Fbw dla poczatkujacego kumpla

Witam
Ulozylem kumplowi rozpiske oparta na FBW i chcialbym zeby ktos rzucil na nia okiem czy czegos nie pokrecilem.
Nie moge wrzucic ankiety bo kumpel nie ma tu konta ale sprobuje cos nap z glowy:P
ogolnie koleszka chce dop zaczac przygode z silka

a oto i trening
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc/siedzac 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prosta2s

B
Nogi: Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s
Nogi: Wykrokize sztanga/hantlami 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Podciaganie na drążku/martwy ciag 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s

Pon - 15 powtórzeń.
Środa - 10 powtórzeń.
Piątek - 5 powtórzeń.


3 pierwsze tygodnie - kazdy trening po 15 powtórzeń.
3 następne tygodnie - każdy trening po 10 powtórzeń.
2 kolejne tygodnie - kazdy trening po 5 powtórzeń
Cykl na 8 tygodni z progresją co 5% przez każdy tydzień dla jednego cwiczenia.

1 tydzień:
1.Poniedziałek 15x65%CM
2.Środa 10x65%CM
3.Piątek 5x65%CM

2 tydzień:
1.Poniedziałek 15x70%CM
2.Środa 10x70%CM
3.Piątek 5x70%CM

3 tydzień:
1.Poniedziałek 15x75%CM
2.Środa 10x75%CM
3.Piątek 5x75%CM

4 tydzień:
1.Poniedziałek 15x80%CM
2.Środa 10x80%CM
3.Piątek 5x80%CM

5 tydzień:
1.Poniedziałek 15x85%CM
2.Środa 10x85%CM
3.Piątek 5x85%CM

6 tydzień:
1.Poniedziałek 15x90%CM
2.Środa 10x90%CM
3.Piątek 5x90%CM

7 tydzień:
1.Poniedziałek 15x95%CM
2.Środa 10x95%CM
3.Piątek 5x95%CM

8 tydzień:
1.Poniedziałek 15x100%CM
2.Środa 10x100%CM
3.Piątek 5x100%CM

Prosze o korekty i wasze uwagi odnosnie tego planu.
_______________________________

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie wiem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka prosta +skos,sztanga prosta+ gryf lamany,hantle, drazek

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

kowal10011

nie kombinuj,bo nie ma takiej potrzeby.

jeden zestaw cwiczen,3 x tygodniowo, 6 glownych cwiczen bazowych+brzuch/lydki.
rozgrzewka+1s x 12-15p
to wszystko.

szczegoly w drugim linku.
reszta tez sie przyda.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

(oczywiscie mam na mysli posty mojego autorstwa)


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 00:14:29

dzieki za odpowiedz traktor71:)
a te posty juz czytalem kiedys i duzo pomagaja:D

a i jeszcze po zakonczeniu tego FBW moze kolega wejsc na split czy raczej niech ciagnie FBW moze np. z 2 kombinacjami cwiczen??
a i powtorzenia moge mu zostawic tak jak sa tzn 15-10-5??

dobra to z powtorzeniami znalazlem juz w twoim poscie:)
odpowiedz tylko w sprawie tego splitu??
a moze to nastepne fbw tylko ciezsze tzn zakres powtorzen np.8-6??

1.Martwy ciag 3x
2.wchodzenie na stopien 3x
3.wyciskanie sztangi/hantli na plaskiej 3x
4.wioslowanie sztanga/hantla w opadzie 3x
5.wyciskanie sztangi/hantli w staniu 3x
6.podciaganie na drazku 3x
7.lydki/brzuch na zmiane

takie cos nakreslilem:)

kowal10011

ale przeciez ja podalem,jakim planem masz sie zainteresowac,wiec czemu kombinujesz i w dodatku zle?!

tym planem kolega bedzie jechal 6-8 tygodni.
potem przyjdzie,pochwali sie,jak sprawa wyglada i bedziemy myslec dalej.

dobra juz nic wiecej nie kombinuje mistrzu:D