Dieta na masę do oceny 80kg

Witam Proszę o ocenę i korektę mojej diety ukierunkowanej w celu zdobywania masy mięśniowej.

I. Śniadanie 6.30
- Płatki owsiane 50g (B:6g T:4g W:31g 183 kcal)
- Całe jajko 54g (B:6g T:4g W:0g 65 kcal)
- 2 Białka jaja kurzego 70g (B:8g T:0g W:0g 34 kcal)
- Banan średni 111g (B:1g T:0g W:24g 105 kcal)
- Jogurt Danio 140g (B:14g T:8g W:43g 314 kcal)
- Gold omega3

Całość: (B:31g T:14g W:87g 612 kcal) (nie wliczając gold omegi-3)


II. 2 Śniadanie 9.00
- Twaróg półtłusty 100g (B:18g T:4g W:4g 121 kcal)
- Bułki grahamki 2-3 150g (B:11g T:3g W:67g 339 kcal)
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 90 kcal)
- Warzywa

Całość: (B:29g T:17g W:71g 550 kcal)

III. Posiłek 11.40 (Przed treningowy)

- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki 150g (B:18g T:2g W:110g 528 kcal) (przybliżone)
- Pierś z kurczaka 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:15g W:0g 135 kcal)
- AAKG Blastex

Całość: (B:39g T:20g W:110g 774 kcal)

TRENING 13.30

Bezpośrednio po treningu:
- Węglowodany z leucyna SFD 75g
- Odżywka białkowa SFD 30g

IV. Posiłek po treningowy pół godziny do godziny po wypiciu odżywek kolo 15.00~

- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki 150g (B:18g T:2g W:110g 528 kcal) (przybliżone)
- Pierś z kurczaka 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Witaminy

Całość: (B:39g T:5g W:110g 639 kcal)

V. Posiłek 18.00

- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki 150g (B:18g T:2g W:110g 528 kcal) (przybliżone)
- Pierś z kurczaka/Ryba 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:15g W:0g 135 kcal)
- Warzywa

Całość: (B:39g T:20g W:110g 774 kcal)

VI Posiłek 21.00

- Twaróg półtłusty 150g (B:27g T:6g W:6g 182 kcal)
- Warzywa
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 90 kcal)

Całość: (B:27g T:16g W:6g 272 kcal)

22.30 Przed snem
- ZMA
- Odżywka białkowa SFD 30g
- 200ml mleka 0,5%

Wartości bez odżywek:

Białko: 206g
Tłuszcze: 92g
Węglowodany: 506g
Wartość energetyczna: 3676 kcal

Wartości z odżywkami:

Białko: 254g
Tłuszcze: Niestety nie wiem ile gram tłuszczów daje omega-3 przyjmuje ze 10g czyli 102g
Węglowodany: 571g
Wartość energetyczna: 4218 kcal


Zapotrzebowanie: 3932 kcal



Proszę również o jakieś propozycje odnośnie śniadania gdyż codziennie jedzenie 3 jajek na śniadanie nie jest chyba najlepszym pomysłem. Proszę o uwagi i korektę mojej diety. Z góry dziękuje.





Zmieniony przez - DDM w dniu 2011-09-07 18:33:50

Tłuszcze
[https://www.sfd.pl/temat464716] - Kompilacja - Tłuszcze
[https://www.sfd.pl/temat369407] - Tłuszcze cz.1
[https://www.sfd.pl/temat395475] - Tłuszcze cz.2
[https://www.sfd.pl/temat273011] - Tłuszcz trans - najgroźniejszy tłuszcz świata
[https://www.sfd.pl/temat185012] - Rola tłuszczy
[https://www.sfd.pl/temat236263] - Oliwa z oliwek - źródło zdrowia ludów śródziemnomorskich
[https://www.sfd.pl/temat330399] - Proces tłoczenia oliwy z oliwek
[https://www.sfd.pl/temat237023] - Czy nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych może szkodzić ? (Cz.I)
[https://www.sfd.pl/temat250561] - Czy nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych może szkodzic ? (CzII)
[https://www.sfd.pl/temat190034] - Olej rybi (omega3) - badania
[https://www.sfd.pl/temat427334] - 10 powodów dla których warto suplementować oleje rybne
[https://www.sfd.pl/temat492417] - Omega 3 - Mózg
[https://www.sfd.pl/temat189945] - Inne oleje
[https://www.sfd.pl/temat151789] - Przemiany tłuszczów
[https://www.sfd.pl/temat427340] - Jak pracują komórki tłuszczowe - trawienie, adipocydy, odkładanie, termogeneza...
[https://www.sfd.pl/temat219451] - Ketoza, mity i fakty
[https://www.sfd.pl/temat164189] - Zdrowie bez tłuszczu niemożliwe

Dlaczego uwazacz,ze jedzenie 3 jajek to zly pomysl?
Ja czesto jem 6 i wcale tego nie zaluje.Nie wyrzucaj zoltek lecz jedz je cale.
Niektorzy mogliby zasugerowac wiecej bialka w posilkach 2,4 i 5,ale ogolnie ok.
Bilans dobowy dobry.Do posilku po treningu dodaj jednak bialka.
ZMA nie dziala-szkoda kasy.Kupuj mieso.

Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z tego co napisałeś. Przecież w posiłku po treningowym jest białko.

Chodzilo mi o 4 posilek po odzywkach.
Masz tam 1OOg kurczaka,ja bym dal wiecej.
Jesli boisz sie cholesterolu z jajek to zapomnij o problemie,nie dotyczy on zdrowego organizmu,miazdzyca to efekt niedoboru kwasu foliowego,B6,B12.

Napisz jak dlugo cwiczysz i jak sie odzywiales do tej pory.To wazne.

On ale po co wiecej jak odzywka białkowa tez dostarczam białka po treningu? wiesz dotychczas Kurczak i ryż z rana omlet i tak to wyglądało :)

To jeszcze nie tragedia,z tym moge sie zgodzic.Ale ile wazyles na poczatku i jak dlugo cwiczysz?
Bo widzisz nie wiem czy zaczynales od 55kg czy cwiczysz od miesiaca.Czy jestes ektomorfikiem czy prezentujesz inny typ budowy.Niektorzy przy twojej wadze jedza 3000kcal i maja postepy inni musza o 1000 wiecej bo maja szybki metabolizm.

Generalnie mój przypadek określę jako cięzki jestem ektomorfikiem i do tego mam niedoczynność tarczycy. Ćwicze 3 lata i nigdy nie bylem jakis super chudy tak mysle od 71 zaczynałem

Dobrze.Sprawdz te diete.
Jesli nie bedzie efektow-dowal kalorii.
Mysle,ze efekty jednak beda.Diete dobrze ulozyles.
A co do sniadania-o cholesterolu pisalem-a jesli chcesz przepis na smaczne zarcie to niestety nie moge pomoc.Sam jem niezbyt smacznie.Lepiej przywyknij.Chyba nawet na tym forum sa jakies przepisy kulinarne.

Powodzenia

Sa przepisy jasne ale wszystkie opierają sie głownie na tym samym a mi sie juz to nudzi niestety ale co poradzić.

Proszę jeszcze o jakąś opinie ekspera tego forum z góry dziękuje :)

I. Śniadanie 6.30
- Płatki owsiane 50g (B:6g T:4g W:31g 183 kcal)
całe jajka
orzechy włoskie
warzywaq

Całość: (B:31g T:14g W:87g 612 kcal) (nie wliczając gold omegi-3)


II. 2 Śniadanie 9.00
- Twaróg półtłusty 100g (B:18g T:4g W:4g 121 kcal)
pieczywo razowie
warzywa


Całość: (B:29g T:17g W:71g 550 kcal)

III. Posiłek 11.40 (Przed treningowy)

- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki 150g (B:18g T:2g W:110g 528 kcal) (przybliżone)
- Pierś z kurczaka 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:15g W:0g 135 kcal)
- AAKG Blastex

Całość: (B:39g T:20g W:110g 774 kcal)

TRENING 13.30

Bezpośrednio po treningu:
- Węglowodany z leucyna SFD 75g
- Odżywka białkowa SFD 30g

IV. Posiłek po treningowy pół godziny do godziny po wypiciu odżywek kolo 15.00~

- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki 150g (B:18g T:2g W:110g 528 kcal) (przybliżone)
- Pierś z kurczaka 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
warzywa
wit do sniadania
Całość: (B:39g T:5g W:110g 639 kcal)

V. Posiłek 18.00

- Makaron/Ryż/Kasza/Ziemniaki 150g (B:18g T:2g W:110g 528 kcal) (przybliżone)
- Pierś z kurczaka/Ryba 100g (B:21g T:3g W:0g 111 kcal)
- Oliwa z oliwek 15ml (B:0g T:15g W:0g 135 kcal)
- Warzywa
dawaj też ryby

Całość: (B:39g T:20g W:110g 774 kcal)

VI Posiłek 21.00

- Twaróg półtłusty 150g (B:27g T:6g W:6g 182 kcal)
- Warzywa
- Oliwa z oliwek 10ml (B:0g T:10g W:0g 90 kcal)
daj olej lniany

Całość: (B:27g T:16g W:6g 272 kcal)

22.30 Przed snem
- ZMA
- Odżywka białkowa SFD 30g
- 200ml mleka 0,5%
mleko 3%
Wartości bez odżywek:

Białko: 206g
Tłuszcze: 92g
Węglowodany: 506g
Wartość energetyczna: 3676 kcal

Wartości z odżywkami:

Bbiałko w dół