FBW po 40-stce. Do oceny...

Mój plan FBW jest nieco zmodyfikowany, bo oprócz siłowni biegam 3 x w tygodniu po 10-15 km. W planie siłowni nie są ujęte ćwiczenia na mięśnie nóg, bo ćwiczę je w dni, w które biegam - by mięśnie nóg miały odpoczynek. Inaczej albo siłownią albo bieganiem ćwiczył bym je prawie codziennie.
Plan zakłada 3 osobne treningi w tygodniu (A,B,C).
Dzień A

GRZBIET:
1.Przyciąganie drążka wyciągu do piersi szerokim chwytem 3x10
2.Przyciąganie końca sztangi wiosłowanie). 3x10
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziomo) 3x10
2. Rozpiętki w skosie 3x10
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek do góry ze skrętem. 3x10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie przodem. 3x10
BICEPS Wznosy sztangi łamanej stojąc. 3x10
TRICEPS Francuskie wyciskanie zza głowy.3x10
PRZEDRAMIONA - zwijanie sznurka z obciążeniem , 1 ser. nachwytem , 1 podchwytem.
BRZUCH
1. Wznosy kolan w zwisie na drążku. 2 serie - max
2. Unoszenie tułowia z opadu przodem.2 serie- max
3. Skłony na skośne 2 serie - max
4. Skłony na proste 2 serie - max

Dzień B

GRZBIET:
1.Przyciąganie drążka wyciągu do karku szerokim chwytem.3x10
2.Wiosłowanie w siadzie.3x10
KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi w skosie (głowa do góry) 3x10
2.Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
BARKI
1.Unoszenie ramion bokiem 3x10
BICEPS - Wznosy 3-częciowe 7x7x7 ; 3 serie x 10
TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu wąskim chwytem 3x10
PRZEDRAMIONA - unoszenie sztangi nachwytem 2x10
BRZUCH
1. Wznosy kolan w zwisie na drążku. 2 serie - max
2. Unoszenie tułowia z opadu przodem.2 serie- max
3. Skłony na skośne 2 serie - max
4. Skłony na proste 2 serie - max

Dzień C

GRZBIET:
1.Przyciąganie drążka wyciągu do piersi wąskim chwytem.3x10
2.Martwy ciąg. 3x10
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi w skosie (głowa do dołu) 3x10
2. Rozpiętki w poziomie 3x10
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
2. Unoszenie sztangi przodem (ramiona wyprostowane) 3x10
BICEPS - Wznosy sztangi łamanej stojąc 3x10
TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu szerokim chwytem 3x10
PRZEDRAMIONA - zwijanie sznurka z obciążeniem , 1 ser. nachwytem , 1 podchwytem.
BRZUCH
1. Wznosy kolan w zwisie na drążku. 2 serie - max
2. Unoszenie tułowia z opadu przodem. 2 serie- max
3. Skłony na skośne 2 serie - max
4. Skłony na proste 2 serie - max

Do tego jak wspominałem biegam (od paru lat) 3 x w tygodni i po bieganiu robię (2 razy w tygodniu) trening nóg.
1. Przysiady - w ramach rozgrzewki przed biegiem 2X25 (bez obciążenia).
Po biegu:
2. Czworogłowy uda na maszynie 3 X 10
3. Wykroki 3 X 15
4. Łydki dostają popalić podczas biegania, bo biegam na śródstopiu.

Dieta jest. 5 posiłków dziennie, sporo białka (pierś z kurczaka, tuńczyk,odżywka białkowa - Optimum Gold). BCAA jest (przed treningiem, bieganiem, po treningu i przed snem). Dużo wody mineralnej i zielonej herbaty. Do tego dochodzi Isostar po bieganiu i czasami w trakcie ćwiczeń na siłowni i po.

Ćwiczę od 6 tygodni. Wzrost 182, waga 82 kg. Przeciwwskazań i kontuzji - brak.
Początkowo zajęcia na siłowni miały służyć jedynie jako wzmocnienie zaniedbanych bieganiem partii mięśni i przygotowaniem ciała do maratonu, ale... zaczęło mnie to wciągać! Widzę korzystne zmiany!
Jakie są wasze sugestie - jak to pociągnąć dalej? Tak jak jest? Na razie daję radę bez większych problemów...
Czy może zwiększyć odstępy między treningami na siłowni do 2-3 dni by nie przemęczać mięśni?
Co zmienić?

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2011-07-19 09:49:43

Sorge27

Plan sie nie nadaje, przekonbinowałes , w prostocie lezy sukces, ciezko to nazwac FBW , ale powolutku najpierw wypelnij normalna ANKIETE w dziale żeby wiedziec z kim sie rozmawia i komu pomaga zerknac na kogo s potrzeby mozliwosci itd

uwzglenij punkt
ciezary w podstawowych cwiczneniach(przysiad,martwy, wyciskanie)

Z tym będzie problem, bo nie mierzyłem ile maksymalnie dam radę zrobić w 1 serii.
Przysiady robię bez obciążenia. Martwy ciąg 10 powtórzeń z 40-45 kg. Wyciskanie na poziomej ławce 50 kg x 10 powtórzeń. Wyciskanie stojąc (na barki) 2 sztangielki po 10-11 kg. x 10 powtórzeń.


Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2011-07-19 10:18:43

Sorge27

ale mi wcale o maxy nie chodzi.

wytumacze ci to tak najpierw budujesz fundament pozniej na nim stawiasz dom a pozniej go dekorujesz wedle uznania, patrzac na twoj wiek mozliwe że to przechodziłes.

wiec to samo robimy z sylwetka, to co ty chcesz robic nazywa sie kosmetyka dekoracja tylko narazie nie ma czego dekorowac.

Najpierw solidna sylwetka czyli fundament- i w taki mzadaiu najlepiej sie sparwdza krótki plan- proste-skuteczne.

wiec Jedne zestaw np 6 ćwiczen podstawowych sie w zupelnosci sprawdza, takie konbinowanie w twoim stylu nic nie pozmoze jedynie moze zatrzymac postep.

ogarniasz??

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Nie bardzo...
Zostawić po 1 ćwiczeniu na grupę? Co z przerwami między treningami? Poza tym to co robię teraz średnio mnie męczy. Jak ograniczę ćwiczenia to nie będzie mnie angażować wcale. Co ma to dać? Moim celem nie jest budowanie super masy. Przeszkadzała by mi w bieganiu. Owszem chcę poprawić sylwetkę ale lekko. Zależy mi bardziej na wzmocnieniu mięśni niż na klatce powyżej 130 cm.

Spaiter wszystkie potrzebne dane podałem. Zapomniałem dodać jedynie, że mam dostęp do dobrze wyposażonej siłowni.

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2011-07-19 10:40:27

Proponowałbym zrobić coś w typie push/pull/nogi z rozkładem na 4 dni.

Sorge27

uzupełnij ankiete w dziale bedzie łatwiej ci pomoc, druga sprawa trening polega na tym że dajesz miesnia bodziec do rozrostu, pozniej jest jedzonko i sen, nawet jak chce sie redukowac to sie nie wykonuje mase cwiczen bo to bezsensu.

spaiter

push/pull- 4 dni rozumiem ok

push/pull/nogi - ??? to plan na 3 dni treningowe

ale uważam że to nie jest dobre wyjscie bo wyniki siłowe swiadcza o ty mze pewne partie sa bardzo słabe co sie moze przełozyc w przyszłosci np na kontuzje

4 dni

Ćwiczysz tak"

push
pull
off
nogi
push

pull
push
off
nogi
pull

itd...

spaiter

nie ejstem w twojej głowie wiec tez nie wiem dlaczego chcesz zastosowac taka metode, wiec nie chcce krytykowac bo to bezsensu ale patzrac na:

Martwy ciąg 10 powtórzeń z 40-45 kg. Wyciskanie na poziomej ławce 50 kg x 10

to wystarczajacy bedzie jeden solidny zestaw FBW, 4 dni trenigowe u osoby z takim poziomej wytrenowani- nie sadze moim zdaniem że to dobre wyjscie