FBW po 40-stce. Do oceny...

To może spróbować 3 dni i będzie ok, niech nogi zrobi w osoby dzień.

zdr

Płeć :Facet
Wiek : 43
Waga :82
Wzrost :182
Cel treningowy :Wzmocnienie mięśni i poprawa sylwetki.
Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : bieganie, strzelectwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko (Optimum Gold), BCAA, Gainerator.
Ostatnio przerabiany plan: podany wyżej.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: brak danych
klasyczny martwy ciąg : 45 kg
wyciskanie na ławce leżąc 50 kg

Moze wsumie rózne sa szkoły treningowe, ale tak jak piszesz jak P/P/L to 3 dni treningowe.

Sorge27

a ty co ty na to??? hehehe

Proponuje zrobić taki FBW

A"
Martwy Ciąg 4s
Wyciskanie poziomo 4s
Podciąganie na drążku nachwyt 4s
Military press 3s
Pompki na poręczach 2s
Uginanie ze sztangą 2s

B"
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
Unoszenie bokiem 3s
Wycisk wąski 2s
Młotki 2s

C"
Przysiad przedni 4s
RDL 4s
Wykroki 4s
łydki 4s

Pon A
Sr B
Pt C

Tomasz1405
A ja na to, że 3 dni w tygodniu to już mam. I z tego planu rozumiem więcej niż ze skrótu "push/pull/nogi"...

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2011-07-19 10:55:27

Ja bym jednak zrobił tak (taka mała zmiana)
przysiad tylni- bo na poczatek moze przedni byc trudniejszy
wykroki- bo traktujemy to jako cwiczenie bardziej na czworogłowy
RDL-jak na miesnie dwugłowe
łydki-wspiecia

i teraz brzucha z NOGAMI raz w tygodniu tez bym polecał narazie i solidnie

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-07-19 10:59:14

spaiter
OK. Teraz już kumam . Problem jest tylko taki, że jestem jeszcze za cienki by zrobić: Podciąganie na drążku nachwyt 4s i Pompki na poręczach 2s.
Rozumiem , że nogi robić w dni w które biegam?
A gdzie brzuch?

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2011-07-19 11:01:01

Pompki rób, układ nerwowy powinnien szybko się przystosować, daj 3-4 max

To daj podciąganie podchwytem 3s w B, i zrezygnuj z młotków.

Brzuch zrób po 1ćw w 3-4s

pon m. dolne brzcuh
sr skośne
pt proste

Bieganie ile razy w tyg planujesz ?
zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 11:02:49

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 11:03:21

Ja ci dodam tak podciaganie to obowiazek, jezeli nie masz siły tym bardziej sie podciagaj , najwyzej wes sobie podstaw ławeczke pod nogi i delikatnie sobie pomagaj nogami, pompki na poreczach tez- jezeli nie dajesz rady ale nie rezygnuj. no i z bieganiem jak niechcesz rezygnowac to uwzglednij to w bilansie , pamientaj że organizm musi miec wystarczajaco paliwa

Powiedzcie mi koledzy po co kombinować z podstawianymi ławeczkami skoro mogę przyciągać drążek do karku lub piersi na wyciągu i stopniowo dochodzić do formy pozwalającej mi się podciągać 10 razy na drążku? To samo z tricepsem. Wzmocni się to będę robił pompki na poręczach. Na razie zostanę chyba przy wyciągu, który umożliwia mi pełną regulację ciężaru w stosunku do możliwości (na razie kiepskich). Wspierając się nogami nigdy tak precyzyjnie tego nie zrobię.

Biegać zamierzam dalej 3 x w tygodniu zwiększając nieco "kilometraż" do 60 km tygodniowo w ramach przygotowań do maratonu.



Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2011-07-19 11:58:09