5x5 czy fbw pod sporty walki

planuje sklecić jakiś nowy trening pod bjj.
przez wakacje będę kulał się na macie jakieś 3-4x tyg. planuje dorzucić 2-3x siłkę. dieta mniej więcej będzie obecna.nie będę ćwiczył więcej niż 1 raz dziennie. planuje też jakąś suplementację.
oto dylemat: zastanawiam się nad wyborem treningu siłowego.
bramka numer 1: 5x5
zarzut siłowy 5x5
wycisk klata płasko 5x5
MC 5x5
ściąganie drążka za karka 3x8
drązek podchwytem/pompki na poręczach x3
B
podrzut siłowy 5x5
wiosło sztangą5x5
przysiad 5x5
wyciskanie na klate hantelek na skosie 3x8
uginanie ramion ze sztangą/francuskie wyciskanie 3x8

bramka numer 2: crossfit serie łączone
Trening A
1Wymachy hantlą 3x15
2 Przysiad 5x6
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie płasko 4x8
4A Wyciskanie francuskie 3x10
4B uginanie ramion z hantelkami 3x10
Trening B
1 Push press 3x15
2 Martwy ciąg 5x6
3A Podciąganie podchwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15
bramka numer 3- FBW
bez nawiasu ćwiczenia wykonywane 1 dnia treningu-w nawiasie 2
MC (przysiad tylni) 4x8-6-6-4
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (skos dodatni) 4x8-6-6-4
wiosłowanie hantelką ( ściąganie drążka wyciągu do klaty) 4x8-6-6-4
puss pres(military press) 4x8-6-6-4
superseria uginanie ramion ze sztangą łamaną-wyciskanie francuskie 3x8
szrugsy 3x15

czekam na wasze opinie ;)
szczególnie wartościowe byłoby zdanie osób, które z powodzeniem łączyły trening siłowy i sporty walk

Biceps to kosmetyka, jakas progresje jednak uda Ci sie wprowadzic, mozesz zwiekszac ilosc powtorzen, na poczatku 3x5 na nastepnym treningu 3x6 itd kiedy dojdziesz do 3x10 dokladasz ciezaru i robisz 3x6, to pierwszy z brzegu pomysl, mozliwosci jest masa. Z drazkiem analogicznie. 5x5 obowiazuje w siadach ciagach wiosle i lawie. Dla drazka i poreczy moze ale nie koniecznie musi to byc 5x5 moze byc np. 3x5-10.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-24 08:47:29

Wybralbym bramke 1 z nastepujacymi modyfikacjami, (w zasadzie to juz jest bramka nr 4)

A
Rwanie silowe 5x5
MC 5x5
wycisk klata (POZIOMO a nie plasko ) 5x5
Podciaganie na drazku (do klaty, nie do karku, ruch do karku jest szkodliwy czy to drazek czy sciaganie linki wyciagu jak chciales) (opcjonalnie z obciazeniem) 5x5
wyciskanie wasko 3x8
B
podrzut siłowy 5x5
przysiad 5x5
wiosło sztangą5x5
pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
uginanie ramion ze sztangą 3x8

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-19 23:09:23

nie dam rady zrobić podciągania na szeroko 5x5. klata tylko 1x w tyg?
jak z dobieraniem obciążeń w tym treningu ?
zarówno podrzut jak i zarzut robić siłowo-tj bez tego głębokiego przysiadu?

Zmieniony przez - baranekg w dniu 2011-06-19 23:50:35

nie dam rady zrobić podciągania na szeroko 5x5. klata tylko 1x w tyg?


Podciagaj sie najlatwiejszym dla Ciebie chwytem i na poczatku rob 3 x max. Masz 3 cwiczenia na klate: lawa, pompki na poreczach i wyciskanie wasko.

jak z dobieraniem obciążeń w tym treningu ?

Progresja z serii na serie:
okolo 10% ciezaru roboczego na dany dzien.
Progresja z treningu na trening 5% maxa dla 5 powt
Zaczynasz od ok 60% maksa dla 5 powt.

Przyklad: Twoj max w przysiadzie dla 5 powt. to powiedzmy 100kg.
Pierwszy trening przysiadu:
ciezar roboczy = 60 kg
10% ciezaru roboczego = 6kg
pierwsza seria 60kg - 4*6 = 60-24 = 36, zaokraglamy do 35
druga seria 60 - 3*6 = 42, zaokraglamy do 40
.
.
piata seria 60 - 0*6 =60kg
Na nastepnym treningu, Twoim ciezarem roboczym bedzie 60kg+5%*100kg = 65kg.

zarówno podrzut jak i zarzut robić siłowo-tj bez tego głębokiego przysiadu?
Tak.





Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-20 00:15:02

licząc w ten sposób zacznę od dość śmiesznych ciężarów ;/ np max na klate na 5 to 75 ^^

Czyli pierwszy trening klaty bedzie wygladal nastepujaco:
25kg x5, 30kg x5, 35kg x5, 40kg x5, 45kg x5...

Z kolei po 8 tygodniach bedziesz robil ostatnia serie z: 45kg+7*5%*75kg = 45kg+26kg= 71kg juz nie bedzie tak smiesznie,

natomiast po 10 tygodniach ostatnia seria to juz 82,5, zdecydowanie niesmiesznie.

planuje cykl na 6 tyg wakacyjnych bo potem znów będe miał 5 ciężkich treningów na macie więc będe musiał jakiś lekki kompleks zapodać.
może rozpisać cykl tak żeby w ciągu 6tyg dojść do max na 5x
czyli zacząć od 5x 50kg a kończyć cykl na 5x75?
czyli w pierwszym tygodniu 5x5 ciężarem 50 kg
w 2 tyg 5x5 ciężarem 55 kg itp.
wolałbym robić wszystkie serie jednym ciężarem chyba bo gubie się w podobnych wiliczeniach jak twoje.

Zmieniony przez - baranekg w dniu 2011-06-20 10:31:07

Rozpisz tak zeby w ostatnim tygodniu zaatakowac 105% maxa na 5 powt.
Rob po prostu progresje np co 5 kg z serii na serie az dojdziesz do ciezaru roboczego. Jezeli koniecznie chcesz robic 5x5 stalym ciezarem, to rozpisz tak zeby w ostatnim tyg zaatakowac 5x5 na dotychczasowych 100% dla 5 powt

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-20 10:35:35

ok czyli zaczne od 50 kgalbo 5 kg na klate przykłądowo.w 6 tyg będe robił 5 serii 75 :)

mam pytanie - we wszystkich ćwiczeniach stosować co tyg progresje?czy tylko główne ( te 5x5)- rwanie, podrzut, przysiad, mc, wiosło, wycisk?

We wszystkich, ale niekoniecznie co 5kg oczywiscie ;p

Staly ciezar nie jest najlepszym rozwiazaniem, bo przy treningach z priorytetem sila najwazniejsza jest chyba to ostatnie, maksymalne podejscie. Przy tego typu treningach nalezy myslec dlugofalowo.



Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-06-23 15:45:54