Nargel dziennik treningowy cel 80kg przy 13%bf czyli masa a potem redukcja

Tak jak myślałem coś mi wczoraj z rana jeszcze zalegało w brzuchu, bo dziś rano jak się ważyłem, to 75,9kg. Więc nic nie przybyło.

Zastanawiam się czy dołożyc tą odżywkę białkową i tak się zastanawiam jeszcze skoro nic mi jeszcze nie przybyło, że może warto by zrobic wpier redukcję do 12% bf a potem masa do 15bf% i znów redukcja do 12% i tak osiągnąc w końcu te 80kg z 13%bf.

Jakieś sugestie?

jeszeli chcesz robic redukcje po to zeby uwydatnic miesnie, to najpierw ich nabierz, rob mase i nawet sie nie zastanawiaj:)

Od jutra zaczynam FBW:
1. Przysiad 3x15
2. RDL 3x15
3. Wyciskanie na ławeczce 3x15
4. Wiosłowanie 3x15
5. Wyciskanie w staniu 3x15
6. Podciąganie na drążku 3x15
7. Łydki/brzuch 3x20

Pierwsza seria rozruchowa nie wliczona.

Chłopaki z działu odżywania zatwierdzili mi tą dietkę:




Więc mam nadzieję, że teraz będzie lepiej mi szło.

A dlaczego po 15 powt?

Tak wyczytałem, nie jestem pewien czy dobrze, ale tak dziś cwiczyłem i na koniec prawie bym się porzygał, nie powiem lubię ostry za*******, ale mam wrażenie, że śniadanie muszę podwoic a uszczuplic jakiś późniejszy posiłek, bo można nie wyrobic.

Jakieś sugestie może na drugi zestaw do fbw?

Mam trochę czasu to rozpiszę co i ile zrobiłem dokładniej z jakim obciążeniem.

1. Przysiad
0 15x sztanga
1 15x30kg
2 15x45kg
3 8x60kg nie doszedłem do 12-15 w ostatniej serii więc lekko zmniejsze następnym razem
2. RDL
0 15xsztanga
1 15x25kg
2 15x30kg
3 15x40kg
3. Wyciskanie na ławeczce
0 15xsztanga
1 15x25kg
2 15x40kg
3 6x50kg Nie wiem co się dzieje, ale strasznie mi tu siła spadła jeszcze z 3 tygodnie temu mogłem robic 12x50kg 10x55kg i 6x60kg a teraz ledwie 50tka ...
4.Wiosłowanie
0 15xsztanga
1 15x22,5kg
2 15x25kg
3 15x27,5kg

5.Wyciskanie w staniu
0 15xsztanga
1 12x22,5kg
2 15xsztanga
3 12xsztanga
6.Podciąganie na drążku
0 4xna szeroko nachwytem jak tylko wyczułem, że dalej nie dam rady na wyciąg z góry się przerzuciłem.
1 1x na szerokim i znów wyciąg
2 Znów wyciąg
3 Też wyciąg, ale już ledwo dawałem radę.
7. Łydki 3x20 swoim ciężarem ciała, na przyszłośc muszę brac jakieś hantle do tego, bo dopiero koło 18powtórzenia zaczynały palic.

Ogólnie zmachałem się ładnie. Teraz zaczynam czuc jak mi nogi sztywnieją, więc jutro pewnie ładne zakwasy mnie czekają.

Zakwasy miałem w sumie tylko w nogach, miałem cwiczyc już w środę, ale czułem, że jeszcze się nie zregenerowałem odpowiednio. Przełożyłem to na dziś rano i też sobie odpuściłem, bo nie czułem się wyspany o 7, więc wolałem pospac godzinę dłużej a trening zrobic po pracy.

generalnie lepiej się czułem cwiczac niż ostatnio, nie chciało mi się już tak mocno rzygac, jak poprzednio.

1. Przysiad
0 sztanga x15
1 30kgx15
2 45kgx15
3 55kgx12
2. RDL
0 sztangax15
1 30kgx15
2 45kgx15
3 60kgx15 wiec dalej w górę na następnym treningu, może 70 zobaczę
3. Wyciskanie na ławeczce
0 sztangax15
1 25kgx15
2 37,5kgx15
3 50kgx12 ledwo ledwo
4.Wiosłowanie
0 sztangax15
1 22,5kgx15
2 30kgx15
3 40kgx15 ledwo ledwo
5. Wyciskanie w staniu
0 sztangax15
1 sztangax15
2 sztangax12
3 sztangax10 Barki mam strasznie słabe jak widac
6. Podciąganie na drążku
0 szerokim nachwytem 5
1 szerokim nachwytem 3
2 szerokim nachwytem 3
3 wąskim podchwytem 4
7. Brzuchy 2x15 podnoszenie nóg 2x20 skrętki 2x12 spiętki na skośnej laweczce

Jak jakies uwagi to chętnie przeczytam.

Wczorajszy trening nie miałem kiedy opisac.

Niestety był tłum na sali i nie mogłem się dopchac do sztang więc zamiast przysiadów była suwnica

1. Suwnica
0 40kgx15
1 60kgx15
2 70kgx15
3 80kgx12
2. Rdl - tu akurat zwolniła się jedna sztanga,
0 sztangax15
1 30kgx15
2 45kgx15
3 55kgx15 ostatnio było 60, ale nie czułem się na tyle mocno by brac tyle samo
3. Wyciskanie hantli na skośnej w górze. Bo ławeczka do płaskiego wyciskania była zajęta a nie chciałem tracic czasu.
0 10kgx15
1 12kgx15
2 14kgx15
3 16kgx12
4. Wiosłowanie, tu sztangi były znów zajęte, więc podpiąlem szeroki drążek do wyciągu od dołu i nie pozwalając opaśc ciężarom robiłem w ten sposób.
Ciężarów nie pamiętam, słabo oznaczone było
5. Wyciskanie w górę
0 sztangax15
1 sztangax15
2 sztangax15
3 sztangax12
6. Podciąganie na drążku
0 na szeroko nachwytem x5
1 na szeroko nachwytem x3
2 na szeroko nachwytem x3
3 na wąsko podchwytem x4
7. Łydki
2 hantle po 14kg
Bez przerw 15razy pięty razem palce daleko od siebie od razu potem 15 x stopy całkowicie razem i na koniec 15 razy pięty z dala od siebie palce razem <- ładnie już paliło.

Przerwy cały czas między seriami do minuty.

Trening zrobiony popołudniu.

Jedzenie trzymane codziennie.

1. Przysiad
0 sztanga x15
1 30kgx15
2 45kgx15
3 60kgx12 już łatwiej było niż ostatnim razem
2. RDL
0 sztangax15
1 30kgx15
2 45kgx15
3 60kgx15
3. Wyciskanie na ławeczce
0 sztangax15
1 25kgx15
2 40kgx15
3 50kgx8 ciągłe wahanie trochę w tą trochę w tą
4.Wiosłowanie
0 sztangax15
1 25kgx15
2 35kgx15
3 45kgx13 ledwo ledwo
5. Wyciskanie w staniu
0 sztangax15
1 sztangax12
2 sztangax12
3 sztangax8 Barki mam strasznie słabe jak widac
6. Podciąganie na drążku
0 szerokim nachwytem 5
1 szerokim nachwytem 4
2 szerokim nachwytem 2
3 wąskim podchwytem 4
7. Brzuch podnoszenie nóg 2x15 i spięcia na skośnej ławce 3x15

przy takim wzroście 80 kilo to chucherko (wiem z doświadczenia), ja na twoim miejscu nabrałbym masy do 95kg i potem dopiero redukował