Trójbój siłowy, reaktywacja od 7 strony

Witam. Czesc osob pewnie mnie pamieta, prowadzilem juz tutaj dziennik w poprzednim sezonie, gdzie opisywalem przygotowania do mpm i mpj w ts jak i wl. W tym sezonie przygotowywalem sie do mpj20 w ts, jednak przez kontuzje plecow nie wystartowalem, wystartowalem jedynie w mpj20 zajmujac 4 miejsce z wynikiem 150. Sedziowie nie slusznie spalili mi podejscie na 162,5.

Aktualne dane:
wiek 20
waga ok 88

Rekordy
siad 220
martwy 240
wl 165
wl raw 140

Aktualnie zaczalem trening od Daniela Grabowskiego, ktory aktualnie jest moim trenerem. Jest to trening 15-10-5-3. Wrzucam wypiski z ostatnich treningow.

30.5.2011 Poniedzialek

15 A

1)3 zarzuty + 15 push pressow z kaptura 25, 30, 35kg x 15
Nowe cwiczenie, troche brakuje techniki i dlatego ciezko jeszcze idzie.

2)podciaganie na drazku podchwytem 3 serie x 15

3)wyciskanie skos 30kg x 15,15,15
Ponad rok nie robilem skosu w gore, ostro sie zdziwilem jak zalozylem 50kg i bylo strasznie ciezkie

4)skladanka na barki 4kg x 15,
- unoszenie bokiem
-unoszenie bokiem w opadzie
-podciaganie sztangielek do brody
Skladanke robi sie bez przerwy, jednym slowem papa

5)pompki na poreczach 3 serie x15

6) unoszenie nog w zwisie na drazku 3 x 15

7)rozpietki 4, 7, 9kg x 15

8)mlotki siedzac na lawce skosnej 45 stopni 7, 7, 9 kg x 15

9)czacholamacze mlotkowe lezac [sztangielki kolo uszu] 7kg, 7kg, 7kg x 15

Mimo ze ciezary male to trening po przerwie nie byl lekki. Ogolnie to taka ilosc powtorzen troche spompowala

15 B :

1) rwanie z przysiadem rwaniowym (rozgrzewka) 20-30-40 kg po 5 powt

2) Martwy ciag MDS [5 powt rwaniowego plus 10 powt klasyka] 70,80,90kg x 15

3) wioslowanie koncem sztangi od MC jednoracz - jedna seria po zakonczeniu MC x 15 powt.

4) przysiady MDS [5 przysiadow przednich plus 10 powt olimpijskiego] 52,5; 62,5; 72,5 kg x 15

5) wspiecia na palce ze sztanga 122,5kg x 18

6) nadgarstki podchwytem pełne na krawędzi ławy 5kg x15,15,15,

10 A:

1) zarzut x3plus push press z przodu 27.5; 37,5; 47.5; 57.5kg x 10
2) podciaganie na drazku nachwytem waskim 10 powtorzen x 4
3) wyciskanie lezac w srednim chwycie ok 60cm 65,70,75,80kg x 10
4) wioslowanie podchwytem od lawki [z martwej pozycji, tulow 45 stopni nachylenia] 65,70,75,80kg x 10
5) unoszenie bokiem stojac uzywajac talerzy 5kg x 10x 4 serie
6) pullover and press 40kg x 10 x 4 serie
7) uginanie ramion grubym koncem sztangi w opadzie 40kg x 10 x 4 serie
8) rotacje barków zewnetrzne 4kg,4kg, 7kg,7kg x 10
9) rotacje wewnetrzne 7kg,7kg, 7kg,7kgx 10 powt.


Push press ostatnia seria ciezko. Pullover and press niezle daje po tricu

10A

1) (rozgrzewkowo) rwanie i przysiad rwaniowy 20- 30 - 40 kg x 5 powt

2) Martwy ciąg ze szrugsem robiony stojąc na platformie (około 10cm.) 90,100,110,120kg x 10

3) wioslowanie koncem sztangi po MC , jednoracz , 1 seria,

4) przysiad 65,75,85,95kg x 10

5) wspiecia na palce 145kg x 25

6) Dzień dobry 20,30,40,50kg x 10

7) Trzymanie sztangielek 52kg na czas, 10s i 1:10.


Na silce bardzo goraco i duszno, martwy na platformie troche zmeczyl. W dzien dobry bardzo ostroznie narazie i maly ciezar.

5A

1) Podrzut 50x5, 55x5, 60x5, 65x5, 70x5

2)podciaganie na drazku do mostka [lean-away pull ups] 5x5

3) wyciskanie lezac 60,70,80,90,100x5

4) wioslowanie podchwytem 60,70,80,90,100x5

5) wyciskanie w waskim chwycie 50,55,60,65,70x5

6) mlotki naprzemienne leżąc na ławeczce 45stp. 9,5x5 12x5, 14,5x5 17x5, 22x5

7) rotacja zewnetrzna 4,5kg x 5, 7kgx5, 7kgx5, 7kgx5, 7kgx5,

8) rotacja wewnetrzna 10kg x 5x5


Podrzut ostatnia seria juz ciezko, wyciskanie rowniez. Przy wyciskaniu i rotacji zewnetrznej odczuwalem dyskomfort w lewym barku,

5b
1)Rwanie + Przysiad rwaniowy 20,30,40x 5

2) Przysiad 80,90,100,110,120 x 5

3) Wspięcia 170x18

4) Martwy ciąg 110,120,130,140,150x 5

5) Martwy ciag z nad kolan 150,165,180 x 5

6) uginanie nog na maszynie 25,30,35,40,45x 5

7) szrugsy z fatgripZami sztanga 70,80,90,100,110 x 5

Wszystko bez pasa, w dociaganiu na 165 i 180 musialem juz przechwyt zastosowac bo rece spocone i troche uciekala sztanga Dzisiaj tez mialem zaliczenie z biegu wahadlowego 20x10m wiec trening calkiem przyzwoicie poszedl

3a

Wyciskanie lezac

50,50x 10
60x5
70x3
80x3
90x3
100x3

Tu juz koszula
110x3
120x3
130x3


Dociskanie 8 cm
130x3
135x3
140x3

Dociskanie koncowki od stojakow
160x3,3

Skladanka na barki ( unoszenie bokiem, w opadzie, do brody)
12kg x 5,5,5


Wyciskanie i dociski ciezko, wszystko przez to ze troche schudlem i sporo wody ze mnie zlecialo przez te upaly, koszule zalozylem sam jak zwyklu t-shirt Wyjsc z klatki troche pomagala, ale przy docisku juz chyba nic a nic

3B

Martwy ciaag
60x10
60x10
80x5
110x4
130x3

kostium
140x3
160x3
180x3

Zalozenie kostiumu to byl jednak blad.... Jest on zbyt ciasny aby robic w nim klasyka, sumo jeszcze jakos idzie. Przez to ze jest ciasny robilem garba, odnowila mi sie kontuzja kregoslupa przy ostatniej serii

Dociaganie z 2 krazkow
180x3

zrobilem tylko jedna seria bo czulem ze z plecami cos nie tak

Siad
50x5
70x5 - od tej serii juz w dupie od kostiumu
90x4
100x3
110x3
120x3
130x3
140x3- juz pelny sprzet,
150x3

Dalej nie szedlem zeby nie dobic plecow, wszystkie serie mega petarda w gore tylko problem z glebokoscia z tak malym ciezarem.

Wspiecia na palcach odpuscilem

Od razu po treningu wzialem tabletke olfenu, pojem go pare dni i plecy powinny odpuscic.
Musze albo robic mc raw albo sie przejsc na sumo...

15 A

1)3 zarzuty + 15 push pressow z kaptura 25, 30, 35kg x 15
Narazie nie dokladalem, ale o wiele lzej i pewniej niz tydzien temu, nawet technika o wiele lepsza

2)podciaganie na drazku podchwytem 3 serie x 15

3)wyciskanie skos 30kg, 40kg,45kg x 15
Progres o 15 kg od ostatniego treningu

4)skladanka na barki 4kg,4kg, 7kg x 15,
- unoszenie bokiem
-unoszenie bokiem w opadzie
-podciaganie sztangielek do brody


5)pompki na poreczach 3 serie x15

6) unoszenie nog w zwisie na drazku 3 x 15

7)rozpietki 7kg, 9kg, 12kg x 15

8)mlotki siedzac na lawce skosnej 45 stopni 7, 7, 12kg x 15

9)czacholamacze mlotkowe lezac [sztangielki kolo uszu] 7kg, 7kg, 7kg x 15


Myślałem że będzie gorszy trening. Dziś zaczęła się u mnie sesja, miałem dwa egzaminy więc spałem w nocy tylko 2h, raz przez naukę a dwa przez straszny kaszel który mnie męczy od kilku dni, w nocy nie daje mi spać....

15 B :

1) rwanie z przysiadem rwaniowym (rozgrzewka) 20-30-40-50 kg po 5 powt

Dzis dolozylem 10kg, dalej zapas

2) Martwy ciag MDS [5 powt rwaniowego plus 10 powt klasyka] 72,5-82,5-92,5kg x 15


3) wioslowanie koncem sztangi od MC jednoracz - jedna seria po zakonczeniu MC x 15 powt.

4) przysiady MDS [5 przysiadow przednich plus 10 powt olimpijskiego] 52,5; 62,5; 72,5 kg x 15

5) wspiecia na palce ze sztanga 122,5kg x 18

6) nadgarstki podchwytem pełne na krawędzi ławy 25kg,25kg, 35kg x15,15,15,