Plan treningowy pomocy

Witam, chciał bym zasięgnąć pomocy, jakie partie łączyć gdy mogę ćwiczyć systemem 2/5 czyli w jednym tygodniu mam wolne 2 całe dni a w drugim 5 i tak na zmianę. Konkretnie jeden tydzień wolne tylko środa i czwartek a w następnym poniedziałek wtorek piątek sobota i niedziela.

Tsubasa_10


cienko to widze.

podaj troche wiecej info-zwlaszcza o sobie.

nie ma innej opcji?
czy jakbys sie mocniej uparl,to by sie znalazla?

189 cm 79 kg trochę masy by się przydało, wyspawałem sobie ławeczke mam sztangę hantle i drążek. Pracuje w tygodniu od 10 do 23 weekend

piątek i sobota od 10 do 2 w nocy i niedziela od 11 do 23. Więc w dni pracy ciężko na ćwiczenia

Tsubasa_10


cienko to widze.
ale zaraz....

w jednym tygodniu masz srode i czwartek wolny?
a w nastepnym:poniedziałek wtorek piątek sobota i niedziela ?

i tak jest zawsze,co tydzien?

tak, dokładnie

Tsubasa_10

mozesz zastosowac split z podzialem na dwa,czyli:

gora/dol lub push/pull

i jechac

w jednym tygodniu

poniedzialek - gora (lub push w zaleznosci na ktory podzial sie zdecydujesz)
wtorek - dol (lub pull)

piatek - jak poniedzialek
sobota - jak wtorek

a w nastepnym tygodniu

sroda - gora (lub push)
czwartek - dol (lub pull)

nie szalej z objetoscia!

gora:

- wyciskanie na lawce,
- wioslowanie
- wyciskanie w staniu
- podciaganie na drazku
- cos na triceps
- cos na biceps
(oczywiscie mozesz pogrupowac troche inaczej cwiczenia-jesli tak wolisz)

dol

- przysiad
- cw. pomocnicze na uda
- rdl (lub inne z grupy "posterior chain")
- cos na lydki
- cos na brzuch

albo

push

- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wyciskanie w staniu (lub wznosy bokiem)
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu
- lydki

pull

- mc lub inna odmiana ciagu (lub kompletnie inne cwiczenie "posterior chain")
- podciaganie na drazku
- wioslowanie
- cos na bicepsik
- brzuch

5-6 cwiczen to MAX,jaki potrzebujesz.

parametry:

mozesz zaczac typowo.
3-4 x 8-12 .

lydki i brzuch - tutaj mozesz dac wiekszy zakres powtorzen(przynajmniej przy lydkach. brzuch-max 15p)

drazek - zaloz sobie jakas ilosc powtorzen,ktore nmasz wykonac TOTAL i machnij tyle serii,az ten total osiagniesz.
(zacznij od 30p total,potem 50 ),ten typ treningu mozesz przeplatac z bardziej silowa metoda,tzn. wykonac 5-8s x 3-5p ale z dowieszanym obciazeniem.

cwiczenia z grupy "posterior chain" (inne,niz sam przysiad i martwy ciag)

- rumunski MC (RDL) (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

wielkie dzięki, napewno się zastosuje do tego i zobaczymy jakie będą efekty.