Dieta na masę do oceny, 84kg

Witam spójrzcie na moją dietę i wskażcie co jest nie tak co jest do poprawy sami wiecie co i jak.

DANE O MNIE:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 84
Wzrost : 182

Cel : Nabranie Kilku kilogramów masy.

8:00
płatki owsiane 100g : b-11g w-60g t-8g - 356kcal
Odżywka białkowa b-30g w-1.7 t-2.1 - 152.5kacal
oliwa z oliwek ok 20g : b-0g w-0g t-18.4g - 166kcal

11:00
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
mix warzyw 150g : b-4.2g w-6.8 t-0.9 - 52.5kcal
gotowane jaja 4 : b-26g w-0 t-22.4g - 304kcal

14:00 posiłek przed treningiem
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
pierś z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3 - 130kcal
jogurt 125g : b-2.5g w-22.5 t-1.2 - 111.2kcal

15:00
trening

bezpośrednio po treningu 16 - 16:30 banany 2 x 200g b-4.4g w-80.8g t-1.2g - 360kcal


17:00 posiłek po treningowy
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
mix warzyw 150g : b-4.2g w-6.8 t-0.9 - 52.5kcal
pierś z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3 - 130kcal

19:00
tuńczyk w wodzie 130g : b-33.8g w-0 t-0.2 138kcal

21:00
twarożek dietetyczny 200g : b-26g w-9.4g t-0.8 - 156kcal
oliwa z oliwek ok 10g : b-0 w-0 t-9.2g - 83kcal

22:30
odżywka białkowa b-30g w-1.7 t-2.1 - 152.5kacal

B - 239,1g - 956,4Kcal - ok 28%
W - 428,2g - 1712,8Kcal - ok 50%
T - 73g - 657Kcal - ok 19%
Kcal - 3421,2

potreningowo daj odżywkę białkową do śniadania jajka
warzywa conajmniej 200-300g do posiłku jesli możesz ryby dawaj świeże i więcej omega 3 dołoż

dobra jaja na 8 a o 11 co dac ?
ciężko z rybami bo mieszkam za granicą na wiosce a do miasta rzadko śmigam.
odżywkę od razu po bananach a później normalny posiłek tak ?
omega-3 muszę kupic takie witaminy ;P

Za duzo bialka. Wywal jeden z posilkow bialkowych z konca dnia.

tuńczyka dorzucę na 11.
od razu po treningu odżywkę białkową z rana
o 20 dam białko a o 22:30 twarożek
może tak byc ?

Zrob tak zeby ogolna ilosc bialka byla max 180g i wrzuc rozpiske.

ale ilośc białka z mięsa, jajek tunczyka, twarogu i odżywki wynosi 188 reszta to białka z ryżu, owsa i warzyw

to nic aminokwasy się uzupełniają więc białko roślinne wcale nie jest niepełnowartościowe

okey wy tutaj jesteście Ekspertami w takim razie ogarnę to i wrzucę w przeciągu 3 dni bo niedługo wyjeżdżam i będę za 2 - 3 dni

8:00
płatki owsiane 100g : b-11g w-60g t-8g - 356kcal
gotowane jaja 3 : b-19.5g w-0 t-16.8g - 228kcal
oliva z oliwek ok 20g : b-0g w-0g t-18.4g - 166kcal

11:00
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
mix warzyw 150g : b-4.2g w-6.8 t-0.9 - 52.5kcal
tunczyk w wodzie 130g : b-33.8g w-0 t-0.2 - 138kcal

14:00 posiłek przed treningiem
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
pierś z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3 - 130kcal

15:00
trening

bezpośrednio po treningu 16 - 16:30
banany 2 x 200g : b-4.4g w-80.8g t-1.2g - 360kcal


17:00 posiłek potreningowy
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
mix warzyw 150g : b-4.2g w-6.8 t-0.9 - 52.5kcal
pierś z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3 - 130kcal


20:00
twarożek light 200g : b-26g w-9.4g t-0.8 - 156kcal
oliva z oliwek ok 10g : b-0 w-0 t-9.2g - 83kcal

22:30
odżywka białkowa : b-30g w-1.7 t-2.1 - 152.5kacal

Dzień Treningowy:
3157,5 Kcal
B - 200g
W - 404g
T - 68.9g

Dzień Bez Treningu:
B - 195g
W - 321g
T - 63 g

W dzień bez treningu nie spożywam bananów dlatego trochę inny bilans więc to napisałem ;)
Druga sprawa ważyłem się dziś rano i waga 86.5 kg dlatego miejcie to na uwadze.

8:00
płatki owsiane 100g : b-11g w-60g t-8g - 356kcal
gotowane jaja 3 : b-19.5g w-0 t-16.8g - 228kcal
oliva z oliwek ok 20g : b-0g w-0g t-18.4g - 166kcal
warzywa

11:00
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
mix warzyw 150g : b-4.2g w-6.8 t-0.9 - 52.5kcal
tunczyk w wodzie 130g : b-33.8g w-0 t-0.2 - 138kcal
zmień rybe

14:00 posiłek przed treningiem
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
pierś z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3 - 130kcal

15:00
trening

bezpośrednio po treningu 16 - 16:30
banany 2 x 200g : b-4.4g w-80.8g t-1.2g - 360kcal
dodaj białko


17:00 posiłek potreningowy
ryż biały 100g : b-8g w-79.5g t-1g - 359kcal
mix warzyw 150g : b-4.2g w-6.8 t-0.9 - 52.5kcal
pierś z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3 - 130kcal


20:00
twarożek light 200g : b-26g w-9.4g t-0.8 - 156kcal
oliva z oliwek ok 10g : b-0 w-0 t-9.2g - 83kcal
warzywa

Dzień Treningowy:
3157,5 Kcal
B - 200g
W - 404g
T - 68.9g

zwiększ ilośc tłuszczy