90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)

C:2 T:4 D:1 i 2
czwartek i piątek

przysiad- 65,80,95/3x5
syzyfko-hacko-siady tylne- x+40,+80,+120,+150,+170/5x10
podciąganie szeroko- x/5x5
wiosło- 20,30,40,50,50/5x5
bic- 10 15 20 25/4x10 30/4

Martwy ciąg- 60,70,90,105/4x5
Wyciskanie żołnierskie- 20, 27,5, 32,5/3x5
Dzień dobry- 40 42,5 45 47,5 50/5x10
Łydki- x/20 7lbs/20,20,20,20
Brzuszki- kilka serii, po ileś tam
Pełny brzuch- 18lbs, 15, 20/3x4

Komentarz: Trening oczywiście bardzo lekki. Żadnych komplikacji. Powoli wracam do siebie i z dnia na dzień czuję się coraz bardziej zdolny do treningu. Z brzucha Łuki jednak rezygnuję, bo jakiś on dziwny.

sobota
C:2 T:4 D:3

Ława: 50,60,70/3x5
Rozpiętki: 8,11,13,15,17/5x10
Dipsy: 10,10,10,6+,4+
Unoszenie bokiem:10,12,14,16,18/5x10

Komentarz: lajtowo

Podsumowanie cyklu drugiego:
Przysiad i ciąg: Z obu jestem tak samo zadowolony. W obu siła wzrosła porównywalnie. Ciąg w końcu ruszył. Przebiłem życiową formę w tych bojach.
Ławka: Dobiłem do życiówki ciężarem 115. Ława się rozkręca.
MP: Tym razem tu był najmniejszy skok, ale nie martwi mnie to. Wierzę, że jeszcze siła pójdzie w trzecim cyklu.
Waga: Oscylowała w granicach 83,4-84,8 czyli średnia jest nieznacznie niższa niż w tamtym cyklu.


C:3 T:1 D:1
środa

Maksy w cyklu trzecim:
Przysiad - 162.5
Wyciskanie leżąc - 122.5
Martwy ciąg - 180.0
Wyciskanie żołnierskie - 57.5
Zaczynają te cyferki wyglądać coraz ładniej

przysiad- 60/5 85/3 105/5 122,5/5 137,5/10[132,5/11]
ławka- 70/5 80/5 92,5/5
syzyfko-hacko-siady tylne- +50,+80, przednie +30,+30,+50/ 5x10
podciąganie szeroko- x/5,5,5,5,5
wiosło- 20,30,40,50,60/ 5x10
bic- 10,20,22.5,25,27.5/10,10,10,10,8

Komentarz:
W przysiadach trochę źle się ułożyłem i nawalały mi nadgarstki (nie noszę nadgarstników), więc zamiast do końca skupić się na siadach skupiłem się na bólu. Może bym jeszcze coś wycisnął z siebie, gdyby nie to, ale i tak jest w porządku.



Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-06-08 21:30:50

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-06-08 21:31:20

C:3 T:1 D:2

piątek

Martwy ciąg - 70/5 100/3 117.5/5 135/5 152,5/11 [150/10]
Wyciskanie żołnierskie - 20/5 30/5 37.5/5 42.5/5 50/10[47.5/11]
Dzień dobry - 40,45,47.5,50,52.5/5x10
Łydki - x/20,7lbs/18,12lbs/16,16lbs/15,16lbs/18+dobicie bez ciężaru
Różne ćwiczenia na brzuch

Komentarz: Dobry trening. Siła w ciągu jest, w dodatku zrobiłem to bardzo dynamicznie. Lekki zapas, myślę że jeszcze był. Po ostatniej serii roboczej zadyszkę miałem chyba przez 5 minut. Byłem zmęczony ale usatysfakcjonowany.

C:2 T:1 D:3
sobota

Ławka - 60/5 80/5 92.5/5 105/10[102.5/10]
Rozpiętki, skos - 8/10 11/10 13/10 15/10 17/10
Dipsy - x/10,10,10,10,7
Unoszenie bokiem- 10,12,14,16,18lbs/5x10
Przysiad - 50/5 70/5 90/5 105/5 120/5

Komentarz: Dobry trening. Klatka i triceps powolutku się rozwijają. Nie tylko ława ale też dipsy poszły w górę.


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-06-11 13:51:50

C:3,T:2,D:1
czwartek

przysiad- 60/6 100/3 115/3 130/3 147,5/7[142,5/10]
ławka- 70/5 80/5 92,5/5
Siad przedni- 50/10 60/6 70/4 80/2 90/1

Komentarz: Nie był to mój najlepszy trening, ale miewałem gorsze. Zrobiłem tylko to na co miałem siłę i ochotę. Duchota i zmęczenie sesją egzaminacyjną a także zwykłe lenistwo odbiło się nieco na treningu.
No cóż. Może czasem trzeba sobie trochę odpuścił, żeby zrobić miejsce na progres.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-06-16 21:15:22

C:3 T:2 D:2
piątek

Martwy ciąg - 70/5 100/3 125/3 145/3 162,5/6 [157,5/10]
Wyciskanie żołnierskie - 20/5 30/5 40/5 45/3 52,5/9 [50/10]
Dzień dobry - 40,50,52.5,55/4x10
Łydki - ileś tam

Komentarz: Strasznie duszno. Nie ma gorszej pogody do ćwiczeń. W ciągu był zapas na 7 powtórzenie, ale nie wyrabiałem. Siła była, ale wytrzymałości ni ch... Od żołnierskiego zaczęło się ochładzać, ale byłem na tyle zdekoncentrowany, że w tym ćwiczeniu pomyliłem liczbę powtórzeń w pierwszej serii roboczej. W DB wogóle coś mi się pomyliło i zrobiłem 4 serii a łydek nie chciało mi się nawet liczyć, zwłaszcza, że od dzisiaj robię dwie łydki naraz a nie jedną jak wcześniej a potem drugą, dlatego nawet nie liczyłem powtórzeń.

C:3 T:2 D:3
sobota

Ławka - 50/5 70/3 85/3 97,5/3 110/6[107,5/8]
Rozpiętki, skos - 8,11,13,15,17/5x10
Dipsy - x/5x10
Unoszenie bokiem- 10lbs/10 12lbs/10 14lbs/10 16lbs/10 18lbs/7
Przysiad - 50,70,90,105,120/5x5
Brzuch: ileś tam

Komentarz: W końcu udało mi się zrobić 5 serii po 10 ruchów głębokich dipsów. Yeah!

C:3 T:3 D:1
Wtorek



przysiad- 60/5 100/5 120/5 140/3 155/4[150/6]
ławka- 70/5 80/5 92.5/5
siad przedni- 50/8 65/5 80/3 90/1 100/1
podciąganie szeroko- x/5,5,5,4,3
wiosło- 50,50,50,50,50/ 5x5
bic- 10 20 25 25 25/ 2x10,8,8,6

Komentarz: Dzisiaj na salę wszedłem mocno wkurzony, więc przynajmniej dobrze się trenowało. Zmieniłem też technikę przy podciąganiu. Teraz robię ruchy do wyprostu. Plecy są lepiej odczuwalne.

Ostatnio odnotowałem zadziwiający spadek wagi. Ważę 82 kg! Tym lepiej, że nie ma jakichś konsekwencji w sile. Nie jestem w stanie wskazać precyzyjnie co sprawiło aż taki spadek, ale na pewno przyczyn jest całe multum.

P.S. Strasznie polubiłem siady przednie. Kiedyś nienawidziłem tego ćwiczenia.


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-06-21 21:41:44

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-06-21 21:43:34

Planujesz startowac na mp w ts i wl klasycznym ??