pawel1235 / DZIENNIK / ZAMKNIĘTY

ur. 31 maja 1987, czyli mam 24 lata.
Treningi rozpoczęte na początku lutego 2011 po namowie kolegi z byłej pracy. Trenował ciężary z sukcesami. Teraz żałuję, że wcześniej nie zacząłem.

Aktualna waga: 70 kg (gdy zaczynałem treningi - 64 kg)
Wzrost: 175 cm
Staż na siłowni: pełne 4 miesiące (stan na dzień 07/06/2011)
Przeciwwskazania: raczej brak. Półtora roku temu miałem wycinany wyrostek, ale nie przeszkadza w ćwiczeniach.
Budowa szczupła.
Dieta: nie mam szans na prawdziwą. Generalnie ograniczyłem tłuszcze. Jem min 4-5 posiłków, dużo mięsa.
Cel: obecnie masa, masa i jeszcze raz masa!

Lekko się garbię od komputera i prawa łopatka bardziej wystaje (wyciąganie ręki do myszki dało się we znaki). Ale nie jestem Quasimodo ;)
Dużo jedząc błyskawicznie rośnie mi brzuch i biodra. Po prostu w oczach obrastam tłuszczem.
Mam jakieś słabe serce, bo błyskawicznie się męczę i czasem mam jakieś palpitacje, nierytmiczne bicie. Ale to tylko moje subiektywne odczucia. Echo serca w przeszłości nie wykazało nic szczególnego (ale było robione dawno). Na siłce daję radę.

Przed gimnazjum byłem grubaskiem z kompleksami, potem mocno schudłem (anoreksja) i zostałem chudzielcem z kompleksami (kościotrup niemal). W szkole średniej trochę odzyskałem ciała, ale zanim rozpocząłem treningi byłem po prostu chudzielcem. Z czasów niefortunnego spadku wagi w gimnazjum została mi lekka awersja do jedzenia. Najczęściej muszę się zmuszać do ładowania w siebie dodatkowych posiłków. Standardowo jadłem dwa, trzy lekkie dziennie. Zmiana na 4-5 solidnych jest dosyć męcząca.

Motywacja: na początku było super, bo siła szła z treningu na trening, była i motywacja i zastrzyk dopaminy, więc chodziłem po siłce zmordowany, ale napompowany i uchachany. Miałem też dla kogo poprawiać sylwetkę, ale tego kogoś już nie ma... Motywowało i do tej pory motywuje fakt, że siłka pomaga mi na stres, który mam co dzień. Dosłownie jak lekarstwo. Obecnie chciałbym po prostu trenować dla odstresowania i lepszego wyglądu, żeby nie wisiały na mnie ciuchy i móc bez wstydu zdjąć koszulkę.


Zacząłem treningi od rozpiski z siłowni, 4 razy w tygodniu. To był dwuzestawowy split z maksymalną liczbą dwóch ćwiczeń na partię. Dwa miechy takiego dźwigania.

Trzeci miesiąc to też był split, który pomógł rozpisać stary ciężarowiec. Trenowałem trzy razy w tygodniu. Dałem sobie z nim spokój, bo był za ciężki i ćwiczenia były źle dobrane (takie miałem subiektywne odczucia), byłem po nim przemęczony.

Ostatni pełny miesiąc to FBW sugerowany przez ' drsquat ' (naczytałem się o nim, że jest taki rewelacyjny dla początkujących, więc postanowiłem spróbować):
- przysiad 3 serie x 10-12 powtórzeń
- rumuński martwy ciąg 3x10-12
- wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10-12
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-12
- wyciskanie w staniu 3x10-12
- podciąganie na drążku 3 x max lub wyciąg 3x10-12
- brzuch lub łydki 2x15-20

Założyłem trenować 6 tygodni. Obecnie jest piąty.
W części ćwiczeń osiągnąłem już swoje maxy założone na początku plan. Wygląda to następująco:

Przysiad - MAX 60kg
40 / 45 / 50 / 55 / 60

Martwy ciąg (rumuński) - MAX 45kg
40 / 45 / 45 / 50 / 50

Wyciskanie na ławce prostej - MAX 55kg
35 / 40 / 40 / 40 / 45

Podciąganie na drążku/ściąganie wyciągu - MAX 2 razy lub 50kg
3 lub 40 / 3 lub 45 / 4 lub 50 / 5 lub 50 / 5 lub 55

Wyciskanie na barki - MAX 30kg
20 / 20 / 25 / 30 / 35

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - MAX 40kg
30 / 35 / 40 / 40 / 45

Treningu już są ciężkie i dość długie. Męczące bardzo.
Największy problem mam z wyciskaniem na ławce, bo siła nic nie idzie do przodu :-/ Nie wiem jaki plan zacząć gdy skończę ten.

Dużo zmian mnie czeka, założyłem więc nowy dziennik. Będą tam aktualne rozpiski z diety, treningów i filmy do oceny techniki ćwiczeń. Zamykam ten dziennik. Dziękuję za wpisy. Będę wdzięczny za pomoc w nowym.

https://www.sfd.pl/pawel1235__dziennik__MASA_nowy_start_-t807733.html 

Siła nie idze, treningi ciezkie ? A jak wyglada micha ? Moze jesz za malo.

Czemu nie przewidujesz normalnej michy ? Bez tego raczej ciezko mowic o masie, jakiejkolwiek jak i jakosciowej.
Co oznacze ograniczenie tluszczy ? Powinienes jesc ok 1,2g/kg zdrowych tluszczy. Napewno od tego nie utyjesz a bedziesz zdrowszy,.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-06-07 10:29:18

Wieczorem zaktualizuję post o pomiary i ewentualnie zdjęcia.

Zapomniałem wspomnieć o jednym:
- jestem ektomorfikiem (czyli wąski, płaski i nadgarstki jak u dziecka).

Wg obliczeń z pewnego postu na forum, przy założeniu maksymalnych granic (ze względu na mój ekmorfizm oraz uwzględnieniu 3 treningów po 90 minut), moje TDEE = 3276 kcal.
To jest cholernie dużo.

Poza tym mam problemy ze snem. Śpię w nocy maks 6 godzin. Z różnych powodów. Najczęściej dlatego, że wieczorem nie chce mi się spać, nie mogę zasnąć, czasem wypadnie długi i męczący wieczór z przyjaciółką, a potem 3-4 godziny snu. Często budzę się w nocy, lub wcześnie rano. Nie mam szans na spanie w dzień - praca.


Może źle się wyraziłem w pierwszym poście nt. diety. Brakuje mi raczej czasu i wiedzy (na razie) do poprawnego przygotowania posiłków. W pracy nie mam możliwości, a po pracy w domu najczęściej mam coś do załatwienia.

Ograniczenie tłuszczy wygląda tak, że unikam fasfoodów, masła, przy smażeniu minimum oleju (czy czegoś podobnego). Nie jest to jakieś drastyczne zredukowanie. Z innych ograniczeń zero używek typu alkohol, fajki, itp. Kawa 1, 2 razy w tygodniu.

Najczęściej jem tak:

1. Śniadanie ok. 7:30:
- jajecznica 3-4 jaja z jakąś wędliną i ziołami (lubię je), do tego pieczywo pełnoziarniste (jeśli pieczywo, to tylko takie)
- albo kilka parówek, pomidory lub ogórki + pieczywo pełnoziarniste
- albo zwykłe kanapki (najczęściej 4-5 szt.), bez masła

2. Drugi posiłek ok. 11:00:
- obiad na wynos: jakieś mięso, surówka, frytki,
- albo coś z mikrofali: pierogi, naleśniki, placki, jakieś kabanosy, itp.
- albo 2-3 słodkie bułki,
- albo kanapki,
- albo bułka i duży jogurt.

3. Trzeci posiłek ok. 15-16:00:
- to co w punkcie drugim

Na siłowni zawsze jestem od 18:00 do 19:30. Po treningu piję białko treca, żeby choć trochę więcej dać go organizmowi. Staram się też w czasie dnia wypić jedną porcję.

4. Czwarty posiłek tuż po siłowni:
- obiad typowo domowy: kotlety, bitki, kurczak, itp. z ryżem lub kaszą (zrezygnowałem z ziemniaków).

5. Piąty posiłek tak z godzinę przed snem:
- z reguły nabiał, kanapki albo jajecznica jak na śniadanie.


... Jak tek teraz patrzę to kiepska jest moja dieta, bardzo typowa. Jedyne co różni ją od tego co jadłem wcześniej, to dwa posiłki więcej. I więcej mięsa. Powiem szczerze, że ciężko jest, bo cały czas chodzę napchany jak beczka, spodnie robią się za wąskie w pasie, a waga jak stała na 70 kg miesiąc temu tak stoi.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-07 14:55:29

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-07 14:59:58

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-07 15:18:28

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-07 15:21:46

dziwne jest to że piszesz że jestes ektomorfikiem, ale byłeś "grubasem" który się wychodził aż do granic możliwości, do tego piszesz że łatwo przybierasz na wadze więc jak endomorfik ale zaraz piszesz ze waga stoi mimo iz dużo jesz, dziwna sprawa;)

wez lepiej policz ile kcal btw dostarczasz z tego co tam jesz, chociaż jeszcze lepiej, ułóz porzadną diete i jedziesz

No właśnie o to chodzi z tą moją wagą, że jest takie popieprzenie z pomieszaniem. Od dziś włącznie będę spisywał co dokładnie jadłem i piłem i będę liczył kalorie z tych posiłków.

Z przybieraniem wagi nie jest tak łatwo, bo od 4 miesięcy więcej jem (jakieś 20% więcej tego co wcześniej), a przytyłem de facto 5-6 kg, z czego przez ostatni miesiąc wcale, te 3 kg to raczej tłuszcz, choć sylwetka trochę się zmieniła na lepsze. Wcinając więcej żarła robi mi się raczej oponka w pasie niż grubsza łapa. Może to bardziej subiektywne odczucia, zawsze byłem na tym punkcie mocno wyczulony. Generalnie jak się więcej je to brzuch jest bardziej rozepchany... Cholera wie.

Ważne, że siła stoi i jestem mocno zmęczony po każdym treningu. Sen nie regeneruje mnie całkowicie. Treningi też idą już opornie i długo (~90 min), mimo że ciężary, które targam inni o mojej wadze i wzroście machają na rozgrzewkę.

Popiszę sobie te żarło z całego tygodnia i chyba będę musiał jakoś to usystematyzować, rozpisać dietę na cały tydzień, zamienić różne produkty na lżejsze a tak samo kaloryczne, wartościowe, bo jak będę jadł tak jak do tej pory, to pęknę normalnie. Dziś napchałem w siebie tyle, że normalnie do jutrrzejszego południa nie byłbym głodny, a tu jeszcze czeka mnie jeden lub dwa posiłki. Będę potrzebował Waszej pomocy.

--------------------------------------------------
Edit 08/06/2011

Spisałem to co wrzuciłem w siebie 7 czerwca:

1. 7:30
- 3 jajka = 240 kcal
- 2 łyżki oleju rzepakowego = 180 kcal
- 1 parówka = 132 kcal
- 1,5 łyżeczki cukru = 60 kcal
- 2 kromki razowca = 196 kcal
RAZEM: 808 kcal

2. 11:00
- 3 kabanosy = 796 kcal
- 2 kromki razowca = 196 kcal
- pół grahamki = 53 kcal
- pół sałatki warzywnej (75g) = 120 kcal
- 2 łyżki ketchupu = 40 kcal
- 1,5 łyżeczki cukru = 60 kcal
RAZEM: 1264 kcal

3. 13:30
- kawałek tortu = 400 kcal
- 2 małe kawałki ciasta z kremem = 560 kcal
RAZEM: 960 kcal

4. 14:00
- 200 ml mleka 3,2% = 120 kcal
- 40g białka serwatkowego Trec = 230 kcal
- 2 łyżeczki cukru = 80 kcal
RAZEM: 430 kcal

5. 15:30
- 3 kabanosy = 796 kcal
- 2 kromki razowca = 196 kcal
- 2 łyżki ketchupu = 40 kcal
- 1,5 łyżeczki cukru = 60 kcal
RAZEM: 1091 kcal

6. 19:20
- 2 kromki razowca = 196 kcal
- pół grahamki = 53 kcal
- 1,5 łyżeczki cukru = 60 kcal
- 40g paprykarz z łososiem = 70 kcal
RAZEM: 379 kcal


ŁĄCZNIE: 4932 kcal

Widzę, że ostro przegiąłem nawet przy uwzględnieniu nadwyżki przy moim maksymalnym TDEE 3276 + 20% nadwyżki = 3931 kcal.
Tym bardziej, że był to dzień bez treningu.

Kurna, czacha dymi on myślenia o właściwej diecie. Dziś trening, zobaczymy jak będzie z siłą.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-08 10:02:30

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-08 10:05:08

O kurde, ale dieta...


Polecam dział Odżywianie i Trening dla początkujących.

Z reguły jem jakieś 1300 kcal mniej. Wczoraj to była lekka przeginka, ale mniej więcej tak to wygląda. Czytam cały czas te artykuły z forum. Jest tego cholernie dużo i jak zwykle nie ma złotego środka.

Kurcze, dziś musiałem odpuścić trening bo wyskoczył wyjazd. Nie lubię gdy plan tygodnia jest zawalany.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-08 20:20:04

torty, cukier, kabanosy, parówki

to powinno wylecieć

Tort wyjątkowo, bo z sobotniego wesela dyrektorki. Cukier do herbaty, ale od wczoraj wyleciał z menu (będę pił zieloną). Mięcho przetworzone... z tym trudniej, ale zamienię na świeżą kurę czy wołowinę.
-----------------------------------------------
Żeby nie być gołosłownym zamieszczam aktualne wymiary:

1. Nadgarstek - 16 cm
2. Przedramię - 26,5 cm
3. Biceps w spoczynku - 29,5 cm / Napięty - 33 cm
4. Pas (na wys. pępka) - 87 cm (już mi się mini oponka zrobiła)
5. Klatka w spoczynku - 95 cm / Napięta - 99 cm
6. Udo nad kolanem - 39 cm
7. Udo w najszerszym miejscu (ok. 10 cm od krocza) - 56,5 cm
8. Łydka - 35 cm

Czyli leszczyk ze mnie. Zobaczymy czy za jakiś czas będzie lepiej, bo nie odpuszczę.



Zmieniony przez - Banan w dniu 2013-01-09 14:57:50

Piątek 10/06/2011

Dobra, dzisiejszy trening zrobiony. Poszedł nawet nieźle, pomimo przerwy w środę. Widocznie była potrzebna na mały deload.

1. Przysiady z 60kg = 10-12-10 reps. W poniedziałek na bank będzie 3x12. Jak w kolejny piątek pójdzie łatwo, to się dołoży 5 kg :)
2. RDL z 50kg = 10-10-12 reps. Było ciężko, ale bardziej puszczają łapy niż plery. Podobnie jak przysiady, jeśli 6 tydzień pójdzie ładnie, to dołożymy obciążenie.
3. Wyciskanie na ławce z 45kg = 10-10-12 reps. I tu ku**wa sukces! :D Poprzednio ledwo było 8 w I serii i po 10 reps. z 40kg w kolejnych dwóch seriach. A brakowało mi chyba najbardziej techniki. Nie robiłem mostka i nie spinałem łopatek! Męczyłem się z "rozgrzewkowym" ciężarem i naparzały mnie barki, tak że trudno było robić wycisk na nie. A dziś z mostkiem i pilnowaniem techniki poszło super! W pon. na bank będzie 3x12 reps i potem się dołoży. Wreszcie motywacja się rodzi
4. Wiosłowanie z 45kg = 12-12-12 reps. Tu bez problemów. Zależy mi na wielkich i mocnych plecach, więc w pon. spokojnie dołożymy 2-5 kg.
5. Wyciskanie na barki z 20kg = 10-10-12 reps. Dziś zrobiłem je ze sztangą a nie na maszynie. Na maszynie wyciskam 35kg, ale bolą od tego stawy i ruch jest jakiś nienaturalny, a tu wyciskanie w staniu na braki przy 20kg angażuje więcej mięśni. Zostaję przy sztandze.
6. Drążek podchwytem = 7-6-6 reps. Wcześniej robiłem nachwytem max reps. i dociągałem wyciągiem nachwytem do klatki do pełnych 12 powtórzeń. Przerzucę się jednak na podchwyt, żeby bardziej zaangażować bicepsy. Jak będę machał po 12 reps. - dołożymy obciążenie.

Po treningu 40g białka serwatkowego i 200ml mleka. Potem obiado-kolacja - kura i ryż. Może wrzucę w siebie jeszcze coś tuż przed snem.

Ogólnie jestem zadowolony z treningu, pierwszy raz od kilku tygodni! Jest świetnie i jest motywacja. Od dziś zmieniłem drastycznie dietę. Zero białego pieczywa, kiełbas, parówek, słodyczy, cukru, fastfoodów, itp. Będzie świeża kura czy krówka, ryż, kasze, owsianki na śniadanie, dużo jajek i świeżych warzyw.

Życzcie mi powodzenia. Chcę za kilka miesięcy usłyszeć pochwały jak z kluska zmieniłem się w bardziej mięsistego ;)

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-10 20:52:53

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-10 20:55:16

13 czerwca 2011 - 6 tydzień treningów FBW

1. Przysiady 60kg - 10-10-10 reps. - ciężko było, kiepski dzień.
2. RDL - zastąpiony podnoszeniem tułowia z opadu. Lekko bez obciążeń, bo na RDL nie miałem siły i motywacji.
3. WL z 45kg - 10-12-12 reps. - W porządku, bez większych problemów.
4. Wiosłowanie z 45kg - 12-12-12 reps. - Bez problemu, chociaż ostatnia seria ciężkawa.
5. Wyciskanie na barki - sztnaga zastąpiona hantlami po 9 kg. - Bez jakiś problemów, ale ostatnie 2-3 wyciśnięcia ciężki.
6. Podciąganie podchwytem - 7-6-6 reps. Jest ciężkawo, ale czuję, że z czasem będzie więcej i lepiej "jakośiowo".

Ogólnie trening do dupy, bo miałem na max zły humor i zero motywacji. To FBW mnie denerwuje i zaczyna nudzić. RDL jest cholernie ciężki - nienawidzę tego ćwiczenia. Macham ciężarki 4 miechy, jem więcej i zero efektów. Podnoszę ciężary, o których wstyd wspominać. Zamiast mieśni rośnie brzuch, choćbym nie wiem jak się starał i lepiej jadł. Eh...

Mam nieodparte wrażenie, ze FBW to cholernie nienaturalny trening. Operuję teraz prawie na każdym ćwiczeniu na swoich maxach. Jest ciężko i machanie pełnych 3 serii po 12 reps. to dosłownie katorga. W tym tygodniu nie będę zwiększał ciężarów, zrobię takie jak w zeszłym. Może tylko w piątek dorzucę 5kg na WL. Będę trenował ten FBW dopóki nie przekroczę 55kg na WL, optem koniecznie zmiana. Tylko jaka? Co zrobić gdy na FBW przekroczę wszystkie swoje maxy?

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-14 11:05:36