Tygodniowy plan ćwiczeń

Witam, prosilbym kogoś kto mógłby mi pomóc w ułożeniu planu ćwiczeń, ponieważ od dłuższego czasu nie widzę już żadnych efektów. Dieta jest, stosuje także kreatynę od około tygodnia, białko WPC Protein 80 Econo, tez od około tygodnia. Głównie interesuje mnie zwiększenie przedramion, bicepsów i tricepsów, poszerzenie tzw "motylków" , barków oraz większe cycki (ćwiczenia na plecy też się przydadzą, do tej pory ćwiczyłem, na nogi tez). Dysponuje drążkiem do podciągania, 2x 18 kg hantle(zamierzam dokupić 4x 5kg obciążenia) i mniejsze hantle 2x 6kg, ławeczkę, sprężyny do rozciągania i ściskacze. Do tej pory ćwiczyłem FBW, całe ciało w ciągu jednego dnia, jeden dzień przerwy i znowu to samo.

Jeśli potrzebne są wam dokładniejsze informacje to proszę pytać.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2-3 lat, ale poważniej ćwiczę od około paru miesięcy

Uprawiane inne sporty: jak wrócę ze szkoły to idę grać czasem w piłkę, a czasem siedzę przed kompem, różnie bywa.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x hantle 35cm i cięzary 4x 5kg; 4x 2,5kg; 4x 2kg; 4x 0.75kg, ławeczka, drązek, ściskacze, sprężyny

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: zdrowy

Zażywane suplementy: białko wpc protein econo 80%, kreatyna mono

Zmieniony przez - Blasterm92 w dniu 2011-09-03 16:13:05

Zmieniony przez - Blasterm92 w dniu 2011-09-03 16:14:11

jak wyglądał ostatnio przerabiany plan?

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

dokup obciążenia bo mało

ostatnio to tak:
najpierw 30 pompek x3 serie,
biceps podchwyt 18kg, 10 x3 serie,
barki (od barków w zwyż nad głowe do wyprostowanych rąk) 18kg, 10 x3 serie,
rozpiętki na stojąco 6kg, 10 x3 serie,
6kg na stojąco przed siebie na wysokość glowy i opuszczenie, 10 x3 serie,
rozpietki na ławeczce na leżąco 18kg, 8 x3 serie,
wyciskanie jak najnizej od klatki w góre 18kg, 15 x3 serie,
skłon i podciąganie ciężaru do siebie 18kg, 15 x3 serie,
30 brzuszków + 10 brzuszków ze skrętem w bok,
4 sprężyny po 5 razy x3 serie,
ściskacze 50 x3 serie,
skłony z obydwoma hantlami 18kg, 10 x3 serie,
mięsnie kapturkowe 18kg, 15x 18kg x3 serie,
przysiady 18kg, 10 x3 serie.

Wszędzie gdzie ćwiczy się obydwoma rękoma naraz, np wyciskanie 18kg, jest to liczone na 1 reke, czyli 36 kg razem, tak samo jak na mięsnie kapturkowe i inne.

Ćwiczyłem tak, że robilem najpierw jedną serie wszystkich ćwiczeń, później drugą wszystkich itp. Pózniej robiłem jeden dzień przerwy i znowu to samo.

mam zamiar dokupić narazie 4x 5kg bo wiecej nie mam


Ps. zapomniałem dodać drążek 3x 10 powtórzeń.

Zmieniony przez - Blasterm92 w dniu 2011-09-03 16:45:11

Zmieniony przez - Blasterm92 w dniu 2011-09-03 16:47:58

"Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x hantle 35cm i cięzary 4x 5kg; 4x 2,5kg; 4x 2kg; 4x 0.75kg, ławeczka, drązek, ściskacze, sprężyny"

ja tutaj widze opcje TRENING DOMATORA
kreatyna zbedna całkowice w tym połozeniu.

ławka
sztanga- musi być
obciazenie - sporo
drazek
porecze
hantle

i wtedy mozesz prowadzic normalny trening

póki co nie mogę prowadzić normalnego treningu, więc czy ktoś mógł by mi pomóc ułożyć coś z tego co mam ? czy mam nadal ćwiczyć tak, jak do tej pory?

Blasterm92

albo
zorganizujesz sobie sprzet minimum.

albo
wykupisz karnet na silownie

albo
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

albo
daj se spokoj i nie rob sztucznego tloku w dziale.

co masz na mysli mowiac " sprzet minimum" ?

Blasterm92

1. laweczka uniwersalna(z regulacja kata nachylenia),
2. para sztangielek z mozliwoscia zmiany obciazenia + min 20kg na sztuke.
3. drazek,

dobra, to zakupie w możliwie najbliższym czasie co się da i napisze ponownie, a do tego czasu bede cwiczyl tak jak dotychczas...

Blasterm92

jak sie ogarniesz to napisz , a narzie wejdz soebie do działu trening w domowych warunkach oni tam pomoga ci cos ogarnac z uwzgledniajac twój sprzet

dzieki wielkie, powodzenia.