blog - dążenie do wymarzonej sylwetki

dziś nogi, trening praktycznie taki sam jak ostatnio
przysiady:
rozgrzewka:
10x20
30x20
50x20
robocze
60x12
70x12
80x12
wykroki chodzone z hantlami
17,5x12
20x12
22,5x12
prostowanie podudzi siedząc (ciężar nie jest nie wiadomo jaki bo hantel ciężko trzymać między nogami):
17,5x20
22,5x20
27,5x20
martwy ciąg na prostych:
50x12
60x12
70x12
uginanie podudzi stojąc (też ciężar nie jakiś mega, ale nie wiem czemu, na maszynach wyniki były w miarę konkretne, a tu przy niżej napisanych mam czasem problemy):
7,5x12
10x12
12x12
wspiecia na palce jednonóż
3 serie po 20

potem bieg, polanka na ktyórej planowałem poćwiczyć wyskok zarosła i nie było możliwości, partner kiepsko z kondycją ale cieszę się że chociaż jeszcze daję radę go namawiać na wyjście, zastosowałem na nim dziś sposób który pomógł jednemu znajomemu przygotować się na egzaminy z biegu, po prostu biegłem za nim i jakimś znalezionym kijem go biłem, efekt był chwilowy bo biegł, ale drewno lekko zgniłe i musiałem go ciągnąć większosć czasu, już zadeklarowałem mu że na następne biegi pałke teleskopową będę brał więc może większy zapał będzie miał

zaczynajac od początku, pomiary, waga cały czas w dół - 85,4 rano pokazała, ale wymiary już mniej ciekawie schodzą,
kolejna informacja, partner zrezygnował, jakoś się tłumaczył i stwierdził że na studiach będzie ćwiczyć bo będzie wiecej czasu, nie wnikam,
no i oczywiście dzisiaj trening, plecy + biceps, przed treningiem próbka Animal Rage i bez większego szału, jedno ćwiczenie lepiej weszło, ale powodem jest raczej to że porzednie ćwiczenie trochę lżej niż ostatnio zrobiłem:
podciąganie nachwytem
3x12 (1 seria do prostych łokci, reszta przy stałym napięciu)
wiosłowanie w opadzie
12x30
12x40
12x50
wiosłowanie jednorącz końcem sztangi
12x20
12x25
12x30
+ waga gryfu, tylko nie wiem ile mam dodać
przenoszenie ciężaru w poprzek ławki
12x12,5
12x17,5
12x22,5
uginanie przedramion ze sztangą stojąc
12x26
12x31
12x36
uginanie młotkowe
12x12,5
12x13,5
12x15
uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej
12x7,5
12x10
12x12,5 (3 ostatnie wymuszone)

w środę wyjeżdżam do Wrocławia na egzaminy do WSO, dlatego też na dwa dni 13 i 14 pozwolę sobie na odejscie od diety, np wizyta MC donald czy jakieś węgle proste w postaci czekolady czy snickera, byle złapać "powera" by zaliczyć w miarę przyzwoicie i nie na granicy, jak możecie do polećcie mi coś co mógłbym zabrać z sobą, bo ryż i warzywa (gotowane/smażone) odpadają, piersi trochę smażonej wezmę, a do tego myślałem jakieś warzywa świeże (kalarepa, pomidor, papryka, zreszta zobaczę co będą mieli w sklepie) także o kabanosach (drobiowych) myślałem, ale nasłuchałem się o dużej zawartości tłuszczu i sam nie wiem, jakieś dodatkowe żródło białka by się przydało, lub po prostu nakupie z 2kg piersi i akurat na 2 dni będzie

to tak, relacja tygodnia, nie było treningów, dopiero dziś

pomiarów nie robiłem, było kilka dni odpuszczonych od diety i praktycznie zero ruchu, zmierzę wszystko za tydzień

ustanowiłem chyba ostateczną wersję diety:
1 posiłek:
3 jajka z 50g owsianki na patelni
2 posiłek
50g makaronu, porcja białka serwatkowego
3 posiłek
450g warzyw na patelnie, ćwiartka z kurczaka (jeśli jestem w trasie biorę pierś, porcja wtedy 150-200g)
4 posiłek
100g ryżu (jak nie ma treningu, to ryżu też nie ma), ćwiartka z kurczaka (tak samo jak w 3)
5 posiłek
50g carbo (j.w.) porcja białka serwatkowego (czasem nie przyjmuje, np gdy wstanę trochę później, ale tylko w przypadku gdy nie ma treningu)
6 posiłek
ćwiartka z kurczaka (tak samo jak w 3)

wszelkie dodatkowe uwagi mile widziane

dzisiejszy trening czyli klatka, barki, tric, przed treningiem ripped freak, smak przyzwoity-nie wykręcał mordy, ale działania zero, trening gorzej mi poszedł niż ostatnio, nie wiem czemu, niby parę dni wcześniej robiłem małe ładowanie, do tego prawie tydzień odpoczynku od treningów a przebieg podaję poniżej

klatka:
wyciskanie płasko
rozgrzewka
10x20
30x20
50x20
robocze
60x12
70x12
80x7 ściągnięcie ciężary i 60x7
wyciskanie skos
50x12
60x10
50x12
pompki na poręczach
3sx12
rozpiętki
7,5x12
10x12
12,5x12
barki
wyciskanie zza karku siedząc
30x12
40x12
wyciskanie z przed głowy siedząc
45x7
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30x12
40x12
45x12
wyciskanie francuskie siedząc
7,5x12
10x12
12,5x11

podsumowując trening, chęci były, sił nie było,

dzisiaj nogi, po pierwszej serii rozgrzewkowej czułem się tak jak dzień wcześniej czyli bez sił, zresztą i chęci nie były jakieś ogromne więc to było zrozumiałe, ale ze zwiększeniem ilości talerzy na gryfie, coraz lepiej wszystkie ćwiczenia wychodziły, i takie moje spostrzeżenie, po kawie mam lepsze wyniki na siłowni niż po przedtreningówkach, póki co żaden na mnie nie podziałał tak jak powinien

przbieg treningu:
przysiady
wykroki chodzone
prostowanie podudzi w siadzie
martwy ciąg na prostych nogach
uginanie podudzi stojąc
wspiecia na palce stojąc jednonóz

wszystkiego po 3 serie, jutro dzień przerwy w związku z wyjazdem do Gdyni i kolejny trening w czwartek, nie wiem tylko jeszcze czy siłowy czy pójdę w końcu na karate, okaże się

dzisiaj plecy + biceps, zmiana główna jest taka ze dodałem martwy ciąg, te mneijsze to zmiana ćwiczeń, zresztą niżej przedstawię

podciąganie szerokim chwytem
wiosłowanie w opadzie nachwytem
wiosłowanie końcem sztangi jednorącz
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
martwy ciąg
uginanie ramion ze sztangą
młotki
uginanie ramion na modlitewniku

jako pobudzacz 2 kawy (w prawdzie wypite rano, ale trening był przyjemny)

zastanawiam się nad wprowadzeniem jakiegoś spalacza, myślałem o super cuts 3 z universala i raczej przy tym zostane chyba że coś mi jeszcze wpadnie w oko

nie myslales o tym zeby przeniesc MC na poczatek? To ciezkie cwiczenie i praktycznie cale cialo pracuje to warto bylo by je wykorzystac w 100% a po takiej serii cwiczen juz pewnie jestes mocno zmeczony. Powodzenia, bede zagladał

klatka, barki, triceps
siły nadal w klatce brak, wyniki gorsze niż chociażby 3 tygodnie temu, ale lepsze niż w poniedziałek, reszta w miarę bez zmian

wyciskanie płasko sztangi (ostatnia seria drop set)
wyciskanie skos sztangi (j.w.)
pompki na poręczach
rozpiętki
wyciskanie zza karku (ostatnia seria z przed głowy)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
prostowanie przedramion na wyciągu górnym
wyciskanie francuskie siedząc

i w sumie tyle na temat treningu, motywacja chyba trochę spada, nie wiem czy wina diety czy braku partnera, ale mniejsza, daję póki co z siebie wszystko, miałem dziś 2x moment załamania przy wyciskaniu, już sztanga leciała w dół i miała mnie dusić, ale zahamowałem i wypchnąłem ją na tyle by na stojak zarzucić, wyżej bym nie dał rady i tak, skurcze mnie powoli już brały, no to teraz już na pewno tyle na temat niżej zdjecie pleców po treningu klatki... muszę popracować nad wysokością łokci

dziś drugi dzień bez treningu, redukcja jednak daję po sobie znać, jutro nadrobię przy nogach, ewentualnie skoczę na trening karate o ile bedzie, co do mojego braku motywacji, moze się to bać z przetrenowania, treningi robię teraz bardziej intensywne niż przy masówce, dlatego chyba trochę zmniejszę tempo

Dziś pomiary, waga rano 83,2, jest dobrze, widzę się w lustrze - nie jest dobrze, tłuszcz gromadziłem i trzymałem tyle lat, że teraz muszę się pomeczyć by się go pozbyć, no ale daję do przodu, do końca wakacji z formą plaża się może wyrobie

co myślicie o wprowadzeniu do diety porcji glutaminy na czczo? mam puszkę i mi się kurzy

dzisiaj nogi, wszystko poszło tak jak miało pójść, niby nie mam tej wewnętrznej energii która mnie ciągnie na siłownie, to już rutyną się moją stało, idę tylko by przerzucić żelastwo, no to będzie na tyle z pisania głupot, trening poszedł w miarę gładko, będę musiał intensywność zwiększyć
po rozgrzewce po 3s:
przysiady
wykroki chodzone
prostowanie podudzi siedząc
martwy ciąg
uginanie podudzi stojąc w serii łączonej z wspięciem na palce

do suplementacji dorzuciłem glutamine na czczo

a tu znów gratis (jaki ja hojny) 2 zdjecia, tym razem ręce podczas treningu nóg

dziś plecy i biceps
podciąganie szerokim chwytem
wiosłowanie sztangi
wiosłowanie końcem sztangi
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
martwy ciąg
uginanie ramion ze sztangą (mocno łamana)
modlitewnik)

analizując treningi, doszedłem do wniosku że mam więcej ćwiczeń na biceps niż na triceps, wywaliłem młotki, a sztange lekko łamaną zamieniłem na mocno łamaną, poza tym powoli przyzwyczajam się do ciągu, dużą przerwę miałem i powoli zwiększam ciężar, dziś spokojnie 100kgx12 tylko, zresztą max ciężar u mnie to 127 więc i tak nie poszaleję

jutro klatka, przed treningiem planuje wziąć mieszankę animal rage i ripped freak, może razem coś zdziałają, bo osobno to szału nie robiły

@edit
w końcu znalazłem chwilę by sklecić filmik który wcześniej zacząłem, dużo wcześniej, sceny z filmiku z początku cyklu na masę może 3-4 tydzień






Zmieniony przez - Chmielumie w dniu 2011-07-29 23:41:04