SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Praca fizyczna, a dieta.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3804

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13063
Witam, nie będę tu rozpisywał diety, chodzi mi jedynie o doradzenie w sprawie zapotrzebowania.
wiek 20
wzrost 175
waga 75
Do tej pory jechałem splitem 4x tydzień, trening zajmował mi w zależności od partii od 60 do 90 minut, po treningu aero 20 minut, rowerek. W treningowe jadłem 3700-3800 kcal i rosłem, powoli ale czysto. Rozkład składników taki: B2,5g/kg, Fat 1,2-1,7kg, reszta węgle, w zależności od dnia. W nietreningowe 3200-3500 w zależności od aktywności, z węgli obcinałem.
Teraz jednak prawdopodobnie czeka mnie dość ciężka praca fizyczna, przy budowie drogi, 10h dziennie od pon-ptk, weekendy studia. Aero pewnie w ogóle wywale, trening zmienię na FBW 3xtyg, będę się starał zmieścić w 1h.
Moje pytania:
1. Jakie zapotrzebowanie ustalić przy tej pracy? Założenie - masa.
2. Zainwestować w gainer? Bcaa będę okołotreningowo i tak jadł.
3. Jakieś rady/sugestie? (pracy nie zmienię na razie, studia i wynajem mieszkania kosztuje, dieta też.)
Myślałem o dwóch solidnych posiłkach w pracy (o ile będzie można) 30B 60-80W 10-20T i gainer co by się doładować w razie potrzeb kcalem. Oczywiście wiem, że najlepiej obserwować ale chce mieć punkt zaczepienia.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 857 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8849
Jak na 3800 kcal szła czysta masa to teraz dorzuciłbym do tego jakieś 300 kcal z węgli, obserwacja czy wszystko ok i nadal dorzucasz troszkę węgli. Wiem z doświadczenia, że praca fizyczna zabiera wiele energii więc dorzuć ryżu, jedz czysto a będziesz rósł. :) Gainer/białko to bardzo dobra opcja do pracy, bo tam nie ma wiele czasu na jedzenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6230 Napisanych postów 75799 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753504
Jezeli nie bedziesz w stanie zjesc drugiego posilku w naturalnej formie to od czasu do czasu wypij tego gainera. Jednak bedzie on zdecydowanie lepszym rozwiazaniem po treningu.

Uloz do tego rozpiske i wrzuc do sprawdzenia.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 16760 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 68685
zmniejsz objętość treningu do 60min max

daj jakis shake np.owies,wpc,oliwa bazuj na weglach

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-08-29 16:06:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13063
Domer - dietę trzymam dość czysto ale intuicyjnie, każdego dnia jem inaczej, jasne, że btw się waha o jakieś 10g poszczególnych składników ale bądźmy ludźmi ;)
Wrzucę przykładowy dzień, do każdego posiłku oprócz potreningowego i przed snem warzywa różne, na co mam tam ochotę (sałata, pomidor czy inny ogórek, surówki własnej roboty itp)I tu uwaga, nie liczę z kalkulatorem w głowie i jak już pisałem, węgle to reszta, ich wypisywać nie będę tak jak i białek roślinnych, są to wartości zaokrąglone o plus minus 10-30 kcal na posiłek
Śniadanie:
Owsiane 80G
4 jajka (mam jaja z btw)
Jabłko 200g
28 B T 23 kcal 700
Przedtreningowy
Ryż brązowy czy inne durum czy inna kasza 120g
Mięcho kurczak/indyk/wieprzowina chuda 150g
Sos na bazie jogurtu naturalnego 2,5% (jogurt+przyprawy) 50g
Włoskie 10g
30B 8-10 tłuszczy kcal 650
Po treningu bezpośrednio
Duży banan (jak banan mniejszy to dosypuje carbo troszkę co by dobić do 350 kcal)
Białko WPC 33g
200 ml 0.5% mleka
30B 55W 350kcal
Potreningowy
120 ryż jaśmin/biały/makaron coś tego typu z wyższym indeksem trochę
200g mięcha typu kurak/indyk
reszta - sos jogurt naturalny + ketchup, czy się wam to podoba czy nie, nie zalewa mnie to więc szamię czasem ;)
B 40 reszta węgle 700kcal

Posiłek kolejny
3 jajka
70g owsianych
3g orzechów ;p
21B 17T reszta węgle 500kcal

Przedostatni posiłek
3 jajka
Dobrej jakości masło orzechowe/orzechy włoskie/migdały/nerkowce/laskowe 42g
21 B 36T 500 kcal

Ostatni 30 minut przed snem
Serek wiejski light
22g orzechów
22 B 17T 300 kcal

Całościowo 3700 kcal 190B T 100 reszta węgle i roślinne, nie liczone co do grama bo i po co. Warzywa tak jak pisałem - gdzie się da, popijam też proszek zasadowy. Co do objętości okołotreningowych - takie mi najbardziej odpowiadają mam i powera, a po głód zaspokojony. Ale jak już mówiłem, każdego dnia jem inaczej, ten dzień jest typowo jajeczny ;p Omega 3 suplementuje, ryb nie lubię.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
Śniadanie:
Owsiane 80G
4 jajka (mam jaja z btw)
warzywa
28 B T 23 kcal 700

Przedtreningowy
Ryż brązowy czy inne durum czy inna kasza 120g
Mięcho kurczak/indyk/wieprzowina chuda 150g
Sos na bazie jogurtu naturalnego 2,5% (jogurt+przyprawy) 50g
Włoskie 10g
30B 8-10 tłuszczy kcal 650


Po treningu bezpośrednio
Duży banan (jak banan mniejszy to dosypuje carbo troszkę co by dobić do 350 kcal)
Białko WPC 33g
200 ml 0.5% mleka
mleko daj 2%

30B 55W 350kcal


Potreningowy
120 ryż jaśmin/biały/makaron coś tego typu z wyższym indeksem trochę
200g mięcha typu kurak/indyk
reszta - sos jogurt naturalny + ketchup, czy się wam to podoba czy nie, nie zalewa mnie to więc szamię czasem ;)
warzywa

B 40 reszta węgle 700kcal

Posiłek kolejny
3 jajka
70g owsianych
3g orzechów ;p
21B 17T reszta węgle 500kcal

Przedostatni posiłek
3 jajka
Dobrej jakości masło orzechowe/orzechy włoskie/migdały/nerkowce/laskowe 42g
21 B 36T 500 kcal
dodałbym raczej lniany olej

Ostatni 30 minut przed snem
Serek wiejski light
22g orzechów
22 B 17T 300 kcal
tu tak samo warzywa i olej lniany

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13063
s.m.p.a. - warzywa daje gdzie się da ;) Czyli prawie wszędzie. Lnianego wolę nie pić, max jeden posiłek z prostego powodu - jedzenie jest dla mnie przyjemnością, lniany mi ją odbiera ;p Hmmm, spróbuje używać go jako podkład do sosów. Mleko zamienię, dzięki wszystkim, sogacze lecą, podpowiedzcie mi jeszcze odnośnie zapotrzebowania, zwiększać, zostawić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6924 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 117946
narazie mzoes zostawic i obserwowac, jelsi nie wchodzi Ci lniany to są jeszcze rozchy włoskie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13063
Wiem, dlatego najczęściej ich używam, ze względu na kwasy i smak ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 857 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8849
Ja polecam orzechy nerkowca, laskowe i migdały :) jak potrzebujesz nasycone uzupełnić to wiórki kokosowe są spoko. Obadaj też olej z orzechów włoskich, jest w inter marche bodajże 250ml za 7 zł co jest bardzo niską ceną na tle konkurencji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
weź pod uwagę proporcje n3 do n6 orzechy też nią nie grzeszą!

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

bieganie a masa i wytrzymałość

Wiecej