2 dni treningu 2 dni wolnego MASA

Mam problem mój staż systematycznych treningów właśnie mija.
Przez te 2 lata ćwiczyłem standardowym splitem. Łącząc duże partie z małymi np. Klata Biceps.

Mam problem z ustaleniem dobrego planu treningowego ponieważ pracuje po 13 h na 2 zmiany po 2 dni. Czyli 2 dni pracuje 2 dni mam wolne i wtedy mogę ćwiczyć. Nie wiem chciałbym coś zmienić ale nie wiem jak zabardzo.

Prosiłbym o kogoś z większym stażem aby mógłby mi doradzić. Push/Pull/Legs raczej odpada...

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
według tego artykułu to już wogóle masakra..


Pomocy !!

Proponuje HST. Trenujesz tylko 3Xtydzień, a na pewno potrzebujesz dużo regeneracji.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Nerwus
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76-77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER: idk
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:113
OBWÓD BARKÓW:120+
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ~7



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140 x 10
MARTWY CIĄG: 160 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120+
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie próbowałem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ R

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : jak najdłużej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split normalny 2dni treningu 2 dni przerwy, klatak bic, barki tric, nogi , plecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:bd
PRZEBYTE KONTUZJE: naderwany przyczep bocznego aktonu prawego barku
ALERGIE:brak


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:intuicyjna czyli tak naprawde brak

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500 kcal


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Dlaczego push/pull/legs odpada?

Można by zrobić na 3 dni : push/pull/fbw -wersji jest wiele,wybieraj.

1.Wypychanie
wyciskanie na ławce 4x8-10
wyciskanie na ławce skośnej 4x8-10
wyciskanie na barki 4x8-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12

2.Ciągniecie
martwy ciąg 4x8-10
podciąganie 4x10
wiosłowanie sztangą 4x10
szurgusy ze sztangą 4x8-10
uginania przedramion ze sztangą 3x12

3. Wypychanie
przysiady 5x10-12
wyciskanie nogami 5x12-15
uginanie podudzi leżąc 5x10-12
wspięcia na palcach stojąc 5x10-12

Trening moim zdaniem ogarnięty.

Załóżmy że:
Poniedziałek Pracuje
Wtorek Pracuje
Środa Trening
Czwartek Trening
Piątek P
Sobota P
Niedziela T
Poniedziałek T
Wtorek P
Środa P

i tak w kółko 2 T 2 dni P

Są 2 rozwiązania albo odbyć trening np: wyciskania robić co 5 dnia lub co 8 dni ...




Zmieniony przez - _NeRwUs_ w dniu 2011-09-22 17:38:08