SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Danones ----> Dziennik motywacją do redukcji

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2916

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 765 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2791
Bardzo dobrze.
Jakim treningiem masz zamiar ćwiczyć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 649 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12356
Escapadro - co do treningu to trochę czasu już błąkam się po forum, czytam dzienniki i artykuły i wiem że najlepsza byłaby siłownia i rozpisany trening.
Jakoś jednak tego nie widzę i chyba nie umiałabym się tam odnaleźć....bardzo za to lubie zajęcia fitness i znalazłam w moim mieście coś co zatytułowane jest "sztangi" więc jest może choć trochę bliskie tym treningom które polecane są tu na forum.

Kilka razy już byłam na tych zajęciach i teraz będę się starała dobierać większe obciążenie.

Oprócz tego kocham rower....choć przyznaje że nie bardzo się na nim męczę więc oprócz tego stacjonalnego będę chodzić na indor cycling czyli spining na rowerach (zajecia są w tym samym klubie co sztangi).

Dodatkowo basen ale to już tak rekreacyjnie bo chyba bardzo dużo w kształtowaniu sylwetki mi nie da.

Tyle o planowanym treningu.
Zostały 2 dni w pracy do urlopu, w sobotę zaczynam walkę z treningami:) - Teraz trzymam dietę - owsiane na śniadanie weszły mi już w zwyczaj i chyba nawet zaczną mi smakować. Trochę tęsknie za cukrem...najbardziej za czekoladą:) ale wystarczy że stanę na wagę i już mi przechodzi:)

DZIEŃ 4


1. Owsiane, orzechy, suszone owoce, mleko
2. Krokiet z mięsem własnej roboty:)
3. Łosoś, pieczywo wasa ciemne
4. Zupa z pomidorów i cukini (w dużej ilości celem zabicia głodu), marchewka
5. Gotowany brokuł

Zmieniony przez - Danones w dniu 2011-07-13 22:55:51

Zmieniony przez - Danones w dniu 2011-07-13 22:56:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 765 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2791
Dobrze, że zainteresowałaś się tym na poważnie.

W dziale dla LADIES jest wszystko, co powinnaś wiedzieć (nie wiem, po co tam wszedłem )

Jeśli dieta jest na ujemnym bilansie, a widać, że jest - to aeroby wystarczą na razie. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 649 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12356
Witaj Escapadro,

Mam dzisiaj dobrą i złą wiadomość....
To może zacznę od tej złej.

Mineło pierwsze 7 dni diety, czyli porzucenia czekolady, batoników i fast foodów na rzecz zdrowych jedzonek....po 7 dniach waga ani drgneła:(((
Nie wygląa to dobrze - być może bardziej powinnam przyłożyć się do liczenia tego co zjadam, białko, węgle, ilość...itd - Tak myślę. Dziś już wszystko liczyłam, rozpiszę wieczorem na końcu dnia to ocenisz.

Dobra wiadomość jest taka że dziś pierwszy dzięń mojego urlopu i czas poświęcam między innymi na rozkręcenie treningu. Rano byłam na basenie (niby to lekkie ale czuję sporę zmęczenie) a popołudniu idę jeszcze na jeden trening:)

Pozdrowienia i dziękuję ze tu wpadasz - może nie stracę motywacji mimo braku efektów.

PS. Odwiedziałam Twój dziennik - wygląda bardzo profesjonalnie, powodzenia:)

Zmieniony przez - Danones w dniu 2011-07-18 15:09:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 369 Napisanych postów 8676 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 130653
dieta jest kompletnie do poprawy. mało kcal, zły rozklad btw. uzyj wzoru, policz wszystko bo inaczej nie widze tej redukcji

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 649 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12356
Kocio - ja bym ją jednak chciała zobaczyć więc chyba bardziej się postaram:)

Tak, no to widać że początek nie był dobry.
Przeczytałam więc jeszcze raz podwieszone artykuły na forum i zadałam sobie te pytania które tam były przytoczone (między innymi z artykułu "Pierwsza redykcja by Koniu):

-Co chcę osiągnąć?

"...poprawa sylwetki poprzez obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej"

-Na ile mnie stać?

Stać mnie na pewno na ustalenie i trzymanie się diety. Stać mnie na ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu. Być może czasem nawet 4 - 5 razy w tygodniu ale nie chcę tego deklarować gdyż sporo pracuję....jestem menadżerem w firmie i zdarzają się dni gdzie praca to 12 godzin dziennie. Taki stresujący 12-godzinny dzień z dużą ilośćią pracy i spotkań niestety czasami wyklucza ćwiczenia.

-Ile jestem w stanie zmienić?

Bardzo lubię ćwiczyć i mam dość silną wolę. Zależy mi żeby w końcu coś zmienić.
Mam też chwile słabości i niezgłębioną miłość do czekolady ;)
Nie przepadam za siłownią i tego pewnie nie zmienię.

- Czy w moim przypadku diametralne zmiany są konieczne?

Zależy co kto rozumie pod słowem "diametralne". Zapewne większość forumowiczów określiłaby że jest to diametralna zmiana.
75 kg przy 160 wzrotu i 31% tłuczu to sporo. Czy zmiana tego na 60 kg wagi i 23-24 bf% to diametralna zmiana? Powiedźmy że to jest to do czego chciałabym zejść.


Odnosnie uwag z tego samego wpisu:


-Pamiętaj, że dopiero zaczynasz, nie wszystko musi być idealnie.

To zdanie bardzo mi się podoba:)

-Poszukaj kogoś wśród domowników lub znajomych, kto będzie odchudzał się razem z Tobą.

Z tym jest słabo....stąd obecność na forum i poszukiwanie wsparcia.

-Zrób zdjęcia poglądowe sylwetki, zmierz obwód pasa, bioder, klatki piersiowej, uda i ramienia...pomiarami bf będziesz martwił się potem.

Zrobione! Zdjęcia nie publikuje coby się ktoś nie przestaraszył, wymiary są na 1 stronie.

-Prowadź dziennik posiłków, zapisuj w nim co jadłeś danego dnia, w przyszłości posłuży Ci do analiz błędów.

Dziennik będzie prowadzony tutaj.

-Staraj się wprowadzić regularne posiłki co 2-3 godziny.

Co 2 godziny to przy mojej pracy pewnie mało realne bo czasem jedno spotkanie trwa dłużej....co 3-4h powinno się udać, mój dzień jest dość długi więc 5 posiłków co 3h powinno się zmieścić.

-Ogranicz jedzenie na mieście, do pracy/szkoły zabieraj pojemnik z jedzeniem.

Tak, tak też funkcjonuje teraz z pojemniczkami. Lody i piwo na mieście trzeba będzie wyeliminowąć:)

-W sklepie uważnie czytaj etykiety, stopniowo ucz się co jest dobre a co złe. Zakupy rób zawsze najedzony, z przygotowaną listą.

Liczę że z czasem mi to wejdzie w krew:)

-Nie rezygnuj ze swoich ulubionych dań z dnia na dzień, postaraj się zmienić je na lepsze.

Z jakąścią jedzenia (warzywa, mieso, nabiał, jajka) chyba nie było źle.Zostaje eliminacja fast foodów i słodyczy.




Zapotrzebowanie kaloryczne:

BMR (kobieta) = (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

BMR = (9.99 x 75)+(6.25x162)-(4.92x29)-161 = 749,25+1012,5 -142,68-161= 1586

TEA = 3x60 min x 7 + EPOC (3x (7% z 1586 = ))= 1260 + 333,06 = 1593
1593/7 dni tygodnia = 227,58

BMR + TEA = 1813

BMR + TEA + TEF(8% z 1813= ) + NEAT(endomorfik=300) = 1586 + 227 + 145 + 300 = 2258 (WOW, dużo nie?)

Wynik z wagi łazienkowej: 31%
Podaruje sobie na razie pomiary innymi sposobami...okay?


Dieta:) - czyli zdaje się to co jest najtrudniejsze.

Zdaje się że dobrze by było żeby dieta co jakiś czas się zmieniała. Na początek muszę ustalić coś stałego co potem przy szybkim życiu i dużej ilośći pracy uda się utrzymać.

Będę się starała trzymać w miarę tego co opisał Morales w "Podstawach układania diety", ale częściowo jest też dopasowane do moich możliwości....i np do tego że rano niespecjalnie mam apetyty i pierwsze śniadanie jest nieduże i uzupełniam je drugim.

Ponieważ pierwsze 7 dni diety były "kiepskie" (źle ułożone, nie wyliczone i bez treningu) to ten bieżący tydzień potraktuje jako

pierwszy i taki trochę "szkoleniowy: bo i tak pewnie nie uda się jeść wszystkiego idealnie zgodnie z wyliczeniami.

Zapotrzebowanie wyszło na 2258 kcal. Na początek spróbuje jeść około 1900 kcal dziennie....choć i tak wydaje mi się to dużo - zobaczymy jak będzie w praktyce.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 649 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12356
I tak wczoraj DZIEN 1:

---> TRENING 1: Basen 60 min (wiem że bez śniadania....rano mam bardzo mały apetyt, będę nad tym pracować)

(1)

Kurczak pierś 80g kcal:89 B:17 T:2 W:0
Oliwki zielone marynowane 100g kcal:105 B:1 T:10 W:1
Sałata 150g kcal:15 B:2 T:0 W:2
Oliwa z oliwek 10g kcal:88 B:0 T:10 W:0

kcal: 297 B:20 T:23 W: 3

(2)

Olimp System Protein 80 35 kcal:128 B:27 T:1 W:2
Czarne jagody 100g kcal:45 B:1 T:1 W:9
Maślanka naturalna 100g 1,5% MILKO kcal:45 B:3 T:2 W:4
Mleko 2% 100g kcal:51 B:4 T:2 W:4
Miód pszczeli 20g kcal:65 B:0 T:0 W:16

kcal:334 B:34 T: 5 W: 36

(3)

Kurczak pierś 250g kcal:278 B:53 T:8 W:0
Soczewica 50g kcal:114 B:11 T:1 W:31
Cebula 100g kcal:27 B:1 T:0 W:5
Oliwa z oliwek kcal:88 B:0 T:10 W:0

kcal: 507 B:65 T:19 W:35

---> TRENING 2: Zajęcia Tae-Bo (ło rany, strasznie mocne to było)

(4)

Kurczak pierś 300g kcal:333 B:63 T:9 W:0
Soczewica 50g kcal:114 B:11 T:1 W:31
Cebula 100g kcal:27 B:1 T:0 W:5
Oliwa z oliwek kcal:88 B:0 T:10 W:0

kcal: 562 B:75 T:20 W:35

(5) tak jak (2)

kcal:334 B:34 T: 5 W: 36


Wszystko razem DZIEŃ 1: kcal: 2034 B: 228 T: 72 W:145
Kcal trochę za dużo. Jutro będzie mniej białka.




DZIEŃ 2:


(1)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g - 1szt) kcal: 72 B:6 T:5 W:0
Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy 20g kcal:56 B:2 T:2 W:8

kcal: 128, B:8 T:7 W:8

---> TRENING1: Basen 60 min

(2)
Łosoś wędzony 50g kcal: 81 B:11 T:4 W:0
Chleb żytni razowy 30g kcal:67 B:2 T:1 W:14
Pomidor kcal: 100g 15 B:1 T:0 W:2
Ser Gouda 20g kcal:58 B:5 T:4 W:0

kcal: 220 B:18 T:9 W:16

(3) - j.w
kcal: 220 B:18 T:9 W:16

(4)
Kasza gryczana 50g kcal 168 B:6 T:2 W:32
Wieprzowina, schab surowy bez kości 100g kcal:123 B:21 T:4 W:0
Pomidor 100g kcal:15 B:0 T:0 W:2
Oliwa z oliwek 15g kcal:132 B:0 T:15 W:0

kcal: 438 B: 28 T:21 W:34


----> TRENING2 ( Zajęcia ze sztangą 60 min)

(5) - tak jak (4) oraz
Kasza gryczana 50g kcal 168 B:6 T:2 W:32
Wieprzowina, schab surowy bez kości 100g kcal:123 B:21 T:4 W:0
Pomidor 100g kcal:15 B:0 T:0 W:2
Oliwa z oliwek 15g kcal:132 B:0 T:15 W:0

Ser biały Bieluch 150g kcal:191 B:14 T:14 W:6
Miód pszczeli 20g kcal:65 B:0 T:0 W:16
kcal: 694 B: 42 T:35 W:56

(6)
Olimp System Protein 80 35g
kcal: 128 B: 27 T:1 W:2

Wszystko razem: kcal: 1828 B:141 /T:82 /W:116
Chyba lepszy rozkład niż w dniu 1. Trochę za dużo tłuszczu ewentualnie, ale tylko trochę.


Tyle na dziś
Pozdrowienia serdeczne:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 649 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12356
Jeszcze kilka danych zgodnie z zasadami działu Ladies:

Wiek : 29 lat
Waga : 75
Wzrost : 162
Obwód w biuście : 98
Obwód pod biustem : 87 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 80
Obwód na wysokości pępka : 90
Obwód bioder : 113
Obwód uda: 65
Obwód łydki: 41
W którym miejscu najszybciej tyjesz : w biodrach
W którym miejscu najszybciej chudniesz : w tali, na brzuchu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 1)fitnes - 2 razy w tygodniu (zajęcia z ciężarkami lub ze sztangą, spining na rowerach rower, dance aerobic dla przyjemności), 2)basen czasem wymiennie z fitnesem, 3) rower 2-3 razy w tygodniu jade do pracy rowerem (60 min w obie strony) + Spacery górskie i narty w sezonie. Tyle
Co lubisz jeść na śniadanie: Najchętniej nic:) Rano mam słaby apetyt. Przez rozsądek zjadam osiane z mlekiem i owocami lub sadzone jajko z kromką chleba.
Co lubisz jeść na obiad : mięso z kaszą jest ok, kocham warzywka ,lubię mączne potrawy (pierogi, naleśniki) ale rzecz jasna na czas diety o nich zapominam
Co jako przekąskę : Jabłko, kanapkę
Co jako deser : Biały ser z miodem:)
Ograniczenia żywieniowe : Siedzę w pracy sporo godzin...zjadam to co zabrałam ze sobą:) Nie mam mozliwości w środku dnia np zrobienia jajecznicy:)
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz - TAK, czy bierzesz tabletki hormonalne - NIE
Preferowane formy aktywności fizycznej: Jak wyżej (te które uprawiam)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BRAK
Stosowane wcześniej diety : Rok temu na zbilansowanej diecie zgubiłam 6 kg. Od tego czasu wszystko wróciło...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 765 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2791
Pierwszy dzień poszedł idealnie. :)

Oby tak dalej. Najgorzej jest z tym, że organizm musi się najpierw PRZYZWYCZAIĆ, więc możesz spodziewać się albo gwałtownego spadku na wadze i bardzo prawdopodobnego efektu jojo, albo powolnego, acz skutecznego zrzucenia zbędnych kilogramów.

Pamiętaj o nawodnieniu, organizm gorzej znosi brak płynów niż głód. :)

Powiedz coś więcej (zdaj relację) z jakiegoś treningu ze sztangą, sam jestem ciekawy, jak to u Ciebie wygląda.

P.S Też pływam dużo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 649 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12356
Uciekam dla działu dla LADIES:)
Tam będę się edukować i walczyć.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Młody kox.

Następny temat

Trening / rehabilitacja po rekonstrukcji ACL

Wiecej