Treningi do oceny

Witam,
chciałbym was prosić o sprawdzenie dwóch treningów, pierwszy, obecnie zaczynam a na kolejny chce wejść po 8 tygodniach.

Poniedziałek
Wyciskanie płasko 4x ciężko
Wyciskanie skos na maszynie 3x lekko

Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 4x ciężko
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x lekko

Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x
Prostowanie na wyciągu sznurki 2x

Wtorek
Przysiad przedni 5x lekko
Prostowanie siedząc na maszynie 4x lekko

Martwy ciąg 4x ciężko
Podciąganie 3x

Uginanie hantlami 3x ciężko
Uginanie modlitewnik maszyna 2x lekko

Czwartek
Wyciskanie skos dolny 4x ciężko
Wyciskanie płasko hantle lekko

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x ciężko
Podciąganie wzdłuż tułowia maszyna 3x lekko

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x ciężko
Wyciskanie sztangi wąsko 3x lekko

Piątek
Przysiad Przedni 4x ciężko
Prostowanie na maszynie 3x lekko

Prostowanie tułowia z opadu 3x ciężko
Opuszczanie ramion na wyciągu 3x lekko

Uginanie ramion na modlitewniku lekko 3x
Uginanie ramion na wyciągu dolnym sznurki z supinacją 2x ciężko


Oznaczenie "Ciężko" mówi o dużym ciężarze ale z zapasem 1-2 ruchów, "lekko" to powtórzenia małym ciężarem, nie do zmęczenia a bardziej dopompowania mięśnia.

Drugi trening:

poniedziałek

wyciskanie na skosie ujemnym
wiosłowanie sztangą w opadzie

poręcze
wiosłowanie hantlem

wyciskanie zza karku
unoszenie na boki siedzac

uginanie hantli z supinacją siedzac
francuskie zza głowy na maszynie

prostowanie drążka na wyciągu 2x10

Wtorek

przysiad ze sztanga z przodu
prostowanie nóg siedzac
wyciskanie na suwnicy poziomej (różne rozstawy stóp)

łydki, brzuch , przedramię

Czwartek

wyciskanie hantlami na skosie dodatnim
przyciąganie do brzucha v- bar

wyciskanie na maszynie typu hammer
ściąganie do klatki szeroko nachwytem

uginanie sztangi stojac
wyciskanie hantla oburącz zza głowy

uginanie na modlitewniku
prostowanie linek na wyciagu

face pulls, szrugsy

Piątek

mc
dzien dobry
unoszenie tułowia z opadu

łydki, brzuch

Pozdrawiam

Ankietę działu wypełnij.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 20mce

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ?
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: ?
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 74
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 20
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 4x140
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 10x120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 6x120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5x100

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push/Pull 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: - stan zapalny stawu łokciowego, nadgarstka
PRZEBYTE KONTUZJE: pęknięta torebka stawu barkowego,
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, aakg
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Proszę o jakieś rady.

Odświeżam
Proszę o komentarz

W tego typu planie robiłbym wszystkie ćw. ciężko.Objętość jest mała,więc można dorzucać do pieca na każdej sesji.


Poniedziałek
Wyciskanie płasko 4x ciężko
Wyciskanie skos na maszynie 3x lekko

Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 4x ciężko
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x lekko

Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x
Prostowanie na wyciągu sznurki 2x

Żadnych maszyn.Daj wolne ciężary.Na triceps w tej konfiguracji zrób pompki na poręczach lub wyc. wąski flarowy,więcej nie ma sensu.

Przysiad przedni 5x lekko
Prostowanie siedząc na maszynie 4x lekko

Martwy ciąg 4x ciężko
Podciąganie 3x

Uginanie hantlami 3x ciężko
Uginanie modlitewnik maszyna 2x lekko

Ja to widzę inaczej:

1.Przysiad przedni-min. 5serii
2.Martwy ciąg min. 5 serii
3.Podciąganie na drążku
4.Wykroki ze sztangą
5.Uginanie z prostym gryfem

Ćwiczenia lepiej parować-żeby tak złożone ćw. jak mc nie było na końcu.

Wyciskanie skos dolny 4x ciężko
Wyciskanie płasko hantle lekko

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x ciężko
Podciąganie wzdłuż tułowia maszyna 3x lekko

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x ciężko
Wyciskanie sztangi wąsko 3x lekko

Klatka ok,ale na barki to zbyt kontuzjogenna mieszanka.
Jako 1 zrób push press,lub wycisk z przed głowy.W dalszej kolejności podciąganie-ale hantli-do klatki.

Na triceps francuz solo wystarczy.


Przysiad Przedni 4x ciężko
Prostowanie na maszynie 3x lekko

Prostowanie tułowia z opadu 3x ciężko
Opuszczanie ramion na wyciągu 3x lekko

Uginanie ramion na modlitewniku lekko 3x
Uginanie ramion na wyciągu dolnym sznurki z supinacją 2x ciężko

Może spróbuj przysiadu tylnego.Dalej możesz zrobić przedni,z nogami ustawionymi wąsko.Ładnie wejdzie w lateralisy.Na plecy-Drążek,dalej wybrana forma wiosłowania.

Tutaj nie ma miejsca na taką ilość izolacji.


Jak będzie potrzebny plan nr. 2-odśwież temat.Wtedy ocenię.

Ok, zastosuję się do wszystkich skazówek ;) Dzięki za rady.
Odezwę się w takim razie za jakiś czas.
Pozdrawiam