SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta do Oceny - Krok 1

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1624

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12921
Witam proszę was o ocenę mojej diety. Od jakiegoś czasu trenuje sporty walki do tego czasami biegam i robię trening siłowy w domu. Od września mam zamiar poważnie zająć się SW i Siłownia. Więc zaczynam do diety która jest podstawą jeżeli się chce coś osiągnąć. Cel to poprawa sylwetki i obserwacja rekaci organizmu na kcal aby w późniejszym okresie budowania siły wytrzymałości czy łapania paru kg nie mieć problemu z dieta.

Najpierw trochę danych o mnie :

Wiek: 22 lata
Waga: 78kg
Wzrost : 184 cm
Typ budowy : endomofrik
Stosowane diety: ponad rok temu Low Carb redukcja bardzo dobre efekty parę kg w dół .
Obserwacje organizmu :Zle reaguje na duża ilość węglowodanów w diecie. Zdecydowanie lepiej toleruje tłuszcze.
Stosowane suplementy :Witaminy i minerały olimp , Omega 3 i XTREME ANTICATABOLIX .
Staż na siłowni : dawno temu ponad rok od dłuższego czasu przerwa z siłownia.
Inne sporty: SW 3 razy w tygodniu trening średnio 90 minut , od czasu do czasu biegam średnio 50 minut trucht. Pompki brzuszki w domu przynajmniej razy w tyg.

Moje zapotrzebowanie to około 2800 kcal. Z racji tego ze do tej pory starałem się odżywiać zdrowo ale nie miałem diety. Myślę że spożywałem około 2000 kcal. Wiec na chwilę obecna postanowiłem ustawić Kcal na 2450 na które składa się 194g Białka 101 g Tłuszczy i 190g Węglowodanów. Co daje na kg ciała 2,5g Białka ; 1,3g tłuszczy i 2,4g Ww.

A oto Dieta :

Posiłek I

Płatki owsiane 70g
Jaja kurze całe 120g
Rodzynki suszone 10g
Migdały 20g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Łącznie: 35gB-28gT-54gWw-610Kcal

Posiłek II

Wołowina 150g
Oliwa z oliwek 30g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie: 26gB-36gT-449Kcal

Posiłek III

Ryż brązowy 50g
Pierś kurczaka 150g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie : 36gB-3gT-34gWw 310kcal

Posiłek IV Przed treningowy (z braku czasu będzie to koktail )
R
yż Basmanti 50g
WPC Ostrowia 30g
Mleko 0,5% 200ml
Łącznie: 34gB-3gT-51gWw 367kcal

Posiłek V Po treningowy

Ryż Biały 60g
Dorsz świeży 150g
Surówka -mała porcja
Łącznie :31gB-1gT-46gWw

Posiłek VI Ostatni

Ser półtłusty 150g
Orzechy włoskie 30g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie: 33gB-27gT-6Ww

W sumie 194gB-101gt-192gWw
Rozkład kwasów tłuszczowych : 23-45-23 czyli 1:2:1
Udział białka roślinnego w diecie to 15%

Planowana suplementacja :
BCAA , Omega 3 ,Wit i Min , ZMA

Pytania :
1. Czy tak ilość węgli po treningu zarówno SW a potem siłowym będzie odpowiednia ??
2. Jakie warzywa najlepiej spożywać ??
3. Z racji tego że do wszystkich posiłków prócz około treningowych należy spożywać warzywa zastanawiam się co dodać do ostatniego i pierwszego posiłku, żeby to się jakoś "kleiło " :)


Myślę że na chwilę obecną było by to na tyle. Pewnie będę pytał jeszcze później wiele razy. Proszę o rzetelną ocenę diety, ponieważ bardzo mi na tym zależy z góry wielkie dzięki :)

POZDRAWIAM

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2011-08-19 21:23:19
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
białko na 160 g resztą podbijasz ww

Posiłek I

jaja
warzywa
masło
Łącznie: 35gB-28gT-54gWw-610Kcal

Posiłek II

Wołowina 150g
Oliwa z oliwek 30g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie: 26gB-36gT-449Kcal

Posiłek III

oliwa
Pierś kurczaka 150g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie : 36gB-3gT-34gWw 310kcal

Posiłek IV Przed treningowy (z braku czasu będzie to koktail )
R
yż Basmanti 50g
WPC Ostrowia 30g
Mleko 2% 200ml
Łącznie: 34gB-3gT-51gWw 367kcal

Posiłek V Po treningowy

Ryż Biały 60g
Dorsz świeży 150g
ziemniaki

Posiłek VI Ostatni

Ser półtłusty 150g
Orzechy włoskie 30g
Warzywa (brokuł , kalafior , buraczki , pomidor)
Łącznie: 33gB-27gT-6Ww

W sumie 194gB-101gt-192gWw
Rozkład kwasów tłuszczowych : 23-45-23 czyli 1:2:1
Udział białka roślinnego w diecie to 15%

Planowana suplementacja :
BCAA , Omega 3 ,Wit i Min , ZMA

Pytania :
1. Czy tak ilość węgli po treningu zarówno SW a potem siłowym będzie odpowiednia ??
ww rozkładasz na przed i potreningowe


2. Jakie warzywa najlepiej spożywać ??
było juz sto razy najelpiej różnorodnośc i sezonowośc


3. Z racji tego że do wszystkich posiłków prócz około treningowych należy spożywać warzywa zastanawiam się co dodać do ostatniego i pierwszego posiłku, żeby to się jakoś "kleiło " :)
możesz także w okołotreningowych dać trochę

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12921
1.Czyli co tylko jedna zmiana w diecie w Posilku I ?? Skad taka zmiana ??
2. Czyli wszystkie węgle skumulować w posilku przed i po treningowym ?? Jak obetnę białko na 160 to ilośc wegli zmieni się na 230g czy te wszystkie węgle do 2 posilków??
3. Jakie to mają byc ziemniaki w posilku po treningowym ??

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2011-08-20 10:12:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
1 masz za dużo białka poza tym aminokwasy się uzupełniają

2 podbijasz tłuszcze nie ww

3 jakie lubisz pieczone gotowane

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12921
Czyli posiłek pierwszy to moze byc jajecznica ?? zawsze jadlem placek owsiany ale jak wywalamy wegle to i z niego rezygnacja.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
oczywiście może być

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12921
Dieta po zmiane wyglada tak :

Posilek I
Jaja 240g
Maslo 20g
Warzywa
26B-33T-1Ww-401Kcal

Posiłek II
Wołowina 140g
Oliwa 20g
Warzywa
24-28-0-349

Posilek III
Pierś kurczaka 140g
Warzywa
Oliwa 20g
30-22-0-349

Posilek IV przed treningowy
Ryz brazowy 100g
Filet z kurczaka 140g
Warzywa
-A jezeli braknie czasu :
Ryz basmanti 100g
WPC 30g
Mleko 100ml
40-3-84-522

Posiłek V po treningowy
Ryz biały 100g
Ziemniaki piczone 200g
Dorsz 150g
Surówka
34-2-102-573

Posilek VI kolacja
Ser połtlusty 100g
Orzychy wloskie 30g
warzywa
23-24-3-329

Czy teraz może być ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
tak jest pamiętaj że jest jeszcze wieprzowina będzie łatwiej uzyskać tł

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12921
Pewnie bede zamienial wieprzowine z wołowina , dorsza z pstragiem itd zeby dieta nie byla monotonna .

Wielkie Dzieki za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
spoks pozdr

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12921
Witam troche czasu juz jestem na tej diecie . Z obserwacji wynika ze troszkę za mało kcal straciłem jakies 2kg. Ale estetyka sylwetki tez się poprawiła. Od pazdziernika do 3 razy w tyg sporty walki chce dodac 2 razy siłownie trening typowy pod SW. Moj cel to tez zwiekszenie beztluszczowej masy ciala. Z racji tego ze uprawiam sw wiem ze bedzie to ciezkie i nie nastawiam sie na wielkie przyrosty poniewaz chce popracowac tez nad siła i wytrzymaloscia. Do tej pory spozywalem okolo 2500kcal ale postanowilem zwiekszyc na 2750kcal.

Teraz dieta wyglada tak :

Posilek I - 6-30
Jaja 240g
Maslo 20g
Warzywa
26B-33T-1Ww-401Kcal
+Vitaminy + zinek +Vitamina C po 1 cpas


Posiłek II 10-00

Wołowina 140g
Oliwa 25g
Warzywa
24-33-0-349

Posilek III 14-00
Pierś kurczaka 140g
Warzywa
Oliwa 25g
30-27-0-349
+Omega 3 -2caps

Posilek IV 16-00
Ryz brazowy 70g
Filet z kurczaka 140g
Warzywa
33-3-49


Posiłek V - Przed treningowy 18-30

Ryz basmanti 100g
WPC 30g
Mleko 100ml
33-3-50
+BCAA 10g


Posiłek VI po treningowy 21-30
Ryz biały 100g
Ziemniaki piczone 200g
Dorsz 150g
Surówka
33-3-102-573
+BCAA 10g

Posilek VII kolacja 22-30
Ser połtlusty 100g
Orzychy wloskie 30g
warzywa
23-24-3-329
+ZMA 3caps

Co teraz daje łacznie :
200g B- 125g T i 210Ww w przeliczeniu na kg 2,5g - 1,6g- 2,6g

Udział białka zwierzecego to 10%.

Uwagi:
Dodałem jeden posiłek przed treningowy ponieważ pora treningów zmieniła sie z 18-30 na 20.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2011-09-24 11:00:13

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2011-09-24 11:02:34
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na mase do oceny, 65kg.

Następny temat

Dieta na masę do oceny, 77kg

Wiecej