Trening do sprawdzenia

20 lat, wzrost ~193 cm, waga 92 kg. Wcześniej nie trenowałem, generalnie nie jestem wysportowany, siła wręcz znikoma. Trening ma być ogólnorozwojowy - chcę poprawić wszystko - wygląd (zwłaszcza klatkę i brzuch) i siłę - te 2 rzeczy przede wszystkim - a oprócz tego samopoczucie, sprawność.

Zacząłem trenować 3 dni temu z postanowieniem trenowania 2 dni z rzędu a potem 1 dnia odpoczynku i tak cały czas. Za każdym razem zapisuję ilość powtórzeń i na kolejnym treningu odrobinę je zwiększam. Za tydzień lub dwa planuję zacząć również biegać.

Co do odżywiania, nie odmierzam dokładnych porcji określonych produktów, bo nie mam do tego warunków ani możliwości. Staram się jest zdrowe rzeczy, takie jak gotowany drób, ryż, ser biały, jajka, ryby itp. itd. - mniej więcej to, co zawarte jest w dziale Odżywianie.

Trening mam taki (ilość powtórzeń z dzisiaj):
- brzuszki 40
- pompki 10x3
- ekspandery 10x3
- biceps 50 jedna ręka
- triceps 20 jedna ręka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na podłodze (na ławkę nie mam miejsca) 30
- rozpiętki (na klęczkach z hantlami) 20
- wiosłowanie 30 jedna ręka
- przysiady 30
- wspięcia na palce z hantlami na barkach 30

Ekspander ma 1 sprężynę, hantel waży 4 kg. Ból mi nie straszny, zmęczenie też nie, ale jestem na tyle słaby, że z większym obciążeniem zrobiłbym kilka machnięć i padł.

Będę wdzięczny za wszelkie rady.

Aha, i jeszcze jedno - czuję ból w rękach, brzuchu, minimalnie w nogach, ale na klatce nic. Czy to oznacza, że trening tej partii mięśni jest nieefektywny?

Twój plan jest zupełnie bez sensu.
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
https://www.sfd.pl/Gotowe_przykłady_treningów_[mini_art]-t782085.html 

Dobrze jak byś się zaopatrzył w drążek.
Spróbuj na początek ten plan
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Na początek Cię wzmocni i przygotuje do treningów.

Tematy zawarte w twoim pierwszym linku mają na celu wprowadzać czytelnika już w pewne tajniki. Mnie nie interesuje wiedza specjalistyczna, a powierzchowna.

Drugi link zawiera ćwiczenia, których nie jestem w stanie zrobić albo ze względu na moje ciało, albo ze względu na chociażby brak drążka.


Nie wiem czy się dobrze wyraziłem w 1 poście, ale nie chcę być napakowany jak Arnold czy coś w tym stylu. :P Trening ma być na zwiększenie siły i wyglądu, ale w pewnych granicach. Jeden z moich dawnych kolegów trenował nieregularnie i bez planu, a mimo to był silny jak diabli, a posturę też miał niczego sobie. Chodziło mi właśnie o taki trening ogólnorozwojowy, na miarę moich możliwości - innymi słowy trening dla świeżaka, który nie wymaga studiowania Bóg wie jakiej wiedzy. :D


Możliwe że mój obecny trening jest bez sensu, ale bardziej pomogłoby mi gdybyś napisał co dokładnie jest bez sensu, a ja się wtedy postaram wedle tych wskazówek poprawić plan.

@Gartt
Właśnie drążka póki co nie mogę mieć, to nie moje mieszkanie. :/ Ale dzięki za link, wydaje się bardzo przydatny, przestudiuję to, napiszę od nowa plan i tu zamieszczę. :D

Szkoda bo podciąganie to bardzo wartościowe ćwiczenie.
Ale możesz je zastąpić na razie np jeżeli masz 2 krzesła z oparciami to opierasz na nich kij od szczotki i kładziesz się na podłodze i podciągasz tak że tylko pięty dotykają podłogi, albo gdy jest proste nogi opierasz na stołku.
Lub rozciąganie ekspandera nad głową.
Poniżej też masz ciekawy plan ale na razie radził bym Ci zacząć od planu Mawashi'ego a dopiero później go.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

Z tą alternatywą do drążka też może być problem, chociaż z ekspanderem już nie. Jednak póki co ułożyłem plan bez tego.


Trening według zasad ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):
1) Brzuszki (m. brzucha) 20 powtórzeń
2) Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) 20 powtórzeń
3) Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 20 powtórzeń
4) Wiosłowanie (m. pleców) 25 powtórzeń
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 15 powtórzeń
6) Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej) 15 powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 20 powtórzeń
8) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 40 powtórzeń
9) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (m. trójgłowe ramion) 20 powtórzeń
10) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) 20 powtórzeń


Coś takiego może być? Rozgrzewka i stretching takie jak w temacie, który wcześniej podałeś. Kilka ćwiczeń zmodyfikowałem i tak to się teraz przedstawia.

Nie wiem tylko o co chodzi z ćwiczeniem 7 i 10, zdjęcia w tamtym temacie mi się nie chcą załadować, a na necie znaleźć nie mogłem.

I jeszcze jedno pytanie, tam jest napisane, że taki plan należy stosować 3 razy w tygodniu. Mógłbym zwiększyć tą ilość do 4 razy czy to raczej nie jest wskazane?

Kawał z ciebie chłopa pisałeś że masz 4kg ciężarek trochę za lekki na wiosłowanie wydaje mi się. Spróbuj może ekspander rozciągany nad głową jeśli możesz więcej sprężyn podczepić.
Na biceps dużo za dużo powtórzeń taż jakieś trudniejsze ćwiczenie albo większe obciążenie.
Generalnie ilość powtórzeń na biceps triceps powinna być taka sama raczej. i lepiej zmień ćwiczenie na triceps na inne mniej izolowane.

nie mogę dojść które zdjęcie 10 i 7

lepiej zostań przy standardowych 3 treningach, jak masz za dużo czasu to przebiegnij się trochę w dzień nie treningowy.

Pozdro

OK, zwiększę obciążenie na biceps i wiosłowanie do 8kg. Zredukuję też ilość powtórzeń na biceps do 20 powtórzeń. Jednak na triceps obciążenie musi być 4 kg, bo więcej nie dam rady póki co. Może być w ten sposób? I co oznacza ćwiczenie "mniej izolowane"? I jeszcze jedno pytanie, wypadałoby dodać jakieś ćwiczenie na dolne partie pleców (bo wiosłowanie ćwiczy chyba tylko górne)?

Ze zdjęciami chodziło o to, że żadne mi się nie wyświetlają. :P A nie kojarzę jak ma wyglądać ćwiczenie nr 7 i 10 z mojego planu.

Co do biegania, mogę biegać kiedy chcę czy tylko w dni nietreningowe?


Przepraszam za tyle pytań, ale to już raczej wszystkie. I dziękuję za pomoc oczywiście. :)

Mniej izolowane czyli żeby nie tylko triceps pracował np. pompki w podporze tyłem, albo normalne z wąskim rozstawem rąk.

7. Stoisz przed sobą trzymasz sztangę oburącz nachwytem i podnosisz na wysokość klatki piersiowej

10. stoisz i uginasz nadgarstki na początku najlepiej podchwytem albo to samo tylko siedzisz i trzymasz przedramiona oparte o kolana

Lepiej jak możesz to w dni nie treningowe.

Generalnie to już dużo tych ćwiczeń masz, możesz zamiast 6. leżąc na podłodze na brzuchu odginać się do tyłu.

Generalnie ten plan wzmocni Cię ogólnie, później żeby zwiększyć siłę ułóż sobie jakieś FBW z bardziej cięższymi ćwiczeniami ale to później.