Boksero - Masa ~ "sam wyznaczaj sobie cele"

"Nie możesz też porównywać się do kulturystów tylko sam wyznaczaj
sobie cele - czyli jak teraz zmiana sylwetki + siła. To jest realny cel. "

Cytat szanownego Pana moderatora Wuchty i zarazem moje nowe motto:)

Jedziem

Wiek - 17lat
Wzrost - 182cm
Waga - 80kg
przdramie - 30,5cm
bice - 35cm
klata wdech/wydech 100,5cm / 97,5cm
pępek wdech/wydech 84cm/82,2cm
pas 90cm
udo 58cm
łydka 39cm

moim celem jest rekompozycja ciała
białko 2-3,2g/kg ciała
tłuszcze 1,5-2,5g/kg ciała
ww zależne od dnia 0,8-2,5g/kg ciała

dni treningowe do ok 3050kcal
dni nie treningowe do 2800kcal

w praniu wyjdzie jak to wygląda

Trening

Wtorek
Box SQ 3s x 5p
Martwy ciąg RAMPA 5
Pompki na poręczach RAMPA 5
SS: Unoszenie sztangielek na boki+Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s x 12p
SS: Młotki+franuz hantlem 3s x 10p
SS: uginanie nadgarstków p/n 3s x max
Brzuch(Podciąganie kolan w leżeniu do klatki 4 x max)

Czwartek
Push Press RAMPA 5
Wiosło sztanga RAMPA 6
WL sztangielek skos dodatni 3s x 10p
Prostwanie nóg na prasie 3s x 15p
Wykroki z hantelkami 3s x 10p
Wspięcia na palce 3s x max
Brzuch(Skręty ze sztangą 3x 50p.)

Sobota
Przysiad RAMPA 5
WL sztangi RAMPA 3
Podciąganie na drążku RAMPA 3
Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p
WL wąsko 4s x 10p
Szrugsy hantalmi 3s x 15p
SS: uginanie nadgarstków p/n 3s max
Brzuch(Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 x max)

sprawdzony przez Wuchte, dzięki wielkie

będę wspomagał się omegą 3 z olimpu, 5 tabsów dziennie
+ 1 litr zielonej herbaty obowiązkowo i warzywa do każdego posiłku

po treningu hill sprinty

przynajmniej 1-2x aeroby w tygodniu


Cele:
- czysta masa
- powrót siły i jeszcze więcej
- poprawa wyglądu
- zrzucenie tej opony z brzucha
- stowrzyć, wymarzone, dobrze zbudowane, 88-92kilowe bydle:)
- wymyslimy jeszcze


jak ktos chce zdjęcia, to w podsumowaniu mojej pół rocznej redukcji są oto link:
https://www.sfd.pl/Boksero/redukcja_~~_J/NJ_-t676734-s205.html

jakby ktoś chciał coś jeszcze wiedzieć, prosze pytac
pozdriawiam!


Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-06-29 18:38:09

nie bójcie sie o mnie


TRENING

HP
1x15 43kg

MC
1x15 120kg

Szrugsy retrakcyjnie
2x30 56kg

Przeciąganie hantla
2x20 12kg

Podciąganie na drążku
2x5 2,5kg(wąsko podchwyt)
2x5 0kg(troche szerzej niz barki, nachwyt)

Pompki na poręczach
3x8 2,5kg

Brzuszki z obciązeniem
2x12 5kg

Rozciąganie








NOWY DZIENNIK

https://www.sfd.pl/Boksero&Stanisuaf_czyli_jak_stać_sie_dużym_i_silnym_by_Antos-t816731.html

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-11-12 14:07:26

no to będziemy śledzić teraz o tu ło
kiedy pierwsze wypiski?

dzisiaj już sobie daruje rozpiske diety, ale żeby nie było, wszystko czysto:D + już omega:)

jutro z treningu i żarcia będzie:)
(chyba mój ulubiony dzień bo w nim mam grahamke:D)



JESZCZE dodam że bialns kaloryczny jest jeszcze nie pewny:p nie wiem czy nie za mało lub za dużo
okaże się w niedziele:) i jak co to troche zmienimy

poszło dzisiaj z 2-3l zielonej herbaty i prawie nic wody xD

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-06-29 22:16:03

Czemu nowy dziennik już? Tamten mogłeś dokończyć.

nie za duża różnica w białku w poszczególnych dniach?
białko i tłuszcze dałbym na stałym poziomie a jedynie węglem manipulował
albo druga opcja;
Stała dieta + posiłek po treningowy (tylko w dni treningowe)
a w dni nie treningowe wszystko oprócz po treningowego....

Cokta, juz go skończyłem przecież, podsumowanie etc dałem, cel osiągnałem, to co tam dalej robić:p

dobra, poszedłem za twoja radą Dabadu
troche bardziej monotonne to będzie ale tez da rade przeżyć:)
sporo makaronu pełno ziarnistego, zamiast masy ryżu którego jest troche:p jak co to będę zamieniał itp

teraz rozkład będzie tak
DNT
b 2,9-3,1g/kg ciała
t 1,9-2,2g/kg ciała
ww 0,8-1,1g/kg ciała
są to małe róznice, kaloryczność do 20 kcal różnicy

DT
b 3,0-3,1g/kg ciała
t 1,7-1,8g/kg ciała
ww 2,5g/kg ciała
kalorczynośc do 20kcal różnicy

lepszy rozkład:D?

dobranoc


Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-06-30 00:12:44

F A N T A S T Y C Z N A P R Z E M I A N A
gratulacje i mam nadzieje,że weszły ode mnie 2 sogi na starym DT i tutaj ;)



pisałeś,że masz jakieś tam witaminy itd- magnezu nie bierz przed treningiem nigdy. Najlepiej witaminy i minerały 2 posiłki przed treningiem lub jak tam możesz w posiłkach po treningu.

POWODZENIA :)

P.S.na fotach widzę jeden mankament... drobna sugestia-gól pachy ;) lepszy komfort życia ;)

Gratuluje Ci sukcesu:) zdjęcia pokazały ile osiągnąłeś ale dawaj dalej do przodu:) powodzenia na recompie

Autopsy, bardzo dziękuje za miłe słowa:)

multiwitamine i magnez wypiłem po wstaniu, około 10rano, a trening miałem ok. 14:)

hehe, ale mankament:D jakoś nigdy nie gole, nie przeszkadza mi to:)
dopóki dziewczyna nie narzeka to chyba nie ma co sie z tym bawić:)

Janusz, dzięki:) coś tam zeszło:)


dieta dzisiaj ok, pózniej rozpisze

Trening
PP RAMPA 5
21kg
31kg
41kg
51kg
61kg

niżej zacząłem żeby dobrze się rozgrzać,dynamika świetna, aż byłem zdziwiony, tylko w ostatniej serii gorzej i bardzo ciężko, ale o to chodzi:]

Wiosło sztangą RAMPA 6
36kg
46kg
56kg
66kg
76kg

dołożymy

WL sztangielek skos dodatni
10x 17kg
10x 22kg
10x 27kg

ostatnia seria ciężka

Prostowanie nóg na prasie
15x 40kg
15x 40kg
15x 40kg

zwolniłem faze negatywna i strasznie mocno weszło

Wykroki ze sztangielkami
10x 13kg
10x 13kg
10x 13kg
(na noge 10x)

oki

Wspięcia na palce
max x 101kg
50x 101kg
50x 101kg

tak mniej więcej 50 własnie dawałem rade, troche sztanga uciekała

Skręty ze sztangą 21kg
3s x 50p

Po treningu Hill Sprinty
6x
krótsze przerwy niż normalnie:)

bardzo fajnie, myślałem że ten trening będzie nudniejszy ciut, ale przy praktycznie każdym ćwiczeniu musialem się sporo narobić + hille dobiły i dosyć spory potreningowy wciągnąłem nosem;P


w sobote rozstrzygnie się który trening cięzszy, sobotni czy wtorkowy:p

do później, elo

"coś tam zeszło:)" - już taki skromny nie bądź bo osiągnąłeś wiele:) ile znasz osób które coś takiego zrobiło?

Trening porządny ale nie wiem o co z tą rampą chodzi:) masz jakiś artykuł może o tej metodzie? Albo tak w kilku słowach?:)

"Rampa

Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił - stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii - stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych "feel setów". Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu - jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.

Dla przykładu: przysiady tylnie RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM) "

:)