trening na mase do oceny!

Witam, oto mój aktualny plan treningowy na mase. Proszę o ocene co w nim zmienić. Pozdrawiam


PONIEDZIALEK ( Klata, triceps )

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej szerokim chwytem 3serie (10,8,6 powt.)
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej-głową w góre 3serie (10,8,6 powt.)
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej-głową w dół 3serie (10,8,6 powt.)
rozpiętki na ławce poziomej- 2 serie(10-15 powt.)

2. pompki w podporze tyłem 3serie ( 6 powt.)
wyciskanie w lezeniu na lawce wąskim uchwytem 3serie ( 10, 8, 6 powt.)
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3serie (10 powt.)


WTOREK ( Brzuszki, pompki, podciąganie )

1. 50 brzuszków 3serie ( 50powt. )
a6w - 1seria ( 6 powt. )

2. Pompki - razem 8 seri - 2serie ( 13powt.) / 2serie ( 15powt. ) / 2 serie ( 12powt. ) / ost. opór. (minuta przerwy pomiedzy seriami)

3. Podciąganie 4serie ( 8,7,6,5 powt. )

ŚRODA ( Plecy, biceps )

1. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3serie ( 8 powt.) / 5k
martwy ciąg 3serie (10 powt.) / 6k
ściąganie rączki wyciągu w siadzie podchwytem (z przodu) 3serie ( 10,12,10 powt.)
ściąganie rączki wyciągu w siadzie nachwytem (z tyłu) 3serie ( 10,12,10 powt )

2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3serie(8 powt.)
uginanie ramion ze sztanga stojac 3serie(10 powt.)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3serie ( 6 powt. )
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) : 3serie (6 powt)

CZWARTEK (Klata, brzuszki, pompki, podciąganie )

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej szerokim chwytem 3serie (10,8,6 powt.)
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej-głową w góre 3serie (10,8,6 powt.)
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej-głową w dół 3serie (10,8,6 powt.)
rozpiętki na ławce poziomej- 2 serie(10-15 powt.)

2. 50 brzuszków 3serie ( 50powt. )
a6w - 1seria ( 6 powt. )

3. Pompki - razem 8 seri - 2serie ( 13powt.) / 2serie ( 15powt. ) / 2 serie ( 12powt. ) / ost. opór. (minuta przerwy pomiedzy seriami)

4. Podciąganie 4serie ( 7,6,5,4 powt. )

PIĄTEK ( Barki, kapturki )

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie ( 10 powt.)
Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie ( 10 powt.)
Wyciskanie sztangielek 3serie ( 8 powt.)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (motylki) 3serie ( 5 powt.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie ( 8,6,6 powt.)
Kapturki 3serie - ( 10 powt.)
Nadgarstki 3serie ( 10 powt.)

SOBOTA ( Brzuszki, pompki, podciąganie )

1. 50 brzuszków 3serie ( 50powt. )
a6w - 1seria ( 6 powt. )

2. Pompki - razem 8 seri - 2serie ( 13powt.) / 2serie ( 15powt. ) / 2 serie ( 12powt. ) / ost. opór. (minuta przerwy pomiedzy seriami)

3. Podciąganie 4serie ( 8,7,6,5 powt. )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 193cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryfy, hantelki, modlitewnik, wyciąg

Dieta: dużo serków wiejskich, twarogów.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brałem kiedyś gainera

Dobrze?

1)Przysiady ze sztanga 3s
2)Martwy Ciag 3s
3)Wyciskanie na płaskiej 3s
4)Wiosłowanie w opadzie 3s
5)Wyciskanie w staniu (military Press) 3s
6)Podciąganie na drążku 2s


Poniedzialek - Środa - Piątek

Gdzie nogi?

po co brzuszki,pompki?

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

zapomniałem dodać, nogi robię w niedziele. Wcześniejszy plan był podobny tylko tego wszystkiego było mniej i oczywiście lżejsze ciężary. Pompek i brzuszek nie robić?

Pokaż plan na nogi

a po co ci te pompki?

jak z tymi ciężarami w podstawowych ćw.

buul

oczywiscie podaj to o co prosi lakerr, ale plan masakra, podstawowe hasło sie kłania 'WIECEJ NIE ZNACZY LEPIEJ" , "PROSTOTA TO SKUTECZNOSC"

Fundamen, dom ,dekoracja- jestes na etapie budowy fundamentu pod syta sylwetke a bierzesz sie za kosmetke ciala jeszcze planem bardzo bardzo kiepskim.

przysiady ze sztangą na barkach 3serie ( 12 powt. )
prostowanie nóg w siadzie 3serie ( 12 powt. )
uginanie nóg w leżeniu 4serie ( 10 powt. )
wspięcia na palce w staniu 4serie ( 10 powt. )


Serie na klatkę 60kilo - 3serie (10,8,6 powt.)
martwy ciąg - 65kilo

właśnie tak myślałem ze jak za dużo to coś może być nie tak, cwicze tym planem jakiś czas ale w końcu chciałem się poradzić osób które się na tym znają i pomogą mi ustalić prawidłowy plan ćwiczeń

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

bull z checia pomoge pewnie i laker tez ale najpierw zapoznaj sie z takim małym elementarzem autorstwa traktor 71 doradca w dziale.

poznasz podstawowe kwestie wróc i bedziemy ogarniac temat.

ok??

Jw.Tomasz

buul

taki plan mija się z celem

w linku Tomasza jest kilka gotowców dla początkujących, wyjaśnione są najważniejsze sprawy

wróć jak przeczytasz całość

Poczytałem trochę, popytałem kolegów i wybrałem. Będę ćwiczył planem FBW 3dni w tygodniu ( pon-śr-pt )

Oto plan którym chce ćwiczyć :

wyciskanie sztangi zza karku 5×8
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×8
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×8
przysiady ze sztangą na barkach 5×8
martwy ciąg 5×8
biceps 5x5

Proszę o ocene, jakieś porady itp. Pozdrawiam i dziekuję za pomoc

do tego oczywiście dobra, przemyślana dieta. Co o tym myślicie?