co dalej?

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=81532

Zajrzyj koniecznie! https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=65381

warcam do swojego stanowiska, jesli waga nie zmienila sie przez ostani czas (lub zmienila sie zbyt malo) musisz jesc wiecej
a to oznacza ze powinienes jesc cos co lubisz i jest zdrowe za okolo 500 kcal jako dodoatkowe jedzenie dzien w dzien przez 2 tygodnie, jesli waga pojdzie (powoli w gore) to trzymac ten poziom kaloryczny, jesli nie zmieni sie dodaj kolejne 500 kcal (lacznie 1000kcal wiecej) i powtarzac proces, az waga pojdzie w gore (POWOLI!!)
jesli po pierwszym skoku waga pojdzie w gore zbyt szybko zmniejsz ilosc kalorii do 300
co do treningu nie znajdziesz lepszego niz HST!!

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'

jak wyzej
zwikszaj racje zywieniowe o 500kcal i obserwuj
ps. reszta uwag jak wyzej
pozdrawiam

nie da sie oszukac organizmu ..jesli bedziesz jadl mniej niz spalasz - nie zdobedziesz masy ..proste

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa

ok. mam nadzieję, że to w tym sęk tkwi. jeśli tak i zaczne rosnąć to.... nawet nie wiem !!!
dzieki
SOGi

Zajrzyj koniecznie! https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=65381

jesli trening jest ok - to TYLKO w tym tkwi sekret budowanie miesni ogranicza sie do spelniania kilku tylko zasad niby proste ...a jednak ....
pozdrawiam

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa

Jutro zaczynam HST, ale mam jeszcze duzo pytan:
1. Skoro nie robiłem jeszcze to robię 4x2tygodnie?
2. Zaczynam od ćwiczenia 2x15 na każdą podaną partię(4gł, 2gł, klata dół, klata góra, plecy 2 ćwiczenia, barki, szrugsy, bic, tric- w podanej kolejności)?
3. Jak wymierzyć z jakim ciężarem mam zaczynać? nie znam swojego maxa dokładnie. Ile % na każde ćwiczenie?
4. Ile powinien trwać max. trening?
5. Ile przewy?
6. Najpierw obciążenia muszą być naprawde małe, bo się zajadę na śmierć.



Zajrzyj koniecznie! https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=65381

i http://www.pajacyk.pl

1. Skoro nie robiłem jeszcze to robię 4x2tygodnie?
NIE BARDZO ROZUMIEM - ALE JESLI CHODZI O CI O WYKONYWANIE WSZYSTKICH 4 MAKROCYKLI TRENINGOWYCH (LACZNIE Z 15) MOZESZ JE WYKONYWAC CIAGLE - ALE JESLI TO TWOJ PIERWSZY RAZ - LEPIEJ GO NIE POMIJAC . W NASTEPNYCH CYKLACH - NBEDZIESZ MOGL JOPUSCIC PIERWSZY TYDZIEN 15POWT. ALE JESLI DODAJESZ NOWYCH CWICZEN BADZ OBAWIASZ SIE KONTUZJI - WYKONUJ TEN MAKROCYKL ROWNIEZ.

2. Zaczynam od ćwiczenia 2x15 na każdą podaną partię(4gł, 2gł, klata dół, klata góra, plecy 2 ćwiczenia, barki, szrugsy, bic, tric- w podanej kolejności)?
DOBRZE BY BYLO GDYBYS PODAL PRZYKLADOWE CWICZENIA KTORE CHCESZ WYKONYWAC - BYLOBY LATWIEJ CI DORADZIC POD TYM WZGLEDEM - JAK NA RAZIE ZA DUZO OGOLNIKOW

3. Jak wymierzyć z jakim ciężarem mam zaczynać? nie znam swojego maxa dokładnie. Ile % na każde ćwiczenie?
MUSISZ WIEC GO ZMIERZYC DLA DANEJ ILOSCI POWTORZEN OCZYWISCIE. NIE DA SIE POWIEDZIEC CI ILE % ITP.

4. Ile powinien trwać max. trening?
CZAS JEST UZALEZNIONY OD ILOSCI SERII - JESLI TE SA ULOZONE W OPTYMALNY SPOSOB - TRENING POWIENIEN ZAJAC CI NIE WIECEJ JAK OK.1 GODZ.

5. Ile przewy?
O JAKA PRZERWE CI CHODZI ? JESLI POMIEDZY CWICZENIAMI/SERIAMI - ROB PRZERWY KTORE POZWOLA CI NA PRAWIDLOWE WYKONANE ZALOZONEJ ILOSCI POWTORZEN/SERII/ BADZ POZWOLILY NA DOSTATECZNY ODPOCZYNEK POMIEDZY CWICZENIAMI. W PRAKTYCE ZAUWAZYSZ ZE WIEKSZE PRZERWY WYSTEPUJA PO PROSTU PRZY CIEZSZYCH POWTORZENICH (OKRES 5 I 5NEG)
JESLI MIALES NA MYSLI PZRERWE POMIEDZY CYKLAMI HST - NOSI ONA NAZWE STRATEGIC DECONDITIONING I JEST BARDZO WAZNA - A POWINNA TRWAC OD 7-14 DNI OKOLO W ZALEZNOSCI OD TEGO CZY WYKONYWALES FAZE 5NEG (JESLI TAK TRZYMASZ SIE BARDZIEJ TEJ GORNEJ GRANICY 14 DNI)

6. Najpierw obciążenia muszą być naprawde małe, bo się zajadę na śmierć.
OBCIAZENIA ROSNA W PROPORCJONALNIE - WIEC NIE ZAJEDZIESZ SIE (OCZYWISCIE JESLI TRENING JEST ODPOWIEDNIO ULOZONY - CZYT.NIE PRZETRENOWYWUJESZ SIE)

MALA PROSBA ODE MNIE OSOBISCIE - POCZYTAJ PODWIESZONE POSTY ORAZ ARCHIWUM BO CHYBA NIE DO KONCA WYCHWYCILES O CO CHODZI W HST

pozdrawiam

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Alternatywna Droga

czytalem ale cos nie wykumalem
cwiczenia
-suwnica
-maszyna 2gl
-wyciskanie dol
-w. gora
-podciaganie
-wioslowanie wyc. dolnym w waskim uchw.
-wyciskanie barki
-szrugsy
-bic stojac ze sztanga
-tric na wyciagu
wszystkie cwiczenia 2x15

1. ile % maxa dac obciazenia?
2. przerwy miedzy seriami 1 min?
3. miedzy cwiczniami 2 min?





Zajrzyj koniecznie! https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=65381

i http://www.pajacyk.pl

czytalem ale cos nie wykumalem


cwiczenia
-suwnica
OK
-maszyna 2gl (zastanow sie moze tez nad martwym ciagiem na prostych nogach )
OK
-wyciskanie dol
OK
-w. gora
OK
-podciaganie
OK
-wioslowanie wyc. dolnym w waskim uchw.
OK
-wyciskanie barki
OK
-szrugsy
OK
-bic stojac ze sztanga
OK
-tric na wyciagu
OK
wszystkie cwiczenia 2x15
POSTARAJ SIE ZAMIENIC CWICZENIA KLATKA/PLECY - TAK ABYS WYKONYWAL JE NAPRZEMIAN:
-wyciskanie dol
-podciaganie
-w. gora
-wioslowanie wyc. dolnym w waskim uchw.
W TEN SPOSOB NP.
NIE WIDZE NIC NA TYLNE AKTONY BARKOW - MOZE ZASTANOW SIE NAD DOLACZENIEM NP. UNOSZENIA HANTLI W OPADZIE TULOWIA.
ILOSC SERII JEST DOSYC DUZA (20) ALE JESLI TEMU PODOLASZ - MOZESZ SPROBOWAC - JESLI NIE CHCESZ RYZYKOWAC - ZACZALBYM OD JEDNEJ SERII NA MALE GRUPY MIESNIOWE - CHYBA ZE ZNASZ JUZ SWOJE POTRZEBY CO DO TRENINGU POSZCZEGOLNEJ GRUPY MIESNIOWEJ (JESLI NP CWICZYLES WCZESNIEJ I ROBILES POWIEDZMY 9 SERII NA BARKI - MOZESZ ROBIC 3 SERIE NA KAZDYM TRENINGU - I TO SAMO ANALOGICZNIE - DOTYCZY INNYCH GRUP MIESNIOWYCH - Z TYM ZE NIE PRZESADZAJ )

1. ile % maxa dac obciazenia?
JESLI TO BYLBY TEN TRENING - TO STARAJ SIE (JESLI USTALILES JUZ MAXY DLA DANEJ ILOSCI POWTORZEN) ODJAC PO OK. 5-7 KG DLA DUZYCH PARTII MIESNIOWYCH I 2,5-5KG DLA MNIEJSZYCH ALBO KIERUJ SIE ZASADA 5% ODEJMOWANEGO CIEZARU (BARDZIEJ UNIEWERSALNA ZASADA). CZYLI MAJAC NP 100KG MAX DLA 10 POWTORZEN - W PRZYSIADACH - ROBISZ 6 TRENINGOW I BEDA ONE WYGLADALY NASTEPUJACO :
1. 70KG
2. 76KG
3. 82KG
4. 88KG
5. 94KG
6. 100KG
ANALOGICZNIE ODEJMIJ DLA WSZYSTKICH GRUP MIESNIOWYCH I ODNIES TO DO SWOICH MAXOW DLA DANEJ ILOSCI POWTORZEN.
JESLI CIEZAR JEST ZBYT MALY ZEBY ZROBIC SKOK NP. 2,5KG - ZROB 2 TRENINGI Z TYM SAMYM CIEZAREM - SKOKOW BEDZIE WIEC W CALYM 2 TYG MAKROCYKLU - TYLKO 3.

2. przerwy miedzy seriami 1 min?
PRZERWY ZALEZNE SA OD MAKROCYKLU ITP - 1 MIN JEST OK - ALE NP W FAZIE 5 BADZ 5BEG - MOZESZ ZROBIC WIECEJ BEZPROBLEMOWO - TAK ABY PRZYSTAPIC DO NASTEPNEJ SERII/NASTEPNEGO CWICZENIA Z ZASAPEM SIL (ALE NIE PRZESADZAJMY - ODPOCZYNEK RZEDU 5MIN W FAZIE NP 10 JEST PRZESADA )

3. miedzy cwiczniami 2 min?
J/W


Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Alternatywna Droga

nadal nie kumam jednej rzeczy:
jesli mam 100 kg max przy 10 powtórzeniach na przysiad to robie tak jak podales. ale jak robie 8 treningow (od 15 powtorzen)to bedzie
1.65%
2.70%
3.75%
4.80%
5.85%
6.90%
7.95%
8.100%
?
i co z lydkami?



Zajrzyj koniecznie! https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=65381

i http://www.pajacyk.pl