90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)

Planujesz wstawić jakoś na czasie aktualne zdjęcia ?;) Jestem ciekaw jak się prezentuje teraz Twoja sylwetka.
Pzdr

Byłem odcięty przez dłuższy czas od neta, stąd tak późno moja wypiska.

C:3 T:3 D:2 i 3
piątek i sobota

Martwy ciąg - 70/5,5 100/3 120/3 135/5 152,5/3 170/5 [167,5/5]
Wyciskanie żołnierskie - 20/5 32,5/5 42,5/5 50/3 55/6 [52,5/8]
Dzień dobry - 40,45,50,52.5,55/5x5
Łydki

Ławka - 50/3 75/3 92.5/5 105/3 117.5/5[115/5]
Rozpiętki, skos - 8,11,13,15,17/5x10
Przysiad - 50,70,90,105,120/5x5
Dipsy - x/5x10
Unoszenie bokiem- 10lbs/10 12lbs/10 14lbs/10 16lbs/10 18lbs/7
Brzuch

Komentarz: Dwa rekordy w dwóch bojach na 5 ruchów. Jestem bardzo zadowolony

W_ojtek23 Zastanawiałem się nad tym, ale zdecydowałem, że nie jadę bo:
1)To są kolejne koszty
2)Za mało czasu by wypracować naprawdę konkretną siłę, by się pokazać
3)Musiałbym przerwać 5/3/1 akurat wtedy, kiedy powinien zacząć dawać naprawdę dobre rezultaty. Przygotowuję się więc na sezon wiosenny.

DDungeon Tak. Planuję wrzucić fotki



Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-06-26 10:52:37

C:3 T:4 D:1 i 2
wtorek/czwartek

przysiad- 60/5 65/5 80/5 100/5
przedni- 60/3 70/3 80/2 90/2 100/2
podciąganie szeroko- 5x4
wiosłowanie- 50,50,50,50,50/5x5
bic- 10,15,20,20,20- 3x10,2x8

ciąg- 60/6 70/5 90/5 110/5
żołnierskie- 20,30,35/3x5
dzień dobry- 40,45,50,55,57.5/5x5
łydki

Komentarz: Treningi lekkie, trochę nudnawe DB bardzo lekko, pewnie przez to, że ciągi też na lekkich ciężarach. Do tego po treningach bieżnia i wracam do michy, bo już wkurza mnie ta waga. Raz 82, raz 85... Na szczęście stabilizuje się już wszystko, wraz z rozpoczęciem wakacji.

C:2 T:4 D:3
piątek

Ława: 50,60,75/3x5
Rozpiętki: 8,11,13,15,17/5x10
Francuskie: 10/15 20/10 30/6 40/6 45/4
Unoszenie bokiem:10,12,14,16,18lbs/5x10
Brzuch

Komentarz: Trochę mi siły na francuskim spadło, bo dawno nie robiłem. Za tydzień wrócę znowu do dipsów, ale już nie na poręczach ale na urządzeniu do brzucha To co mnie wkurza na nowej siłowni, to to, że znika sprzęt. Nie ma hackmaszyny, smitha, maszyny do zginania nóg, do prostowania, modlitewnika, teraz przyszła kolej na... poręcze. Szkoda, bo dużo osób robiło.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-07-03 11:40:27

To dziwna ta siłka, jak sprzętu nie ma. Widzę że dalej dzielnie walczysz z żelastwem

SIŁA!!!

Komentarz do cyklu trzeciego:
Ten cykl nie był pomyślny dla mnie ani w przysiadzie ani w martwym ciągu ani w wyciskaniu żołnierskim, ale udało mi się przebić formę na ławce a sami wiecie jak trudno wyciułać jakiekolwiek kilogramy w tym boju, zwłaszcza jeśli 3 miesiące wcześniej było się w kompletnym lesie Wyszedłem z roztrenowania szybko jak nigdy wcześniej, co utwierdziło mnie w przekonaniu, że ani żelastwa ani roztrenowania bać się nie należy. Jeśli chodzi o wagę to utrzymywała się w granicach 82 - 84,7, czyli nieznacznie się obniżyła.

C:4 T:1 D:1
wtorek

Maksy w cyklu trzecim:
Przysiad - 167.5
Wyciskanie leżąc - 125.0
Martwy ciąg - 185.0
Wyciskanie żołnierskie - 60.0


przysiad- 50/5 70/5 90/5 110/5 125/5 142,5/8[137,5/10]
ławka- 70,82.5,95/3x5
siad przedni- 60,70,80/6,4,3
podciąganie szeroko- x/5,4,4,4,2
wiosło- 50,50,50,50/4x10
bic- 10,15,20,25,25/5x10

Komentarz: Na tym treningu myślałem tylko o śnie. Wydaje mi się że miałem sporo siły tego dnia, ale duże zmęczenie nie pozwalało wykorzystać tego całego potencjału. Po cięższych seriach przysiadów miałem mroczki i kręciło mi się w głowie, więc gdy to samo zaczęło się dziać przy przysiadach przednich uznałem, że lepiej zrezygnować z ostatnich serii. Ógółem - osiem ruchów na tym ciężarze, w takim stanie, niezwykle cieszy. Może to być częściowa zasługa nowej techniki. Do tej pory ruszałem tylko tułowiem i nogami przy siadach, a we wtorek postanowiłem zaangażować także głowę i łokcie. Przy wstawaniu napinam teraz kark, ściągam łopatki, łokcie kieruję lekko do tyłu, głowę lekko do tyłu i góry, przez co na końcu niemal wystrzeliwuję z sztangą i generalnie szybciej prostuję tułów. Gdy już mam proste kolana rozluźniam górę, siadam i przy wstawaniu znowu spinam. Niby nic a sporo daje. Polecam do wypróbowania, bo nigdzie nie pisze, że trzeba tak robić a może komuś z was również podpasuje ta technika.

P.S. Zwracam honor właścicielowi siłowni. Jest coraz więcej fajnych maszyn. Summa summarum, nie ma kilku klasycznych przyrządów, jest za to kilka dziwnych ale ostatecznie da się wykonać bardzo dobry trening na tym co jest, bo są to doskonałe substytuty.

C:4 T:1 D:2 i ostatni sobota


Ciąg: 70,70/2x5 90,105,120/3x3 140/5 157.5/7 [152.5/11]
Ławka: 50,70,80,95/4x5 107.5/8 [105/10]
Siad: 50,70,90,110,125/5x5
Żołnierskie: 20,30,40/3x5 45/1

Komentarz: Trochę się nazbierało prac domowych i nie miałem siły na trening, dlatego połączyłem dwa treningi w jeden i zrobiłem tyle ile mi się chciało. Chciałem dobrze i za bardzo się spieszyłem, żeby ze wszystkim wyrobić nawet zacząłem wykonywać coś w rodzaju superserii przysiadów i wyciskania. Przy żołnierskim robiłem zbyt krótkie przerwy, do tego byłem po ciężkiej ławce, więc zaniedbałem trochę technikę i kontuzja gotowa, ale głupi mają zawsze szczęście więc obyło się bez komplikacji. Przy 40-tce zaczał mnie boleć bark, a 45 nie dokończyłem bo ból jeszcze się nasilił. Potem czułem prawy bark przez cały dzień, przy gwałtowniejszych ruchach i podnoszeniu ręki. Będę musiał chronić to miejsce i dobrze rozgrzewać, bo chociaż teraz jest dobrze, to nie wiadomo czy nie przerodzi się to w kontuzję.

Dobre proporcje miedzy bojami masz Ile masz tych cykli?

Jak bark boli to od razu odpuszczaj, ja też tak miałem raz na treningu, ale od razu wróciłem do domu zamiast kończyć trening. Pobolało 2-3 dni i wróciłem na siłkę bez problemu.

SIŁA!!!

C:4 T:2 D:1
środa
przysiad- 60/5 100/3 117.5/3 135/3 150/7[147,5/7]
ławka- 70/5 80/5 95/5
siad przedni- 60/5 70/3 80/3 90/3 100/2
podciąganie- x/4,3,3,3,3
ściąganie linek na plecy- x/5x5
bic- 10,15,20,25,25/5x5



Komentarz: Siła w siadach mnie nie opuszcza Przy wyciskaniu nie czułem żadnego bólu w barku, więc jest dobrze. Na plecy zamiast wiosłowania zrobiłem sobie ściąganie linek na plecy. To bardzo dziwne ćwiczenie, które poznałem tydz. temu, kiedy pokazał mi właściciel siłowni. Nie mniej, dużo daje. Trudno mi wytłumaczyć jak to się robi. Przyklękacie na bramce tak, żeby tyłkiem siedzieć na piętach i macie ręce wyciągnięte w kształcie "V" do góry. W dłoniach trzymacie te końcówki, którymi zwykle robi się rozpiętki na bramce. I jak tak już przyklękacie, to ściągacie ręce do siebie, trochę tak jakbyście się podciągali, jednocześnie ściągając łopatki. Polecam. Mało popularne ćwiczenie, a fajnie urozmaica trening.

Cokta Cykli nie powinno być więcej niż 12. Ja zamierzam ciągnąć najdłużej do początku 2011. Być może odpuszczę sobie wcześniej jeśli:
a) Znudzi mi się ten trening lub coś w tym stylu;
b) Dojdzie do sytuacji, kiedy zrobię mniej niż minimalna zakładana liczba powtórzeń w którymś z bojów;
c) Złapie mnie kontuzja.

Na plecy zamiast wiosłowania zrobiłem sobie ściąganie linek na plecy. To bardzo dziwne ćwiczenie, które poznałem tydz. temu, kiedy pokazał mi właściciel siłowni. Nie mniej, dużo daje. Trudno mi wytłumaczyć jak to się robi. Przyklękacie na bramce tak, żeby tyłkiem siedzieć na piętach i macie ręce wyciągnięte w kształcie "V" do góry. W dłoniach trzymacie te końcówki, którymi zwykle robi się rozpiętki na bramce. I jak tak już przyklękacie, to ściągacie ręce do siebie, trochę tak jakbyście się podciągali, jednocześnie ściągając łopatki.


Tyle ze udział najszerszych jest tutaj znikomy. Z uwagi na charakterystykę ruchu gro pracy przejmują czworoboczne, głównie w środkowej części. Tak więc nie jest to "zamiast" wiosła. Inne ćwiczenie, pomijając że to linki a nie żelastwo.