chciałbym was prosić o sprawdzenie dwóch treningów, pierwszy, obecnie zaczynam a na kolejny chce wejść po 8 tygodniach.
Poniedziałek
Wyciskanie płasko 4x ciężko
Wyciskanie skos na maszynie 3x lekko
Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 4x ciężko
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x lekko
Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x
Prostowanie na wyciągu sznurki 2x
Wtorek
Przysiad przedni 5x lekko
Prostowanie siedząc na maszynie 4x lekko
Martwy ciąg 4x ciężko
Podciąganie 3x
Uginanie hantlami 3x ciężko
Uginanie modlitewnik maszyna 2x lekko
Czwartek
Wyciskanie skos dolny 4x ciężko
Wyciskanie płasko hantle lekko
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x ciężko
Podciąganie wzdłuż tułowia maszyna 3x lekko
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x ciężko
Wyciskanie sztangi wąsko 3x lekko
Piątek
Przysiad Przedni 4x ciężko
Prostowanie na maszynie 3x lekko
Prostowanie tułowia z opadu 3x ciężko
Opuszczanie ramion na wyciągu 3x lekko
Uginanie ramion na modlitewniku lekko 3x
Uginanie ramion na wyciągu dolnym sznurki z supinacją 2x ciężko
Oznaczenie "Ciężko" mówi o dużym ciężarze ale z zapasem 1-2 ruchów, "lekko" to powtórzenia małym ciężarem, nie do zmęczenia a bardziej dopompowania mięśnia.
Drugi trening:
poniedziałek
wyciskanie na skosie ujemnym
wiosłowanie sztangą w opadzie
poręcze
wiosłowanie hantlem
wyciskanie zza karku
unoszenie na boki siedzac
uginanie hantli z supinacją siedzac
francuskie zza głowy na maszynie
prostowanie drążka na wyciągu 2x10
Wtorek
przysiad ze sztanga z przodu
prostowanie nóg siedzac
wyciskanie na suwnicy poziomej (różne rozstawy stóp)
łydki, brzuch , przedramię
Czwartek
wyciskanie hantlami na skosie dodatnim
przyciąganie do brzucha v- bar
wyciskanie na maszynie typu hammer
ściąganie do klatki szeroko nachwytem
uginanie sztangi stojac
wyciskanie hantla oburącz zza głowy
uginanie na modlitewniku
prostowanie linek na wyciagu
face pulls, szrugsy
Piątek
mc
dzien dobry
unoszenie tułowia z opadu
łydki, brzuch
Pozdrawiam