Fornal89 - masa - FBW - powrót do przeszłości

Witam,
Zaczynam ten dziennik w celach czysto motywacyjnych. Prowadziłem już jeden w dziale treningu domowego ale było to ponad rok temu. Z siłownią jako taką mam styczność od prawie roku. Ćwiczenie zacząłem 3 lata temu w warunkach domowych. Początki było nadzwyczaj owocne bo z 56 kg przytyłem do 64 w ciągu niecałych 2 miesięcy. Teraz czas na poważne treningi w siłowni która no lekko mówiąc szału nie robi

Teraz może trochę o mnie
Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 72

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy : 3 lata ale sporo przerw

Uprawiane inne sporty : Piłka oraz siatkówka ale sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia + gryf łamany, hantle i ze 40 kg obciążenia w domu

Dieta : Staram się

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Split 2x każda partia w tygodniu

A teraz plan:

A:
Przysiad 3x12
Wiosłowanie na wyciągu 3x12
Wyciskanie na płaskiej 3x12
Unoszenie gryfu przed siebie 3x12
Drążek na wyciągu podchwytem 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

B:
Martwy ciąg 3x12
Wyciskanie na płaskiej 3x12 - na razie jest to samo co w A ale niedługo zmienię na poręcze
Wyciskanie hantli nad siebie 3x12
Uginanie ramion z hantlami 3x12
Wyciskanie francuskie 3x12
Wspięcia na palcach 3xmax

Liczę na opinie dotyczące planu
W tym tygodniu postaram się wrzucić jakieś zdjęcia.
Na siłowni byłem już we wtorek i dzisiaj ale na razie jest to tylko przecieranie szlaku ( zakwasy ). Myślę, że od poniedziałku zacznę już konkretnie. Treningi będą Pon/Śr/Piątek. Od września może się to zmienić bo na razie siłownia w weekendy jest nieczynna. Zapraszam wszystkich do komentowania i zaglądania od czasu do czasu. Wpisy będę dawał w dni treningowe.

Nie było żadnego wpisu już 2 tygodnie ale to nie znaczy, że nie ćwiczę Ćwiczę i mam się dobrze. Brzuch spadł z 83cm na 81 a waga buja się między 72-73kg. Niestety wczoraj miałem lekki wypadek. Schodząc po drabinie do piwnicy złamał się drugi szczebel od góry i spadłem z około 2m. Wiem, że to cały ch... ale starałem się ratować poprzez zablokowanie się rękoma o zejście ale za poźno zareagowałem i nie utrzymałem się czego skutkiem są okrutnie zrysowane ręce na długości około 15cm oraz jakiś uraz ścięgna pod lewą pachą bo nie mogę dzisiaj podnieść ręki do góry :-/. Dobija mnie, że nie mogę iść na siłownie ale narazie pozostaje mi tylko ABSII w domu... Może koło środy czwartku dojdę do siebie.

Napisze jeszcze dzisiejszą dietę:

9.30 - 2 bułki z serkiem topionym i szynka - wiem, że lipa ale dlatego, że nie miałem mleka na płatki.
11.30 - trening
13.00 - Spaghetti z sosem i kawałkami kiełbasy - Przynajmniej makaron był. Zjadłem 2 porcje
17.30 - Frytki + Pierś w przyprawie Gyros + warzywa
21.00 - Wcinam właśnie twarożek na noc z jogurtem naturalnym i odrobiną oliwy


Zmieniony przez - Fornal89 w dniu 2011-08-11 21:02:28

Witam, daj jakieś zdjęcia, żebym uwierzył, że jesteś tak potężnie zbudowany jak ja.

A co do treningu - jak na moje oko jest okej, ale dieta kuleje, od teraz żeby przybyć liczy się każdy detal, niestety. :)

Zdjęcia będą pewnie jutro o ile zadziała mi kabel od aparatu :)
Nawyki żywieniowe mam ale czasem nie mają szans z tym co akurat mam w lodówce :)

Pamiętam Cię

A czemu tyle ćwiczeń na maszynach? Gdzie masz podciąganie na drążku?

żeby przybyć liczy się każdy detal, niestety.

Detale niekoniecznie, wystarczy trzymać się założeń w 90% i jeść odpowiednio dużo. W sposób przedstawiony powyżej drogi Autorze celu nie osiągniesz.

1. Szama tragedia.
2. Trening za mało skupienia na dużych grupach i ćwiczeniach podstawowych. Z dużo na "pierdoły" czyli np aż 3 serie na bica.

A

mc
wyciskanie na skosie
podciąganie na drążku
wyciskanie sztangi (barki)
uginanie ze sztanga stojąc


B

przysiady
wyciskanie leżąc
wiosłowanie sztangą
Podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem
pompki na poręczach

10 powt w serii, ćw 1-4 4 serie, ostatnie 3 serie. Mozesz dodać łydki do jednego (B) i brzuch do drugiego (A) planu.

Cocta - No właśnie siłownia podzielona jest na 2 pomieszczenia. W tej większej nie ma niestety drążka :/ ale jest wyciąg.
Krzychu - Co do diety... Nie jestem jakimś napaleńcem co sobie kupuje 20kg piersi i codziennie je to samo. Jem to co mam na obiad i wiem, że nie zawsze będzie to wymarzony posiłek przed lub potreningowy. Jednak jem te 4-5 posiłków dziennie ( płatki + rodzynki rano i serek + oliwa na noc są zawsze, no chyba, że akurat nie ma tego w kuchni ). Od przyszłego tygodnia na pewno będę miał częściej ryż. No faktycznie dodałem te pierdołowate ćwiczenia na biceps i triceps. Po prostu jakoś ciężko mi przeboleć, że nie ma takich konkretów na akurat te partie ale dobra wyrzucę je.
Hubert - nie widzi mi się jakoś to ćwiczenie "Podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem". Po 1 nigdy go nie robiłem i nie bardzo kojarzę jak wygląda, a po 2 świetnie wchodzi mi unoszenie przed siebie gryfu.
Co do pompek na poręczach to rozumiem, że łokcie mają być szeroko? Nie lepiej Francuskie?

Zmieniony przez - Fornal89 w dniu 2011-08-11 23:55:48

Zmieniony przez - Fornal89 w dniu 2011-08-12 00:04:38

Gdzie ty chcesz francuskie do FBW wrzucać. Unikajmy izolacji w FBW, podstawa.
A pompki na poręczach, ma być ćwiczeniem na triceps. Ale nie wyeliminujesz w nim ćwiczenia klatki piersiowej.
Ogólnie łokcie wąsko.

Nie jestem jakimś napaleńcem co sobie kupuje 20kg piersi i codziennie je to samo.

"Napaleńcy" unikają monotonii w diecie. To "zwykli" ludzie jedzą codziennie to samo, tylko nie zwracają na to uwagi.