniu sztangi.
10.Rzut kulą lub kamieniem, stylem dyskowym prawą i lewą ręką ze skrętem tułowia.
11.Wypychanie odważnika, kamienia, kuli oburącz z klatki piersiowej w przód z niskiego przysiadu.
12.Na zakończenie "ogólnorozwojówki" wykonujemy kilkanaście niskich startów(z bloków lub dołków) połączonych z szybkim sprintem na dystansie 20-30 metrów. W ramach rozgrzewki, najlepiej w lekkim truchcie, wykonujemy proste ćwiczenia gimnastyczne:wymachy ramion w różnych kierunkach, skłony i skręty tułowia, podskoki, itp."
----------------------------
goly