Dieta redukcyjna do oceny, 80kg

Waga: 80 kg
Wiek: 25 lat
Wzrost: 179 cm
typ: endomorfik
Aktywność: 4 treningi siłowe + aerobowe w tygodniu / 2h dziennie
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście lub braku spadku masy mięśniowej

Dzienne zapotrzebowanie przy założeniach redukcyjnych -300 kcl
2388,4 kcl
B: 178,2 g (2,2 g na kg masy ciała)
WW: 200 g (2,5 g na kg masy ciała)
T: 97 g (1,2 g na kg masy ciała)

Posiłek nr 1 (ok. 8:00)
200 g mleko 1,5% tłuszczu
80 g płatki owsiane
20 g VITAFIT WPC protein plus
40 g orzechy włoskie

B: 38 g, T: 37 g, WW: 62 g,
730 kcl

Posiłek nr 2 (ok. 12:00)
50 g chleb pełnoziarnisty żytni
100 g mięso z piersi indyka/kurczaka bez skóry
180 g jajka (3 szt)
10 g oliwa z oliwek
Pomidor
Jabłko
+ witaminy i omega 3 olipmu

B: 35 g, T: 21 g, WW: 26 g
429 kcl

Posiłek nr 3 przed treningowy (ok. 16:00)
100 g mięso z piersi kurczaka bez skóry
50 g ryż biały
400 g kefir 2%
10 g oliwa z oliwek

B: 38 g, T: 20g, WW: 57 g
563 kcl

18:00 - 20:00 trening


Posiłek 4 (po treningu)
30 g WPC + 10 g carbo

B: 23g, T: 3g, WW: 11 g
161 kcl

Posiłek 5 po treningowy (ok. 20.30)
100 g mięso z piersi kurczaka bez skóry
50 g ryż biały
10 g oliwa z oliwek

B: 25g; T: 12g, WW: 38 g
359 kcl

Posiłek 6 przed snem (ok. 24:00)
200 g mleko 1,5% tłuszczu
20 g VITAFIT WPC protein plus
10 g oliwa z oliwek
+ ZMA

B: 22g; T: 15g, WW: 11 g
264 kcl

Łączna ilość składnika
B: 182 g (102% dziennego zapotrzebowania)
T: 107 g (110% dziennego zapotrzebowania)
WW: 206 g (103% dziennego zapotrzebowania)
2506 kcl (105% dziennego zapotrzebowania)

Stosunek % składnika w diecie
B: 37% ( w tym 80% zwierzęce, 20% roślinne)
T: 23% (w tym 46% jedno-nasycone, 30% wielo-nasycone, 24% nasycone)
WW: 41% (w tym 72% skrobia, 19% laktoza, 7% błonnik, 2% sacharoza)

Stosunek % kalorii w diecie otrzymanych z:
B: 29%
T: 38%
W: 29%

z góry dzięki za poprawki, uwagi, sugestie

edit:

Stosunek % kalorii w diecie otrzymanych z:
B: 29%
T: 38%
W: 33%%

Posiłek nr 1 (ok. 8:00)
200 g mleko 1,5% tłuszczu
80 g płatki owsiane
20 g VITAFIT WPC protein plus
40 g orzechy włoskie

B: 38 g, T: 37 g, WW: 62 g,
730 kcl

Posiłek nr 2 (ok. 12:00)
50 g chleb pełnoziarnisty żytni
100 g mięso z piersi indyka/kurczaka bez skóry wolowina, wieprzowina, ryby
180 g jajka (3 szt)
10 g oliwa z oliwek
Pomidor
Jabłko
+ witaminy i omega 3 olipmu

B: 35 g, T: 21 g, WW: 26 g
429 kcl

Posiłek nr 3 przed treningowy (ok. 16:00)
100 g mięso z piersi kurczaka bez skóry
50 g ryż biały kasza gryczana, jeczmienna
400 g kefir 2%
10 g oliwa z oliwek

B: 38 g, T: 20g, WW: 57 g
563 kcl

18:00 - 20:00 trening


Posiłek 4 (po treningu)
30 g WPC + 10 g carbo

B: 23g, T: 3g, WW: 11 g
161 kcl

Posiłek 5 po treningowy (ok. 20.30)
100 g mięso z piersi kurczaka bez skóry
50 g ryż biały brązowy, parboiled lub basmati, zwieksz ilosc weglowodanow w tym posilku, odejmij z innego
10 g oliwa z oliwek

B: 25g; T: 12g, WW: 38 g
359 kcl

Posiłek 6 przed snem (ok. 24:00)
200 g mleko 1,5% tłuszczu
20 g VITAFIT WPC protein plus ser bialy
10 g oliwa z oliwek
+ ZMA


+ wiecej warzyw

Dzięki domer.

wołowina, wieprzowina, ryby - napisałem wszędzie kurczak, ale 2-3 razy w tygodniu zamieniam go na indyka, ryby, rzadziej wołowinę, wieprzowiny staram się nie jeść.
kasza gryczana, jeczmienna, brązowy, parboiled lub basmati - jw. tylko że z ryżem.
ser bialy rozumiem, że dla urozmaicenia i większej ilość białka otrzymywanego z naturalnych źródeł a nie odzywek ? jeszcze z jakiegoś względu ?
+ więcej warzyw - jem do 3/6 posiłków, nie uwzględniam ich jednak w bilansie.

Bardzo interesuje mnie czy przy moim BMR i założeniach (redukcja) zapotrzebowanie wyliczone jest poprawnie oraz czy stosunek każdego składnika (B/T/WW)w takiej diecie oraz w każdym z posiłków jest prawidłowy ?

Dlaczego nie jesz wieprzowiny?

Ser bialy poniewaz zawiera kazeine i na noc bedzie duzo lepszy nic szybkowchlanialne wpc.

Zapotrzebowanie jak na poczatek moze byc za niskie. Zawsze lepiej zaczynac od bilansu 0, zwiekszac aktywnosc (aeroby) i dopiero w w dalszej fazie zmniejszac kcal.

ok, w takim razie zacznę od bilansu 0 i zobaczymy jakie będą efekty.

Mam jeszcze tylko jedną wątpliwość. Czy stosunek kalorii w diecie otrzymanych z:
B: 29%, T: 38%, WW: 33% jest prawidłowy ? Gdzieś obiło mi się o uszy, że w diecie redukcyjnej powinno zmieniejszyć się WW a zwiększyć białka i tłuszcze.

Oraz czy stosunek kcl w poszczególnych posiłkach względem siebie jest prawidłowy
1 posiłek = 730 kcl ,
2 = 429 kcl,
3 (przed tren.) = 536 kcl,
4 (po tren.) = 161 kcl
5 (2 po tren.) = 359 kcl
6 = 269 kcl

Tak jak Ci pisalem. Zwieksz ilosc weglowodanow w posilku 5 kosztem innego. Wtedy bedzie dobrze. Wprowadz zmieny i wklej jeszcze raz.

do ilu zwiększyć (tak orientacyjnie względem reszty) a z którego najlepiej odjąć ?

Daj 100g ryzu brazowego a odejmij z posilku 2.

ok, zmodyfikowałem tak jak mi poradziłeś. Zaraz wrzucę jeszcze dla formalności :)
Zastanawia mnie tylko jeszcze jedna rzecz - mianowicie czy 10g carbo bezpośrednio po treningu będzie wystarczające by uzupełnić deficyt glikogenu ?

kolejnym posiłkiem możesz dopełnić. Jednak nie jest ono wcale konieczne