FBW z priorytetami

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 98

Wzrost : 188

Cel treningowy : dobra masa, definicja

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : b1,8-2,0 t1 w5

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: split 6 tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 130x6, mc150x6,wl 95x5 wszytko w czwartej-piątej serii

Cel to krotki trening z priorytetem na barki szczególnie środkową cześć, środkową i dolna część klaty.



zaczerpnięte z - "by georgu"

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim wąsko 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 14,12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12,10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10,8
- Podciąganie na drążku 2s <---- zupełnie mi nie wchodzi jest cos zastępczego? bolą mnie całe dłonie a progresu w ilości powt. nie widzę...
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s <--- coś innego? ostatnio robiłem mc na prostych nogach, jest jeszcze coś innego na tył uda?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s <--- katuje od kiedy zacząłem chodzić na siłownie xD dam uganianie hantlami ??

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos ujemny wąsko 3s 12,10,8
Barki:
- Military press 2s <---coś innego bo wyciskanie zza głowy chyba jest bardzo podobne ? unoszenie sztangielek może być?
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 14,12
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12,10
- Unoszenie z opadu 2s <-- zamian na good morning ma sens ?
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s <--- coś innego? ostatnio robiłem mc na prostych nogach, jest jeszcze coś innego na tył uda?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s <--- coś innego ?

nie wiem czy nie wywalić tricepsa skoro będzie męczony przy wyciskaniu wąsko ?

Cytrian

zdjecie prosze.

facet-sorry,ale jedyny priorytet dla nowicjusza,to wzmocnienie nog oraz plecow.
cwicz dalej.

...a odnosnie calosciowki,to zobacz sobie,jak to powinno wygladac,aby mialo rece i nogi.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html


...a z drugiej strony.
nie wydaje ci sie,ze sa lepsze formy treningowe,jesli chodzi o prace nad priorytetami?
split
w koncu do tego powstal.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-17 23:02:40

Chce aby organizm trochę się odzwyczaił i od nowego roku zarzucić splita z kreatyna (bardzo mocno na mnie działa) i zrobić kilka kilo. Mam jedno zdjęcie które zamieściłem na portalu społecznościowym i nie chce aby znajomi mnie rozpoznali :) jeśli podasz meila to nie ma problemu mogę wysłać. Druga sprawa to barki są płaskie przez co wyglądam jak mig-29 xD Cel to sylwetka jak najbardziej plażowo-fitnesowa :)

dobra.
napisze inaczej-zeby placzu nie bylo.

jesli chodzi o trening z priorytetem przy zastosowaniu planu calosciowego,to zazwyczaj mozna spotkac dwa rozwiazania:

trenujemy typowo:
3 x tyg.
baza 3 glownych cwiczen podstawowych:
- cos ciezkiego na dol
- jakies wyciskanie
- jakis ciag na gore plecow

i teraz,albo:

uzupelniamy KAZDA sesje specjalistycznymi(izolowanymi) cwiczeniami na wybrany obszar(grupe miesniowa).

albo

poswiecamy jedna z naszych sesji(pierwsza w tygodniu,po dniach przerwy,na "swiezo")tylko i wylacznie cwiczeniom rozwijajacym region,na ktorym nam zalezy-nasz priorytet.(typowy high volume a la kulturysta).
pozostale sesje(dwie) pozostaja bez zmian.


obie metody to nic innego,jak zwiekszenie OBJETOSCI treningowej dla danego obszaru miesni,w celu wymuszenia adaptacji(wzrostu masy w tym przypadku).
obie metody sa stosowane i obie sa dobre.


oczywiscie priorytetem moze byc jedna grupa lub jedna duza i jedna mala.
w twoim przyopadku albo popracujesz nad barkami....albo nad klata.
...bo za chwile sie okaze,ze bedziesz chcial kilka kolejnych grup dolaczyc,a wtedy to juz kicha wyjdzie na maxa,a nie praca nad priorytetami.
pociagniesz taka specjalizacje przez pare tygodni(4-6),a potem zajmiesz sie nastepna.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-17 23:33:34

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim wąsko 3s 12,10,8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12,10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10,8
- Podciąganie na drążku zza głowe 2s 12,10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s <--- coś innego? ostatnio robiłem mc na prostych nogach, jest jeszcze coś innego na tył uda?
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku s2 14,12


B

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12


C

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos ujemny wąsko 3s 12,10,8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 14,12
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12,10
- Unoszenie z opadu 2s <-- zamian na good morning ma sens ?
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s <--- coś innego? ostatnio robiłem mc na prostych nogach, jest jeszcze coś innego na tył uda?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s <--- coś innego ?



Dzięki za pomoc... juz dawno nie płakałem :D

Tak Cie zrozumiałem, dobrze jest ?

Oczywiście B jest na początku tygodnia

Zmieniony przez - Cytrian w dniu 2011-08-20 01:00:57

Cytrian

chyba nie zrozumiales.

dzien priorytetowy ujdzie.
pierwsze,ciezkie cwiczenie - ciezkie,silowe parametry:
(do wyboru)
5x5
4x6
6x6
8x3
10x3
wszystko na stalym ciezarze w seriach-objetosciowo.

lub

rampa "3"
rampa "5"
rampa "8"

cwiczenia pomocnicze(izolowane)- staly ciezar(lub piramidalnie plasko) i praca w wyzszych zakresach powtorzen(tak,jak podales moze byc 12-15),serie laczone...i inne wynalazki.

pozostale dwa dni:

3 GLOWNE CWICZENIA + ew.dodatki(male grupy) max 5-6cw/sesje .

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-20 01:22:27

traktor71 robisz mi z głowy sieczkę, ale dziękuje, ze poświęcasz mi swój czas, jednocześnie przepraszam, ze tak rzadko odpisuje :) rampę chce zostawić na później...


priorytetowy skoro ujdzie to zostawię jak jest, lubię progresywnie dokładać ciężaru "inne wynalazki" zostawię na czas stagnacji itp myślę, ze moje mięśnie jeszcze nie potrzebują aż takich bodźców ( mam nadzieje )



A - dzień priorytetowy

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim wąsko 3s 12,10,8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12,10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10,8
- Podciąganie na drążku zza głowe 2s 12,10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku s2 14,12
Brzuch:
- Wznosy nóg na drążku 4x max15


C
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos ujemny wąsko 3s 12,10,8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 14,12
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12,10
- Unoszenie z opadu 2s 12,10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Brzuch: brzuszki na ławce skos ujemny 4x max15

edit: dodałem cw na brzuch, wywaliłem kilka rzeczy


Zmieniony przez - Cytrian w dniu 2011-08-21 19:36:17

Cytrian

znowu to samo.

czytasz,co wklejam,czy nie za bardzo?

co napisalem na temat pierwszego,ciezkiego cwiczenia w dniu priorytetowym?

pozostale dni:

3 cwiczenia glowne + 1-2cw.pomocnicze(dodatki)
razem MAX 5 CWICZEN/SESJE .

A - dzień priorytetowy

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki 6x6 - tu stały ciężar ?
-Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12-15 - a tu już mogę dokładać co serie tak ?
-Wznos boczny z linkami wyciągu 3x12-15
-Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-15
Brzuch:
- Wznosy nóg na drążku 4x max15


B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim wąsko 3s 12,10,8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12,10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10,8
Nogi:
- Wykroki 2s 10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku s2 14,12



C
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos ujemny wąsko 3s 12,10,8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 14,12
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12,10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Brzuch:
-Brzuszki na ławce skos ujemny 4x max15



mogę do B i C dodać więcej serii ? wątpię by takie coś mnie ruszyło :P ale zobaczymy :D



Zmieniony przez - Cytrian w dniu 2011-08-23 21:10:37

Zmieniony przez - Cytrian w dniu 2011-08-23 21:12:27

Cytrian

czytasz,co pisze,bo wydaje mi sie,ze nie za bardzo.

baza 3 glownych cwiczen podstawowych:
- cos ciezkiego na dol
- jakies wyciskanie
- jakis ciag na gore plecow

TO JEST SCHEMAT WG KTOREGO DOBIERASZ 3(TRZY) CWICZENIA W DNIACH B i C.

o parametrach tez juz pisalem,wiec nie pytaj sie,czy mozesz dolozyc serii.

"..wątpię by takie coś mnie ruszyło.."

nie zalamuj mnie,please...

RUSZYC MA CIE DZIEN PRIORYTETOWY.

chlopie!
tobie nie przysluguje taki trening-kompletnie.
powinienes nadal budowac podstawy,bo jestes na poczatku drogi.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-24 00:41:40